痩せるためにはどんな栄養素が必要なの？
これとったら太るとかいうのはある？
といったダイエット初心者の方へ向けての記事です。
日常的に摂取する栄養素で多いのは
- 糖質
- 脂質
- たんぱく質
この3つ、いわゆる3大栄養素です。
ではどの栄養素を削っていけば痩せられるのか、また逆にどの栄養素を取れば痩せにくくなるのか。
調べると色々な意見が出てきて混乱すると思います。
その答えを簡単に用意しました。
あなたのダイエットの参考になればと思います。
痩せる栄養素、痩せない栄養素はどれ？ 答え:取り組むダイエットで変わる
では、3大栄養素のうち、痩せる栄養素、痩せない栄養素とはどれでしょうか。
まず、わかりやすく分類すると
痩せる栄養素
- たんぱく質
痩せない栄養素
- 糖質
- 脂質
こうなります。
ちょっと勘違いが生まれるかもしれませんが、とりあえずたんぱく質は必須中の必須栄養素なので減らす、摂らないという選択肢は絶対にありません、絶対に。
これは以前の記事で説明しましたね。
たんぱく質はダイエットの助けになることはあっても邪魔になることなどほとんどないのです。
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そして残る2つの糖質、脂質の栄養素ですが、これらは使い方によって痩せる痩せないというのが変わります。
糖質と脂質はあなたがどうやってダイエットをしていくかで摂る量の目安がそれぞれ変わってきます。
すなわち
- 低糖質ダイエット(糖質制限ダイエット)
- 低脂質ダイエット(脂質制限ダイエット)
このどちらを選ぶかです。
低糖質ダイエットを選ぶ場合
低糖質ダイエットを選択する場合、糖質は基本的に自分から摂りにいくことはありません。
摂るとしても、肉や野菜、調味料に含まれる微量な糖質を摂るのみで、砂糖や穀物、イモや春雨などのデンプン類はすべてカットします。
低糖質ダイエットをするときの3大栄養素の割合の目安ですが
- 糖質…10%
- たんぱく質…30%
- 脂質…60%
となります。
あくまで目安なので、糖質は少なければ少ないほどOK、なんなら0でも構いません。
具体的なグラム数でいえば糖質は一食当たり20g以内、一日のトータル摂取量は60g以内に納めるのが理想です。
低糖質ダイエットで食べるもの、避けるもの
低糖質ダイエットで食べるもの、避けるものの基準はかなりシンプル。
甘いもの、米や小麦粉、デンプンを避ける、これだけで大体の糖質はカットすることができます。
低糖質ダイエットで優先的に食べるもの
- 肉類(牛、豚、鳥、馬など)
- 魚介類全般
- バター、チーズ、マヨネーズ
- オリーブオイル、MCTオイル
- 葉物野菜
- キノコ類
- ナッツ類
- 大豆製品
この辺りが代表格。
脂質をしっかりと摂らないといけませんから、お米やパンの代わりに肉や魚を主食に置き換えることで脂質と糖質の割合を逆転させ、野菜類は葉物野菜やキノコ類に出来るだけ限定。
他にもブロッコリーやカリフラワーなどのアブラナ科の植物もいいですし、アーモンドなどのナッツ類もおやつとして食べてOKです。
低糖質ダイエットで避けるべきもの
- 米、雑穀類
- パン
- うどん
- そば
- パスタ
- ピザ
- 砂糖全般
- ジュース
- 根菜類
このあたり。
先ほど書いた通り、低糖質ダイエットでは基本的に甘みを感じるものはすべて食べない、米や小麦粉、でんぷん類もすべて避ける。
これを意識していればいちいち成分表をチェックしなくてもある程度、低糖質ダイエットを成功させることはできます。
他にも乳糖が含まれる牛乳やヨーグルトなども多く摂ると糖質オーバーになることがあるので注意しましょう。
低糖質ダイエットで心がけること
低糖質ダイエットで意識しておかなければならないことはカロリーをしっかりとること。
もう少し正確に言えば脂質をしっかりとることです。
誤った低糖質ダイエットの方法として、糖質はもちろん脂質もカロリーが高いから避けてしまう人がいます。
この場合、体はただのエネルギー不足になるため、痩せにくくなりますしぶっちゃけやってる本人が一番つらいです。
低糖質ダイエットでは、体を動かすエネルギーを糖質から脂質に切り替えていくことが一番の肝なので、糖質はカットしても脂質はカットするのは厳禁ということは覚えておきましょう。
低脂質ダイエットを選ぶ場合
では、今度は低脂質ダイエットを選ぶ場合の栄養摂取目安です。
この場合、低糖質ダイエットと真逆になります。
つまり
- 糖質…60%
- たんぱく質…30%
- 脂質…10%
このような感じ。
低脂質ダイエットの場合、体を動かすエネルギーはいつも通り糖質になりますので、全体のカロリー摂取量を減らしていく感じになります。
要するに一般的に思われているダイエットそのものですね。
肉や脂を減らし、野菜を中心としたヘルシーな食事で体重を落としていくことを目的としています。
低脂質ダイエットで食べるものと避けるもの
では、低脂質ダイエットで食べるものと避けるものです
低脂質ダイエットで意識することは一日のトータル摂取カロリーを減らすこと。
なので、脂っこいものや胃に来るようなもの、ケーキやジュースなどの砂糖の塊のようなものは避けていくことになります。
低脂質ダイエットで優先的に食べるもの
- 米
- パン
- うどん
- そば
- パスタ
- 根菜類
- 葉物野菜
- キノコ類
- ナッツ類
- 大豆製品
- オリーブオイル
- 魚介類全般
低糖質ダイエットと打って変わって米やパンなどの穀物類が主食になります、いつも通りのご飯ですね。
その上で根菜類も含めた野菜類やキノコ類、大豆製品など、低カロリーな食品をとってダイエットをしていきます。
オリーブオルイは油は油なのですが、抗酸化作用がある良質な油で健康にはいいので、摂りすぎなければサラダにかけて食べたりしてもOK。
魚介類もオメガ3などのいわゆるフィッシュオイルと呼ばれる体にいい脂が含まれているのでこちらも食べ過ぎなければ体にいい食品なので食べてOKです。
低脂質ダイエットで出来れば避けたいもの
- 肉類(牛、豚、鳥、馬など)
- バター、チーズ、マヨネーズ
- MCTオイル
- ピザ
- 砂糖全般
- ジュース
肉類はたんぱく質が豊富ですが、その分脂質もしっかりと含まれているので高カロリーなものが多いので、あまりお勧めしません。
肉類で摂るとするなら、
- 鳥の胸肉
- 鳥のもも肉
- ささみ
- 赤身肉
など、脂が少ないものを摂るようにしましょう。
ただ、脂身が少ないものは調理に失敗するとぱさぱさになって美味しくないので、自分で料理をする人は美味しく食べられるレシピを知っておくといいでしょう。
後、避けるものに砂糖全般と書いていて「砂糖はダメなの？」となるかもですが、お米などに含まれる糖質で十分に活動できるので、ここでいう砂糖全般とは先ほども書いたケーキやお菓子などの砂糖しか入っていないようないわゆるエンプティーカロリーに分類されるものを指しています。
無茶苦茶当たり前のことですが、ダイエット中にケーキやお菓子を食べて痩せられると思います? 無理ですよね(笑)
エンプティーカロリーについてはここで詳しく説明しています。
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低脂質ダイエットのポイント
低脂質ダイエットのポイントはすごくシンプルでカロリーをしっかりとコントロールすること、です。
低糖質ダイエットの場合はエネルギー不足にならないようにカロリーをしっかり摂ることを意識しますが、低脂質ダイエットはその逆。
なので、一応栄養素の配分の目安はあるものの、極論摂取カロリーさえコントロール出来てれば何をどう食べようがOKです。
ただ、普通痩せようと思うと必然的に低脂質ダイエットに近い食事になるので、大体の場合は一般的なダイエット = 低脂質ダイエットになることになるのです。
なので、低脂質ダイエットで上げた避けるものは基本的に糖質、脂質を問わず高カロリーなものばかり。
例外としてMCTオイルは低脂質ダイエットをする場合、単純に必要がないので除外しています。
ただ、ピザでもジュースでも焼肉でも量を調整してカロリーさえ許容範囲に納めることが出来ればそれでOKなのです。
低糖質ダイエットと低脂質ダイエットどっちがいいのか？
で、よく聞かれるのが
ということ。
これは食べるものの好みで選べばOKです。
- 米やパンなどよりも肉や脂っぽいものを食べつつ痩せたい → 低糖質ダイエット
- 脂っぽいものは苦手だからヘルシーな食事で痩せたい → 低脂質ダイエット
こんな程度の選び方で大丈夫です。
あなたも私も含めてプロのボディビルダーやアスリートではないのですから、ある程度健康的で、それでいて体重が落ちればそれでOKですからそこまでこだわる必要はありません。
低糖質ダイエット、低脂質ダイエット、それぞれにメリットとデメリットはありますから、どちらが優れているとかいうこともありません。
おすすめとしてはまずはやりやすい低脂質ダイエットをやってみて、それであまりうまくいかないなら低糖質ダイエットに挑戦してみるのがいいでしょう。
まとめ
個人的には低糖質ダイエットの方が続きやすく、ご飯を食べた後眠たくならないなどのメリットも感じやすいところがあると思います
ただ、穀物全般を食べないようにすることなどがネックになる人も多いので、そこはやはり良し悪し。
低脂質ダイエットを成功させたい場合に抑えておくといいところはかさましを意識するとすごく楽。
簡単にいうとスープなどの水分が多いものをたくさん取り入れ、お腹の空腹感を感じさせないようにするとかなり楽になります。
後はカロリー計算アプリを入れて細かく一日のカロリー摂取量を管理する 基本的に失敗はほとんどしないのでとてもおすすめですね。
どちらを選んでも正解、不正解はないので、抑えるべきポイントはしっかり抑えてダイエットに取り組んでいきましょう！
