こんな疑問に答えます。
こんにちは。
夏になりましたね。
この時期は肌の露出が増えますし、水着なども着るので痩せたい人が急増します。
中には2週間以内に10キロとか無茶苦茶言う人もいますね(笑)
ただ、まじめにダイエットに取り組もうと思うとプロテインやBCAAといったタンパク質にまつわるサプリメントが必ずといって推奨されています。
しかし、ネット記事の中にはプロテインを飲むと太るだとか、必要ないという意見を出している人もいます。
じゃあ、どっちが正解なんだよ！ となるかもしれませんので、今回その答えをわかーりやすく説明したいと思います。
プロテインは太るのか? ダイエットには不向きなの?
プロテインは太るのか、ダイエット中は飲むべきなのか飲まないべきなのか。
まず、プロテインを飲むと太ると本当なの？ という問題に関してですが
答えはシンプルに、飲みすぎれば太るです。
たんぱく質は1g当たり4kcalですから、100g摂れば400kcal、1キロ摂れば4000kcalになります。
当たり前ですが、カロリーオーバーになるほどたんぱく質を取れば太ります、当たり前ですね。
ただ、常識的に考えればそれは不可能です。
太っちゃうほどたんぱく質摂る？ 一回ちゃんと計算してみたら無理なことなんかすぐわかるよ
大体の場合、一日のたんぱく質の摂取量目安は普通の人で体重×1g、トレーニングなどをしている人は体重×2~3gとなります。
体重60キロならば60g~180gでよく、カロリーに換算しても240kcal~720kcalです。
太ると思います？ 絶対にないですよね。
ちょっと極端ですが、もし、成人男性の平均消費カロリーにあたる2000kcal~2500kcal分を全てたんぱく質で摂取しようとすると実に500g～600gのたんぱく質を取らなければなりません。
それでカロリー的にようやくトントンです、これでも太りはしません。
たんぱく質500gってプロテインを一日に25杯は飲まないといけませんし、お肉やお魚であれば毎日2.5キロは食べないといけません。
できます？ そんなこと。
正直書いててちょっと馬鹿らしくなってしまうのですが、「プロテインを飲みすぎると太るからやめとこう」とかって言ってる人は「ご飯を食べ過ぎたら太るよ！ ご飯減らそ！」とかっていう子どもでもわかるような当たり前の理屈をさも最もらしくいっているだけです。
そりゃ、摂りすぎればたんぱく質だろうが炭水化物だろうが脂質だろうが太るよ…カロリーあるんだから…
まあ、どうしてもカロリーが心配な人はBCAAやEAAなどを摂るといいでしょう、プロテインよりさらにカロリー低いです。
ただ、普通に考えればプロテインはダイエットのとても強い味方なのです。
なぜならプロテインは飲むことで痩せるからです。
プロテインを飲むことで人はむしろ痩せていく
プロテインは飲むことで太るどころかむしろ人を痩せさせていきます。
「おいおい、カロリーあるんだから痩せるわけないじゃん」と思うかもしれませんが、本当のことなのです。
プロテインが痩せる理由というのはたんぱく質を摂ることで空腹感を感じにくくなるという実験データがあるのです。
それに私の実体験から見てもこれはまず間違いないのない効果だと思います。
ご飯を食べる前や、食事の合間合間にプロテインを飲むことで空腹感は和らぎ、食べ過ぎを防止することが出来ます。
これは同じカロリーの炭水化物ではありえないことです。
炭水化物の場合、血糖値が上がることによって一時的にごまかせますが、少しの量ではすぐに血糖値が下がってしまい、むしろ空腹感を誘発させて食べ過ぎの原因を作ります。
タンパク質の場合20gも摂れば十二分に効果が期待できますが、これを同じ量の炭水化物20gに換算するとたとえばコーラでいうと200mlです。
コーラを200ml飲んで空腹はどれくらいまぎれるでしょうか？ 多分ほとんどの人はプラスアルファでもう少し何か欲しいはずです。
ちなみにたんぱく質をしっかり摂ることで肥満防止につながるという実験の話はこちらから見れます。
記事中でも触れている通り、気分的なものではなく脳の活動データから見てもはっきりとした裏付けがされています。
高たんぱくの朝食の場合は、通常の朝食よりも前頭葉前部皮質の活動も低下し、食行動に関わる脳の部位である食欲、満腹、報酬のそれぞれの活動が低下していました。
引用元:https://gendai.ismedia.jp/articles/-/14047
正確にはたんぱく質を摂るから痩せるというわけではなく、食べる量を減らす手助けになるというところなのですが、高たんぱくな食事はダイエットに役立つのはまず間違いないと思ってもらってOKです。
プロテインを摂る理由→単純に摂ってないから
では、なぜこんなにもプロテイン、プロテインといわれ続けているのでしょうか?
理由としては単純にみんなタンパク質をしっかり摂れていないからです。
先ほども書いたとおり、1日あたりの必要たんぱく質は最低でも体重×1g、トレーニングをしているひとで体重×2~3gになります。
ここで、必要量に対しての1日あたりのたんぱく質の摂取量が大切になってきますが、基本的に日本人はみんなたんぱく質不足です。
最近の日本人のたんぱく質摂取量は戦後の貧しかった1950年代の水準まで落ち込んでいるというデータもあります。
これは2013年のデータですが、2020年の今はさらに減っていると考えるのが自然です。
出典 1994～2002年:国民栄養調査, 2003年以降:国民健康・栄養調査(厚生省/厚生労働省)
これでは筋肉が落ち、太りやすく痩せにくい体になるのは当たり前といえます。
なぜこんなことになったのでしょうか?
例えばこんな食事してませんか？
女性でよくあるのが糖質過多で他の栄養素が入ってない食事をしているパターン。
外食とかで、ランチメニューでパスタ＋サラダのセットとかよくありますよね。
おしゃれな感じですし、私もパスタは好きです。
ですが、この場合たんぱく質はほとんどありません。
パスタは炭水化物ですし、サラダによく使われている葉物野菜にはたんぱく質は含まれていません。
せいぜい、パスタの具やパスタにかける粉チーズくらいですから、たんぱく質は10gも摂れていないでしょう。
それにカップラーメンやコンビニ弁当などもたんぱく質はほとんどなく、あっても必要量に足りていない上に脂質や糖質の方が多く、カロリーオーバーになっているので痩せません。
なので、必然痩せようと思うと質素な食事になりますが、そうなるとますますたんぱく質は遠のいていきます。
この矛盾が難しいところなのです。
知識があって自炊をしていて、しっかりとたんぱく質の計算をしている人なら別ですが、外食やインスタント食品、冷凍食品を多用している人はよく炭水化物過多になり、たんぱく質が不足しているケースがよく見受けられます。
そしてダイエットをしようと食事の量を減らしてダイエットをしていr場合同じようにたんぱく質の量は足りていないことがほとんどです。
筋肉の発達、維持にはたんぱく質は必須の栄養素ですので、たんぱく質不足は筋肉の減少、基礎代謝の低下を招きます。
そのため、足りないたんぱく質を補うためにプロテインは飲むべきですし、食事の前に飲むことで食べすぎを防ぐ効果もあるため、ダイエットにおいてはプロテインは必須と考えて間違いはないのです。
食事で賄えば大体は問題ない
ただ、補足をしておくとプロテインはあくまで栄養補助食品という考え方ですから、食事の中でたんぱく質を必要量摂取できていればプロテインは飛鳥ありません。
低カロリーで高たんぱくな食材、例えば鳥の胸肉やささみ、魚ではサーモンやイカ、タコなどをしっかりと食べて入れば大丈夫だと思います。
食べる量の目安ですが、肉も魚介類も大体全体の20%がたんぱく質と考えてOKなので、必要なたんぱく質量×5倍の肉、もしくは魚を取るようにしましょう。
ただ、ここでカロリーオーバーになることもよくあることなので、やはりプロテインである程度は補ってあげるのが簡単で確実、なにより自分自身が楽を出来るので非常におすすめです。
トレーニングの前後にはほぼ必須
ちなみにですが、トレーニングをしている人は知っていると思いますが、トレーニングをするなら、単発的にであっても必ずプロテインを飲むことをおすすめします。
プロテインを飲むことによってトレーニング中の筋肉の分解を防ぎ、トレーニング後の筋肉の合成を促すことが出来るからです。
飲むタイミングはプロテインならトレーニング1時間前、BCAAやEAAであれば30分ほど前に飲んでおき、たとはトレーニング中、トレーニング後もプロテインを飲むようにするのがベストです。
おすすめのプロテインは？
では、最後おすすめのプロテインですが、基本的にはホエイプロテインでOKです。
牛乳を飲んだらおなかを壊す人はおなかを壊す原因の乳糖が入っていないアイソレートプロテイン、別に大丈夫な人はアイソレートプロテイン、乳糖が含まれているコンセントレーションプロテインどちらでもOKです。
それぞれの見分け方は
アイソレートプロテイン → WPI
コンセントレートプロテイン → WPC
となっていて、最後のアルファベットがI(アイ)ならアイソプロテイン、Cならコンセントレートプロテインです。
コンセントレートプロテインの方が安いので、お腹を壊すことがない人はコンセントレートプロテインの方がコスパはいいでしょう。
アイソレートプロテインのおすすめは個人的においしく飲めてストレスがなかったファインラボさんのミックスフルーツ味。
ファインラボ ホエイプロテイン ピュアアイソレート 美味しいミックスフルーツ風味 1kg
コンセントレートプロテインのおすすめはザバスのリッチショコラ味です。
何をもっておすすめしてるのかというと単純に味です(笑)
正直、プロテインなんて、どこのメーカーが出しているものでも対して変わりはありません。
なので、選ぶ基準はコスパを重視するか、味などの飲みやすさを重視するかになりますので、これが絶対正義！ みたいなものはありません。
ファインラボやザバス、マイプロテインにビーレジェンドなど色々なメーカーがプロテインを出していて、味も様々なので一度自分で試すのが一番です。
コスパで行くなら海外製のものの方がたんぱく質の含有量は多めなので、コスパを重視するならiHerbで輸入するのがおすすめです。
プロテインの飲みすぎによる腎臓へのダメージは？
後、プロテインを飲みすぎると腎臓へダメージがあるからやめとけという意見もありますが、これも間違い。
以前の記事の中でキッパリと否定いますが、わかりやすい部分を抜粋すると、体重×4.4gものたんぱく質を摂取しても腎臓への負担はなく、なにも問題はなかったと示すデータがあるのです。
興味がある人は下の2つの記事を読んでみてください。
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まとめ:とりあえずプロテインは飲んでおく!!
こまごまと色々書きましたが、結局のところの結論は
- プロテインは必須、よほど自己管理が出来ているいう自覚がない限りはとっておいた方が無難。
- 太るほどプロテイン飲むとか不可能だから、取り合えずのんどけ。
- 腎臓へのダメージとか皆無だから気にする前にプロテイン飲め。
こんな感じになります。
ちなみにプロテインを飲んで太ったという人の大半、というか100%はプロテインを飲んだ分のカロリーをどこからも減らしていないために単純にカロリーオーバーになっただけです。
なんだ、やっぱ太るんじゃんと思うかもしれませんが、ダイエットしたいのに食事の量のコントロールもしないとかさすがに馬鹿すぎやしませんかね？
そんなことしてる人は一生何やっても痩せないのでさっさと考え方を改めてしっかりとした知識を付けてダイエットするべきです。
カロリーは抑える、たんぱく質の割合は増やす。
これがどのようなダイエットにおいても通用する黄金律であることは忘れないでおきましょう。
では。
