こんにちは。
今日は食事の際にオリーブオイルを同時に摂ることによって、血糖値が緩やかになるというお話をご紹介したいと思います。
糖質制限には脂質が不可欠ですが、そうでない時も積極的にオリーブオイルを摂ることはとてもおすすめなのです。
パンを使った “ブレッド＆オリーブオイル”実験
以下に紹介するのは2019年にオリーブオイル健康ラボというところが行った実験で、
7名の男女に10時間の絶食後に以下の3パターンの食事を摂らせ、血糖値の変動を測ってみたというものです。
食事パターンは
- 食パンのみ(焼きなし)
- 食パン(焼きなし)＋EXVオリーブオイル(24cc：大匙2杯)＋食塩2つまみ
- 食パン(焼きあり)＋EXVオリーブオイル(24cc：大匙2杯)＋食塩2つまみ
の３つで、食パンは4枚切りのパンを使用し、期間は3日間。
実験の結果、血糖値の変動は以下のようになりました。
食パンのみのグループよりもオリーブオイルを同時にとったグループの方が、20mg/dlほど血糖値の上昇が抑えられました。
そして、注目するところは180分後の血糖値。
食パンのみのグループの方が血糖値が高かった分、インスリンが過剰に分泌されたせいで血糖値が大幅に下がっています。
中には58という低血糖状態にまで下がる被験者もいたということです。
一方オリーブオイルを同時に摂ったグループは180分後も血糖値が正常な範囲内に収まっており、低血糖状態になっていないことがわかるかと思います。
牧田医師の著書でもオリーブオイルは最強の油と紹介
また、牧田善治医師の著書、
医者が教える食事術 最強の教科書
ではオリーブオイルを最強の油として、以下のように紹介しています。
一方、オリーブオイルについては、ほぼ100％、健康にいい油として積極的に摂取していいと私は判断しています。一価不飽和脂肪酸が豊富な油で、105歳まで医療の最前線に立ち続けた聖路加国際病院の故・日野原重明先生も、毎朝オリーブオイルを飲んでいたそうです。
2016年の研究では、エキストラバージンオリーブオイルは食後血糖値を50mg／dl以上下げることが報告されています。摂取量の目安として、大さじ1～2杯（15～30ミリ）ぐらいを適量と考えていいでしょう。
残念ながらこの2016年の研究がどの研究なのかが調べてもわからずじまいだったのですが、
やはりオリーブオイル健康ラボと同じく、20~30ml程度のオリーブオイルを食事と同時に摂ることで血糖値の上昇を抑えることが出来たよう。
また、日野原重明さんも健康のために毎朝オリーブオイルを飲んでいたということで、健康によいのはほぼ間違いないとみてよさそうでしょう。
便秘対策にもなる
オリーブオイルは血糖値の上昇を抑える効果もありますが、便秘対策にもなりえます。
日野原さんのようにそのまま飲んでも結構ですし、ちょっとそのままは・・・という方は例えばトマトジュースにオリーブオイルを混ぜたものを飲んだりすると飲みやすくおすすめです。
ヨーロッパでは古くからオリーブオイルには便秘解消効果があるとして用いられてきました。
オリーブオイルが便秘を解消する理由としてはオリーブオイルの主成分のオレイン酸が腸の動きを活性化させると研究報告があります。
小腸で完全に吸収できないので大腸までオレイン酸が届き、腸壁で潤滑油となり摩擦が減り便秘が解消されやすくなるそうです。
血糖値の上昇を抑えたい方だけではなく、便秘で困っている方にもオリーブオイルはとても有用な油なのです。
まとめ
オリーブオイルはとても有効なのですが、一つ気をつけないといけないのが油の酸化。
酸化してしまうと健康に良いどころか悪い影響を与えてしまうので、エキストラバージンと言えど早く使い切ってしまうことが大事です。
私もエキストラバージンオリーブオイルをちょっと買ってみようと思います。
私便秘体質なので(笑)
皆さんもよかったらぜひ。
皆さんが健康でありますように。
本日もご覧いただきありがとうございました。
