こんにちは。
皆さん先日の金スマはご覧になられましたか？
サッカー選手の長友佑都さんの食事法が取り上げられてましたね。
その中で長友選手の食事法が糖質制限と同じじゃないか、ということでご紹介したいと思います。
ファットアダプト食事法とは
長友選手の実践している食事法の名前はファットアダプト食事法。
ファット → 脂肪
アダプト → 適応する
という意味で、簡単に言えば糖質制限です。
脂質に適応するという意味なのですが、これはおそらくケトン体のことを指しているのだろうと思います。
内容も
- 糖質の摂取をコントロールすることで血糖値の乱高下をおさえる。
- 良質なたんぱく質と脂質を積極的に摂る。
この2つをポイントにしています。
- 良質なたんぱく質と脂質を積極的に摂る。
というところを追加しているところが少し違うところでしょうか。
山田医師が監修しているので、内容としてはロカボになりますね。
一日の糖質を130ℊ前後に抑えるというものです。
一食を40ℊを三食、間食で10ℊで
40 × 3 ＋ 10 ＝130
となります。
ファットアダプト食事法の効果
長友選手がファットアダプト食事法を始めたのは2017年から。
ファットアダプト食事法を実践していて長友選手が感じた効果は以下の通りです。
- 柔軟性がある筋肉になり、ケガが減った
- 病気からの回復が早くなった
- 精神的に安定することが多くなった
- 肌の状態が良くなった
などの効果があったそうです。
効果の推測
それぞれの効果に関して推測を挙げると、
精神的な安定は糖質制限での血糖値の乱降下がなくなったおかげだったり、
肌質に関しては脂質、特にオメガ9を摂ることによる肌質の向上などがあるのだと思います。
オメガ9には美肌効果があるとされています。
病気からの回復はたんぱく質を多く摂ることによって体の中のアミノ酸の欠乏がなくなったためにより早く回復が行われるようになったのだと思います。
アミノ酸は筋肉の材料にもなりますから、アスリートである長友選手には一番大事なものともいえるでしょう。
柔軟性に関してはよくわかりません。
おそらく長友選手はヨガも実践しているため、それがファットアダプト食事法の効果とごっちゃになっているのかもしれません。
ちなみにヨガはヨガでものすごくお勧めです。
個人的にはヨガやってりゃー全人類健康になるよねってレベル(笑)
そのくらいヨガはすごいです。
話を戻すと、もしかしたら程度の推測ですが、オメガ３には血液をサラサラにして血流を改善する効果があり、それによって動脈硬化を防ぐ効果もあります。
その血管の健康状態が向上したため、柔軟性が上がった、もしくは上がったように感じられたと考えられなくもないです。
ちょっと強引ですが(^_^;)
多分ヨガだろうなーと思います。
おすすめ食材
基本的には糖質制限をベースにしているため、食事の内容は糖質制限とほとんど変わりませんが、
ファットアダプト食事法では良質なたんぱく質と脂質を摂る、ということもコンセプトにしています。
そのため、ファットアダプト食事法では特に脂質にこだわっているようですね。
油に関して
長友選手が摂っている油は
- オリーブオイル（オメガ9）
- 青魚（オメガ3）
- えごま油（オメガ3）
- アマニ油（オメガ3）
で、特にオリーブオイルの中でもエキストラバージンオリーブオイルを摂っているそうです。
エキストラバージンオリーブオイルはオリーブオイルの中でも高品質なもので、値段も高いのですが、風味が強くサラダやカルパッチョなどの生食に直接かけるときなどはピュアオイルよりエキストラバージンオリーブオイルの方がおすすめです。
イタリアではカプレーゼやカルパッチョなど、直接オリーブオイルをかける料理も多いですから、エキストラバージンオリーブオイルは使いやすいのかもしれません。
それに単純にエキストラバージンオリーブオイルは香りもよくて一番良質な油なので、とりあえずレベルで買ってもいい油だと思います。
もちろん揚げ物や炒め物などにも使えますからご心配なく(^^♪
チーム長友の加藤シェフおすすめの一品は
「アボカド鯖ソテー」
です。
作り方は以下の通り
- 「アボカド」に油の酸化防止効果がある「レモン汁」、「オリーブオイル」を加え、ミキサーでペースト状にする
- DHAたっぷりの「鯖」をアボカドペーストにのせる
- 動物性脂肪が原料の「生クリーム」に青のりを加えたものをそえる
奥さんの愛梨さんもお気に入りの一品のようです。
体に悪い油は避ける
逆に質の悪い油、つまり
- 使い古された油
- 放置されて久しい油
- トランス脂肪酸
などは酸化が進んでいたり、シンプルに体に悪いため、摂っても体に悪い影響を及ぼします。
放置された油、使い古された油は例えエキストラバージンオリーブオイルであったとしても使わない方がいいと思います。
酸化してしまった油を摂ると、体の老化を速めることになりますから、良質の油を摂るときとは全くの逆効果になります。
また、トランス脂肪酸などの人工的に作られた油脂で、マーガリンなどに多く含まれます。
トランス脂肪酸は体に悪い影響を与えることがすでに分かっています。
こちらも老化を速める効果があり、さらには分解が困難で体内のビタミンやミネラルを大量に消費し、無駄に体に負担をかけることになります。
トランス脂肪酸はハエやゴキブリもよってきませんし、食べようともしません。
これだけで食べてはいけないのが何となくわかると思います(￣▽￣;)
欧米ではすでに使用が規制されている国もあるほどのものですが、日本ではまだまだ堂々と売られています。
そのため、ファットアダプト食事法ではトランス脂肪酸も出来る限り避けるようにしているようですね。
ちなみに日本で売られているトランス脂肪酸を含む油脂は以下の通りです。
＜トランス脂肪酸を含む油脂＞
- サラダ油(なたね油、キャノーラ油、大豆油、とうもろこし油、ひまわり油、べにばな油、グレープシード・オイル、米油、綿実(めんじつ)油、等)
- トクホのオイル（エコナ、リセッタ、サララ）
- マーガリン
- ショートニング
- ホイップ
マーガリンやショートニングは有名ですが、
トクホのオイルもトランス脂肪酸を含みますので、
健康志向の方は長友選手と同じくエキストラバージンオリーブオイルを買った方がいいでしょう。
世界保健機関（WHO）は2023年までに、世界中のすべての食べ物から人工のトランス脂肪酸を取りのぞく予定とまで言っているほどです。
たんぱく質
たんぱく質も同様にしっかりと摂らなければいけません。
これも全く糖質制限と理屈は同じです。
ファットアダプト食事法では肉・魚・卵・大豆・乳製品の５大たんぱく質をカロリーを気にせず食べることがポイントとなる、と紹介されていました。
目安は体重×１～１．５ℊ。
これも糖質制限と同じ、カタボリックを防ぎ、筋肉を維持するために必要なたんぱく質と言えます。
体重５０キロの人であれば…
- 牛ステーキ２５０ｇ
- 豚ステーキ２２０ｇ
- 赤みのマグロ２００ｇ（刺し身１０切れ）
これくらいを摂るとよいとのことです。
ファットアダプト食事法の公式サイトでは
- 肉類（牛肉、豚肉、鶏肉、馬肉など）
- 魚介類（青魚、マグロ、カツオ、鮭、貝類、海老、カニなど）
- 卵類（鶏卵）
- 乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズなど）
- 大豆、大豆食品（豆腐、納豆、豆乳、味噌など）
この辺りを日頃のたんぱく質源としておすすめされています。
金スマの中ではおすすめレシピとして
「たんぱく質スープ」
が紹介されていました。
一杯で30ℊのたんぱく質を摂れるそうです。
作り方は以下の通り
- 皮付きの鶏もも肉をオリーブオイルとカレー粉で炒める
- 玉ねぎを加え、しんなりさせる
- レンズ豆とトマトを加え、じっくり煮詰める
- 水切りヨーグルト（水切りのほうがタンパク質が豊富）を加える
- 鶏ガラスープを加えてミキサーにかける
糖質を抑える
最後に糖質を抑える、ですがこれも糖質制限と全く理屈は同じ。
糖質の摂りすぎによる血糖値の乱降下を防ぎ、安定したパフォーマンスを出せる目的があります。
これはアスリートの長友選手だけではなく、私たち一般人にも同じことが言えます。
血糖値の乱降下が起こると、下手をすると機能性低血糖が起こり、集中できない、イライラする、動悸、息切れなどが血糖値が下がったタイミングで突発的に発生します。
そのため糖分を手放せなくなったり、自己コントロールが難しくなってしまうのです。
関連記事
【体験談あり】 この症状が出たことがある人はすぐに糖質制限を…疑似低血糖症に注意
先ほど長友選手が感じた効果の精神的に安定するというのはまさにそれで、
血糖値をコントロールするということはメンタル面でのケアも同時の行えるということ。
メンタルが重要な要素になってくるスポーツでは糖質制限食はとてもおすすめの食事法と言えるでしょう。
まとめ
ファットアダプト食事法と糖質制限は根本的に同じものです。
糖質制限に良質な油を組み合わせたものがファットアダプト食事法ですので、
少し進化した形の糖質制限と言えるでしょう。
監修が山田医師ですから当たり前と言えば当たり前ですね(^_^;)
ファットアダプト食事法に関して詳しく知りたい方は公式サイトがありますから、そちらで解説やおすすめレシピが紹介されています。
公式サイト
あるいは書籍も販売されているので、そちらで勉強してみるのもいいかなと思います。
アスリートも取り入れている糖質制限食、私たちも見習っていいところを取り入れていきましょう。
皆さんの糖質制限がうまくいきますように。
本日もご覧いただきありがとうございました。
