こんにちは。
糖質制限をしていると食事が偏りがちになるため、
意識していないと不足気味になるものがあります。
- 食物繊維
- ビタミン
- ミネラル
などが主に上げられます。
ただ、この中のミネラルに含まれるマグネシウムが実は糖尿病にも深く影響していることをご存知でしょうか。
糖質制限をしている時もそうでないときもマグネシウムはしっかりと補給しなければならないのです。
ということで今日はマグネシウムのお話です。
さっそく見ていきましょう。
マグネシウム不足は糖尿病につながる
今回はこちらの記事を引用します。
マグネシウム摂取不足は2型糖尿病発症のリスクを高め、これには炎症性サイトカイン増加とインスリン抵抗性が関わることが、18-30歳の糖尿病のない4,497人を前向きに20年間追跡したアメリカの2010年の研究により明らかにされました。諸因子を補正後もマグネシウムの摂取量を増加することで、2型糖尿病の発症を47%も減少できたのです。
いきなりわかりづらい部分で申し訳ないです。
ただ、見ていただきたいのは最後のところ。
マグネシウムの摂取量を増加することで2型糖尿病の発症を約半分にまで減少できたというのです。
ちなみにこの文章の前向きに20年間というのは、スタートから20年追いかけ続けたという意味になります。
後ろ向きという表現だと、現在から過去にさかのぼってという意味になります。
医学用語ってわかりにくいですよね(￣▽￣;)
では、なぜマグネシウムが不足すると糖尿病のリスクが高まるのか。
これも答えが載っています。
ただ、わかりにくいです（笑）
血中のマグネシウムはインスリンが骨格筋の細胞の表面にある「インスリン受容体」に結合し易くしています。インスリンが正常に働くためにはインスリン受容体にしっかり結合しなければなりません。血中のマグネシウムが不足しているとこの結合がうまくゆかなくなります。
はい、わかった人ー・・・・・あまりいませんよね。
かみ砕いて説明すると、
インスリンという配達員がいます。
インスリンは糖を運んでインスリンを受け取る窓口に運びます。
この窓口をインスリン受容体と呼びます。
そこでマグネシウムがいるとその配達を助けてくれます。
案内係や誘導員と思ってもらえればいいかなと思います。
マグネシウムがいないと、インスリンの配達の効率がわるくなってしまいます。
場合によっては配達が出来ないときもあったりします。
これじゃあインスリンは仕事をしっかりできているとは言えませんよね。
これを「インスリン抵抗性が上がる」と表現します。
難しく知りたい方は以下を読んでください（笑）
インスリンがインスリン受容体にしっかり結合すると受容体がリン酸化され、血中の糖分（グルコース）を骨格筋細胞内へ取り込む輸送体GLUT4を細胞膜に移行させ、血中のグルコースを骨格筋へ取り込み、エネルギー源として効率よく使えるようになります。一方、インスリン受容体のリン酸化、GLUT4の細胞膜への移行には細胞内の十分なマグネシウムの存在が不可欠で、細胞内マグネシウムが不足するとこの働きがうまくゆかなくなります。従って、血中および細胞内のマグネシウムが不足すると、糖分(グルコース)を骨格筋に効率よく取り込みエネルギー源として使うことができなくなる、つまり、インスリンが効きにくい、抵抗性が生ずることになります。
戦後の食事の変化がマグネシウム不足へ
では、なぜマグネシウム不足が起きてしまっているのか。
答えは食事にあります。
後述するマグネシウムが豊富な食事は現代ではあまり食べられなくなり、
そのためマグネシウムが慢性的に不足していると言われています。
これは別サイトからの引用になりますが、
日本人のマグネシウム不足の原因として考えられるのは「食生活の“半欧米化”」と「精製塩の過剰摂取」です。
戦後、日本人の昔からの伝統的な食生活が大きく変化し、特に大麦や雑穀などの全粒穀物の摂取が減りました。逆に高脂肪、高カロリーの摂取が増え、結果としてマグネシウムの摂取量が減少したと考えられます。
また、日本では1972年に塩田法が廃止されるまでは、精製されていない粗塩（あらじお）が多く使われていました。粗塩にはマグネシウムをはじめとするミネラルが多く含まれます。また、ライフスタイルの変化に伴い、外食やファストフードを利用する習慣が増え、日本人は塩分を摂り過ぎています。塩分の過剰摂取により、体内からのマグネシウムの排泄が増え、マグネシウムはさらに不足気味になりました。
とあるように、
- 大麦や雑穀などの摂取が減った
- あら塩を摂らなくなった
これらの要因からマグネシウムの摂取量が減り、糖尿病のリスクが増えたと考えられます。
ちなみに一日の必要摂取量ですが、
日本人で推奨されているマグネシウムの1日摂取量は30〜49歳の男性で370mgです。一方で、厚生労働省が実施した「平成20年国民健康・栄養調査」によると、マグネシウムの平均摂取量は30〜49歳の男性では243mgとなっています。平均120mg以上のマグネシウムが毎日不足していると推定されます。
とあるように、
370㎎に対して243ℊ、全然足りていませんね…
マグネシウムが豊富な食物
マグネシウムが豊富な食べ物を摂ろうとするとどのようなものがいいでしょうか。
糖質制限中であればお勧めなのはアーモンドやシイタケ、海苔などもおすすかと思います。
以下の画像を参考にしていただければわかりやすいかと思いますので、
一度目を通してみてください。
サプリを使ってでも補給すべし
食事を気にするのが面倒だという人はサプリを使うのがなんだかんだでお手軽でなおかつ確実です。
サプリメントのメリットの一つは自分がどれだけの栄養やミネラルをどれだけ摂っているかと一粒単位で管理できるところにあります。
マグネシウムももちろん例にもれず管理がしやすいかと思います。
例えば以下の商品の場合、飲み物に混ぜるタイプのものですが、
10滴（1ml）で117グラムのマグネシウムが補給できます。
一日に1~2回とれば、十分にマグネシウムが取れることでしょう。
まとめ
いかがだったでしょうか。
少し短かったかもしれませんが、
糖尿病の発症リスクにマグネシウムがかかわっていたというのは少し驚かれたかもしれません。
糖質制限をしていればそもそもそのようなリスクはありませんが、
糖質食に戻す人もたくさんいるかと思います。
その時に少しでも糖尿病のリスクを抑えることが出来たらいいですよね。
予備知識程度にですが知っておいて損はないかと思います。
皆さんの糖質制限がうまくいきますように。
本日もご覧いただきありがとうございました。
