こんにちは
今日は糖質制限中はこんなアミノ酸を摂るといいですよ、というお話をしたいと思います。
糖質制限をとても厳格にしている方がいるとして、きちんと一日の糖質量も計算していて、一日に20グラム以内に抑えて脂質もきちんと摂っているのに、ある時突然体重の落ちが止まってしまった。
あるいは糖質制限をしっかりと行っているのになかなか体重が落ちない。
というような参考になればと思います。
早速見ていきましょう
体の中には糖を作るシステムがある
糖質制限をしている方なら多くの方がご存じのことかもしれませんが、
人間の体には糖質を外から摂取しなくても自分の体の中で糖質を作りだすシステムがあります。
これを糖新生と呼びます。
- 糖を
- 新しく
- 生み出す
これで糖新生ですね。
糖新生は体の中から糖が足りなくなってしまい、肝臓のグリコーゲンの貯蔵も何もかもなくなってしまった。
糖が必要なのに体の中に糖が足りないから困った、という時に
「じゃあ、体の中から作り出そう」
という体の防衛本能の一種です。
糖新生が必要な理由としては、どうしても体の中で糖をエネルギー源にすることしかできない部分があるからです。
以前にも書きましたが、それは赤血球。
赤血球は体の中でもケトン体をエネルギー源と出来ず、糖のみがエネルギー源であるために体はどうしても糖質を作り出す必要があるのです。
詳しくは過去記事に書いてあるので興味がある方は一度読んでみてください。
雑学として読めると思います。
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糖新生の原料はアミノ酸
そしてここからが問題なのですが、
糖新生の主な原料はアミノ酸です。
アミノ酸を摂っていますか？
とお聞きすると皆さん
「？」
と首を傾げられるかもしれませんが、
たんぱく質を摂っていますか？
とお聞きすると、おそらく
「きちんと摂っています」
と答えられるかと思います。
そう、アミノ酸はたんぱく質が分解されたものなので、
たんぱく質を摂っている ＝ アミノ酸を摂っている
と言うことになります。
では、これの何が問題なのか？
いえいえ、普通は何も問題はありません。
というかきちんととらないと体の調子がおかしくなったり、
肌や髪の状態が悪くなってしまうことがあるので、色々なところで言われているようにたんぱく質はしっかりと摂るべきです。
「え、じゃあやっぱりたんぱく質は摂るの？ それとも摂らないの？ どっちがいいの？」
ややこしくて申し訳ありません。
答えとしてはたんぱく質、つまりアミノ酸はきちんととってください。
では、何が問題なのか？
ここで問題になるのは、アミノ酸の種類なのです。
実はアミノ酸にも血糖値を上げる要因になるものとならないものがあるのです。
糖になるアミノ酸とケトン体になるアミノ酸
アミノ酸は2つの分類に分かれます。
それぞれを
- 糖原性アミノ酸
- ケト原性アミノ酸
という風に呼びます。
それぞれの意味の違いとしては、何の原料になるか、という点。
糖原性アミノ酸は糖新生の材料に、
ケト原性アミノ酸はケトン体の材料になります。
アミノ酸のうち、ほとんどのアミノ酸は糖原性アミノ酸に分類されます。
たんぱく質を摂りすぎている、あるいは摂りすぎていなくても糖原性アミノ酸を多く摂取している方はその分糖新生の材料を体に取り入れているということになるので、必然的に糖質が体の中で作り出される確率、糖が作られる量というものが高まるということになります。
実際にプロテインをサプリメントとして摂取している方の中で、糖質が少なめのプロテインを摂っているのに血糖値が上がる方というのは、あくまで予想の範囲でしかありませんが、この現象が起きているのではないかと思います。
その対処法としては出来る限りではありますが、
糖原性アミノ酸の量を減らして、ケト原性のアミノ酸を摂る割合を増やしていけばいいのです。
では、ケト原性のアミノ酸にはどのようなものがあるのでしょうか。
ケト原性のアミノ酸は2種類
ここはしっかりと覚えておいていただきたいのですが、
ケト原性のアミノ酸というものはたった2つしかありません。
それは
- リシン（リジン）
- ロイシン
この2つだけです。
それぞれ人間の体に必要な必須アミノ酸9種のうちに含まれているもので、日常的にも摂取するべきアミノ酸ではあります。
これ以外にもケト原性のアミノ酸はあるのですが、
それらは同時に糖原性のアミノ酸でもあるので、
ケト原性の性質しか持たないアミノ酸はリシン・ロイシンの2種類のみとなります。
リシンは大豆製品、ロイシンは肉・魚がおすすめ
リシン、ロイシンともに、お米やトウモロコシといった穀物類にはあまり含まれておらず、また野菜類にも多くは含まれていません。
ですので、糖質が多めの食生活を送っていらっしゃる方や、ベジタリアンの方はこれらが不足気味になっていると思われます。
下にそれぞれを多く含む食材の表がありますので、参考にしてみてください。
リシンは大豆、ロイシンは肉や魚に豊富に含まれています。
リシンが多く含まれる食材食品
| 食品 | 100g当たりのリジンの量(g) |
|---|---|
| かつお節(加工品) | 6.6 |
| 湯葉(干し) | 3.6 |
| ゼラチン | 3.6 |
| しらす干し(半乾燥品) | 3.5 |
| 凍り豆腐 | 3.4 |
| 脱脂粉乳 | 2.6 |
| くじら(生) | 2.5 |
| 大豆(乾) | 2.4 |
| すじこ | 2.4 |
| くろまぐろ(生) | 2.3 |
| はも(生) | 2.3 |
| きなこ(全粒大豆) | 2.2 |
| 小麦はいが | 2.2 |
| きはだまぐろ(生) | 2.1 |
| 若鶏肉(むね・皮なし・生) | 2.1 |
| かつお(生) | 2.1 |
ロイシンを多く含まれる食材食品
| 食品名 | ロイシン |
|---|---|
| まぐろ赤身生 刺身約８切れ | 2100 |
| かつお | 1100 |
| あじ 中1 匹 | 960 |
| サンマ生 中1 匹 | 1600 |
| 鶏肉（胸肉） | 1900 |
| 鶏肉（もも肉） | 1500 |
| 牛肉（サーロイン） | 1100 |
| 卵 1 個（50g） | 1100 |
| 凍り豆腐 1 枚（16ｇ） | 720 |
| 納豆 １パック（50g） | 550 |
| 木綿豆腐 1/4 丁 | 560 |
| 牛乳 コップ1 杯（200ml） | 620 |
| チーズ 小１個（20g） | 460 |
サプリならプロテインよりもBCAAの方がいいかも
日常的にプロテインを飲んでいる方で、サプリメントとしての役割を期待されている方もいらっしゃるかと思います。
ですが、もしかしたらそれが原因で糖新生が起こりすぎてしまい、なかなか体重が落ちない、なんてことになっていたらちょっとショックかもしれません。
もし、そうなっていた場合サプリメントをプロテインからBCAAに変えられてもいいかもしれません。
BCAAとは
知らない方も多くいらっしゃるかと思いますので、少し解説を挟みますが、
BCAAとは
- Branched
- Chain
- Amino
- Acids
の略称で、
日本語に訳すと分岐鎖（ぶんきさ）アミノ酸と呼ばれます。
アミノ酸の中でも
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
の3種類がこれにあたり、必須アミノ酸にも含まれています。
私たちの筋肉を構成するタンパク質（筋タンパク質）に含まれる必須アミノ酸の約35%を占めるなど、筋肉のエネルギー代謝に深く関わっています。
効果としては
- 疲労回復
- 持久力UP
- 免疫力UP
- 安眠効果
などが期待されており、トレーニングをしている人たちの間ではプロテインと同じくらい有名なサプリメントです。
ジムの販売コーナーに行くとほぼ絶対といっていいほどにプロテインとセットで置かれているくらいです。
BCAAに変更する理由
では、プロテインからBCAAに変更する理由ですが、
お気づきかとは思いますが、BCAAの3種のうちにロイシンが含まれています。
バリン・イソロイシンも入っていますが、さすがに糖原性アミノ酸を0にするというのは難しいですが、プロテインを飲むよりは少なくすることが出来ます。
また、ロイシンも摂取することになりますので、
同時にケトン体の原料を確保することもできます。
まさに一石二鳥といえるでしょう。
BCAAはかなり美味しい
それにBCAAはプロテインと同じくかなり美味しいものが多いです。
味も豊富でジュースのような味わいのものが多く、私も家においてありますが、よく飲んでいた時期はあっという間になくなっていました。
水分補給のお茶などの代わりに飲んでいたときもあるくらいです。
私が好きな味はマンゴーネクター味ですが、本当にジュースのようでいつもなくなると補充しています。
プロテインとの違いは溶かしても結構サラサラのままなので、おなかの足しにはなりにくいという点です。
ですので、プロテインで置き換えをしている方には少し物足りないかもしれませんが、そういった方は半々くらいにしてみるのもいいかもしれません。
まとめ
いかがだったでしょうか
今日のポイントは
- 糖新生が活発すぎるとケトーシスになりにくい
- 糖新生の原料はアミノ酸
- アミノ酸 ＝ たんぱく質
- アミノ酸は何の原料になるかで2種類に分けられる
- それは糖原性アミノ酸とケト原性アミノ酸の2つ
- ケト原性のアミノ酸は2種類だけ
- プロテインで血糖値が上がる人はBCAAの方がいいかも
というところでした。
糖質を摂っていなくても、糖質の材料を摂っているかもしれないというところがなかなか気づきにくいポイントですよね。
というより普通全然気づかないと思います(-_-;)
特にたんぱく質を多くとることは基本的には体にとっていいことなので、その中身まで気にしている人など全然いないと思います。
もし糖質制限しているのに何かうまくいっていない気がするという方は一度お試しください。
よかったら何かの参考になれば幸いです。
皆さんの糖質制限がうまくいきますように
本日もご覧いただきありがとうございました。
