こんな人向けの記事。
糖質制限ダイエットを始めたけれど、いったいどんなものを食べていけばいいのかわからないという人は結構いると思います。
この記事では糖質制限ダイエット中に食べていいものをわかりやすく解説していきます。
質制限ダイエットで食べていいもの厳選8種
早速ですが糖質制限ダイエットで食べていいものはシンプルに糖質が低く、そして脂質が豊富なものになります。
と怒られそうなので解説していきます。
まずは一覧で見ていきましょう。
糖質制限で食べていいもの厳選8種
- 肉類全般
- 魚介類全般
- チーズ
- アーモンド
- 葉物野菜
- キノコ類全般
- 大豆食品
- こんにゃく類
ざっとこんな感じです。
もちろん他にも糖質が低い食べ物はたくさんあるのですが、言い出すとキリがありません。
ですので、この記事のコンセプトとして「絶対に低糖質なものしかない食材」を選びました。
要するにこの記事で書いてあるものだけ食べて入れば糖質制限ダイエットが失敗することはないよ、ということです。
糖質制限ダイエットで食べていいもの その1 「肉類全般」
糖質制限では、お米やパンなどの炭水化物の主食が基本NGですから肉や魚が主食の代わりになります。
ですので糖質制限で食べていいもの、まずは肉類。
これはもう全般OKです。
牛、豚、鳥、馬、鹿肉でも熊肉でもなんでも大丈夫です。
部位の指定もありませんので、どんどん食べましょう。
糖質制限では、お米やパンなどの炭水化物の主食が基本NGですから肉や魚の脂質がエネルギー源になります。
私の場合、コスト的に普段は安い鶏もも肉や手羽元を食べ、豚や牛は合間合間に食べていました。
正直なところどれを食べても大きな変化はありませんから、基本は安いお肉を食べていればOKかなと思います。
肉類の注意点 加工食品はちょっと糖質多め
肉類に限ったことではありませんが、たいていのものは加工食品になると添加物のせいで糖質量が増えます。
肉類の加工食品といえば代表的なものがソーセージやベーコン。
これらには「水あめ」がつなぎに使われていますので、糖質量がその分増します。
ソーセージもベーコンも100gあたり糖質量が3g前後あります。
それほど多くはありませんから、そこまで大量に食べなければ大丈夫ですが一応は注意しておきましょう。
糖質制限ダイエットで食べていいもの その2 「魚介類、海藻類」
魚介類や海藻類といった海の生き物もすべて糖質制限中のおすすめ食材です。
どの魚もタンパク質が多く、糖質は基本的に0。
その中でもサバやアジなどの青魚はEPAやDHAなど健康にいい油が含まれているので特におすすめ。
また、シジミ、アサリなどの貝類や、タコ、イカなども非常にタンパク質が多く低カロリーなのでこれらもおすすめ。
業務スーパーなどで冷凍のシーフードミックスなどを買えば値段も結構抑えられます。
他にもわかめなどの海藻類も腸内環境を良くしてくれるので魚介類、海藻類は積極的に食べるようにしましょう。
魚介類の注意点 加工食品はかなり糖質が多め
魚介類の注意点も加工食品にあります。
魚介類の加工食品はソーセージなどの肉の加工食品と違って糖質量が跳ね上がります。
代表的なものはちくわやかまぼこなどの練り物ですが100gあたりの糖質量が約10gとソーセージの3倍強になりますから結構危険。
あっという間に糖質量がオーバーするので魚介類の加工食品は避けるようにしましょう。
糖質制限ダイエットで食べていいもの その3 「チーズ類」
糖質制限で食べていいもの3つ目はチーズ類。
- プロセスチーズ
- カマンベールチーズ
- カッテージチーズ
- マスカルポーネ
などなど、どれを食べてもOK。
チーズは脂質が主な成分でカロリーも高いので一般的なダイエット(脂質制限ダイエット)では食べないようにするものですが、糖質制限ダイエットではむしろその脂質が欲しいですし、腹持ちもかなりいいので積極的に食べることをおすすめします。
チーズのおすすめの食べ方としてはご飯時に食べてもOKなのですが、腹持ちがいいことを考えれば小腹がすいた時のおやつなどに食べてもいいと思います。
糖質制限ダイエットで食べていいもの その4 「アーモンド」
アーモンドも糖質制限ダイエット中のおやつにおすすめな食べ物の一つ。
ここはナッツ類、と書こうとしたのですがナッツ類の中にも糖質量が多いものが含まれているので糖質が少なくて有名なアーモンドをお勧めすることにしました。
変に選択肢が多すぎても結構みんな困ることが多いので一つだけこれがいいよ!! といっておいたほうがいいかなと思いました。
アーモンドもチーズと同じく普通のダイエットではあまり食べない方がいい食べ物です。
100gあたりのカロリーがおよそ600kcalもありますから普通なら思いっきりデブ食にはいります。
ただ、アーモンドは糖質が少なく脂質が豊富なのでやはりここもチーズと同じく糖質制限ダイエットではおすすめの食材となります。
おすすめの食べ方はチーズと同じく小腹が減った時のおやつとして食べるとかなり腹持ちがよくなります。
私も一時期机の引き出しにアーモンドを忍ばせてパクパクしてました。
糖質制限ダイエットで食べていいもの その5 「葉物野菜」
糖質制限ダイエット中はお肉やお魚が主食になりますから、たまにはあっさりしたものが食べたくなるかもしれません。
そんな時は野菜を食べるのですが、ゴボウやおイモ、玉ねぎやニンジンなどの根菜類はとても糖質が多く、うっかり食べてしまうと糖質量がオーバーしてしまいます。
そこでおすすめなのが葉物野菜。
代表的なものとしては大根、レタス、キャベツに小松菜やねぎ。
とりあえず緑色の野菜、と覚えておけばわかりやすいと思います。
どう食べても大丈夫ですが、おすすめの食べ方は後に紹介するキノコ類やこんにゃく、お肉やお魚などが一緒に食べることができるお鍋がおすすめ。
スーパーで売っているお鍋の素を使えば適当に入れておけば簡単に出来上がりますし、汁物ですから水分もたくさんとれてヘルシーで健康的です。
糖質制限の悩みによくあるの便秘の解消にもとても役に立ってくれます。
糖質制限ダイエットで食べていいもの その6 「キノコ類全般」
葉物野菜と同じくキノコ類も糖質量がほぼ0。
キノコ類にはキノコキトサンという物質が含まれていて、脂肪の吸収を抑えてくれる効果があることが分かっています。
キノコキトサンは,腸管からの脂肪吸収の抑制,脂肪細胞での脂肪分解を介した血中脂質の改善および肝臓組織への脂肪蓄積を顕著に抑制する作用を示し,肥満ならびにメタボリックシンドロームの改善に寄与することが示唆された.
引用:https://www.jstage.jst.go.jp/article/msb/21/1/21_KJ00008639248/_article/-char/ja/
また、その中でも特におすすめなのがマイタケ。
マイタケにはマイタケにしか含まれていないMXフラクションというダイエットに効果的な成分が含まれており、糖質制限ダイエットだけでなく、一般的なカロリー制限ダイエットなどでも有効な効果を発揮します。
「MXフラクション」の働き
●肝臓におけるブドウ糖の合成を抑える
●インスリン受容体の感受性を高める
これらにより、血糖値の上昇を穏やかにします 1）。さらに、
●肝臓でのコレステロール合成抑える
●小腸および肝臓におけるコレステロールの吸収を抑える
●コレステロールの排泄を促進する
ことで、脂質低下作用を発揮します 2）。引用:https://www.maitake.co.jp/news/20161202.html
他にもエノキ、エリンギなど定番のキノコ類もすべて食物繊維が豊富でカロリーもほぼ0。
キノコ類はいつ食べてもダイエットに役立つ優秀食材なのです。
ちなみにキノコキトサンやMXフラクションはサプリメントとしても販売されていますので、キノコが苦手という人にはとてもおすすめのサプリです。
糖質制限ダイエットで食べていいもの その7 「大豆、大豆製品」
こちらもアーモンドと同じく、「豆類」と紹介してしまうと、糖質の多い豆も含まれているので、「大豆、大豆製品」と絞って紹介することにしました。
大豆は豆類の中でも特に糖質量が低いことで有名な食材です。
大豆そのものを食べることはあまりありませんが、お豆腐や納豆などはどこででも見かけますよね。
お豆腐も納豆も、どちらも100gあたりの糖質量が1g前後とかなり低糖質ですし、タンパク質が多くてしかもとても安いのでお財布にもとても優しい超優良食材です。
スーパーなどに行くと納豆3パックで100円もしませんから、納豆好きな方はぜひ糖質制限中に食べることをお勧めします。
ただ、納豆についてはついているタレに糖質が多めに含まれていることがあるのでその点は注意をしましょう。
糖質制限ダイエットで食べていいもの8 「こんにゃく類」
最後の糖質制限中のおすすめ食材はこんにゃくです。
こんにゃくはキノコと同じく糖質が0、カロリーも0というダイエットの定番食材です。
糸こんにゃく、板こんにゃく、まんまるなこんにゃく、どれでも大丈夫。
こんにゃくを食べる目的としては、低カロリーでお腹を満足させることと、便秘の改善です。
こんにゃくは食物繊維と水分が豊富な上に体の中で吸収されませんから、そのままうんちとして出てきます。
その時に他のうんちも一緒に連れて行ってくれるので便秘の改善にはこんにゃくがとてもおすすめなのです。
こんにゃくの注意点 味付けに注意
こんにゃくの注意点は調理方法だけです。
そのまま生で食べることはありませんからこんにゃくは必ず調理します。
その時に濃い味付けにしてしまうと料理によっては調味料で糖質がオーバーすることがあります。
こんにゃくのおすすめな食べ方はお鍋や煮物。
和風のあっさりした味付けで食べると低糖質のままおいしくいただけます。
まとめ
できるだけシンプルに誤解が生まれたりしないように書いてました。
なのでちょっと情報量としては物足りなかったかもしれません。
ですが今回紹介した食材は間違いなく低糖質なものですので、これらを主軸にして糖質制限ダイエットを進めていけば間違いはありません。
皆さんのなにかになれば幸いです。
ご覧いただきありがとうございました。
