こんにちは。
健康に良いとかダイエットに向いているよ、という評判がある全粒粉パン。
聞いたことはありますが、食べたことがある人は少ないのではないでしょうか？
今日は全粒粉パンって糖質制限中に食べていいの？
というお話。
全粒粉パンの糖質制限での可否
結論から先にいうとNGです。
細かい説明は後にするとして、端的に言えば全粒粉ってお米でいう玄米と同じなんですよね。
以下を見ていただければわかるかとは思いますが、小麦粉は下の図で言うところの真ん中だけを取り出したもの。
全粒粉はその名の通り、表皮、胚乳、胚芽全てを一緒くたにしてゴリゴリしたものです。
ですので、思いっきり小麦粉の部分が入っているので、糖質ももちろんお高め。
小麦粉そのものに比べれば低く、糖質もGI値も低めなので、糖質食を摂っているときには白米よりも玄米というように、小麦粉よりも全粒粉がいいとなりますが、糖質制限中は基本的にNGと思っておいてください。
全粒粉の糖質
では、具体的な全粒粉の糖質ですが、小麦粉と比較してみていきましょう。
小麦粉には薄力粉、中力粉、強力粉と3種類あるので全て載せおきます。
小麦粉3種の糖質とカロリー（100ℊあたり）
- 薄力粉の糖質・・・75.8ℊ
- 中力粉の糖質・・・75.1ℊ
- 強力粉の糖質・・・71.7ℊ
どれも大体7割強が糖質ですね、では全粒粉の糖質はどれくらいでしょうか。
- 全粒粉の糖質・・・68.2ℊ
ほとんど一緒！！！(^_^;)
ということで、もうお分かりかとは思いますが、全粒粉の糖質と小麦粉の糖質はほぼ変わりません。
多少胚芽や表皮が混ざっている分糖質は低めになっていますが、結局は小麦粉の亜種にすぎませんので、糖質も高めになっています。
ですので、糖質制限中は全粒粉および全粒粉パンがNGということはお分かりいただけたかと思います。
健康に良いことも間違いではない
ただし、先ほどもお伝えしたように糖質制限をしていない人には小麦粉よりも全粒粉の方がおすすめです。
以下は小麦粉3種と全粒粉の栄養素の比較一覧です。
見ていただければわかるかと思いますが、
全粒粉と小麦粉3種を比べると
- たんぱく質
- 食物繊維
- リン
- 鉄
- ナトリウム
- マグネシウム
- 銅
- ビタミンB1
- ビタミンB2
- ナイアシン
これらの栄養素が小麦粉よりも全粒粉の方がとても多く含まれています。
特に食物繊維、リンは約5倍、マグネシウム、亜鉛、ナイアシンは約10倍近くも多く含まれています。
全粒粉は玄米と同じようにわざと精製を制限して作っているので、小麦粉で作った白いパンよりは味や食感において劣ります。
昔の人はわざと胚芽や表皮を落として作る贅沢な白いパンを夢見ていたそうですから、全粒粉パンがあまりおいしくなかったんだろうなあというのは想像に難くないですよね💦
ただ、健康には確かにいいものですから、健康に気を使いたい人には小麦粉よりも全粒粉の方がおすすめです。
糖質制限中はふすまパンを
最後に糖質制限中の方におすすめなのはふすま粉で作ったふすまパンです。
ふすま粉の糖質は100ℊ当たり21.7とかなり低糖質です。
それに加えて最近は色々なお店がもう一つ二つ工夫を加えて低糖質でなおかつ美味しいふすまパンを作ってくれています。
下のお店などでは糖質88％オフのふすまパンだそうで、一枚あたりの糖質は2.9ℊとかなり低糖質。
他にもローソンで私がよく買うブランパンシリーズ。
ブランというのはふすまの意味ですので、中身は同じものです。
これも1個当たりの糖質が低いので糖質制限中にパンが恋しくなったときなどはとてもおすすめかなと思います。
まとめ
私は作ったことがありませんが、本来ふすまだけではグルテンが少ないため作るのが難しいのだそう。
ただ、そのあたりを上手に混ぜて作っている低糖質パンミックスなども売っているので、自分で作りたい！ という人にはそちらもおすすめ。
パンの食感は私も大好きですが、糖質も摂っちゃうのでこういった商品はありがたいです。
全粒粉はダメなのは忘れずに（笑）
皆さんの糖質制限がうまくいきますように。
本日もご覧いただきありがとうございました。
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