こんにちは。
今日はぶたくんと同じような悩みを抱えている人向けの記事。
- 糖質制限を始めて結構経つのになかなか痩せてこないなあ
- ケトーシスになってる気がしないなあ
- ケトン体ほんとにでてる？
といった感じで糖質制限始めたけど、なんかうまくいってない、ケトーシスになっているような気がしないという人に向けて書いてます。
目次
知っておくべき糖質制限でケトーシスにならない原因3つ
早速ですが、ケトーシスにならないと糖質制限ダイエットはスタートしたとすらいえません。ケトーシスになって初めて体の中性脂肪がエネルギーに変換され始め痩せていくからです。
ただ、糖質制限を始めて結構立っているのにケトーシスになってない、なっているような気がしないという人はいます。
そういった人たちの原因は割とシンプルでこの3つが考えられます。
- 実は糖質を摂っている
- 脂質の摂取量が少ない
- たんぱく質の量があまりに過剰すぎる
上記の通り。
ケトーシスにならない原因その1 実は糖質を摂っている
糖質制限ダイエットでケトーシスになるためには1食あたりの糖質量を20g以内、一日のトータル糖質量を50～60g以内に抑える必要がありますが、糖質というものは色々なものに含まれているので知らずに糖質を摂取している場合がかなりあります。
このケースは失敗原因の大半を占めています。
そしてその原因は
- 野菜
- 果物
- 玄米や雑穀米
- 全粒粉パン
- オールブラン
- オートミール
- キヌア
といった健康によいからと食べているものだったり
- 調味料
- 飲みもの
などの直接的に甘味を感じにくく、また他の味に混ざってわからないようになっているものなどが多いです。
この辺りは糖質制限の勘違いシリーズのカテゴリにまとめてますので、今食べているものが本当に糖質が入っていないものなのかを確認してみて下さい。
ケトーシスにならない原因その2 脂質の摂取量が少ない
次に脂質が少ないケースですが、これも気づかないケースがほとんど。糖質制限ダイエットにおける大事なエネルギーになるケトン体、このケトン体の材料は脂質です。
もちろん体の脂肪も利用して行きますが、それだけではエネルギー生産には間に合わなくなってしまいますので、食事から摂る脂質も非常に大事な要素となってくるのです。
勘違いしがちなこととして、肉を食べればいいという言葉を聞いて、「でもカロリーも気になるな…」と鳥のささみや胸肉など、たんぱく質は多いけれど脂質が全然足りていない肉を食べている人がいます。これではただのカロリー制限食でしかありませんから、正しい糖質制限ダイエットとは言えません。
これに関しては「【目安は3つ】糖質制限ダイエットでのチートデイの目安はどのくらい？ カーボローディングの実験から見るチートデイに必要な糖質量【体重・体温・期間】」にて取り上げているので、食べてないのに痩せていないという人はぜひ見てみてください。脂質不足を補うためには主食の肉以外にもチーズやバター、マヨネーズやMCTオイル、生クリームなど、脂質に富んだものを組み合わせることで脂質不足は解消出来るはずです。
特にMCTオイルはおすすめで一番ケトン体になりやすく、少ない量で満足感を得られるので糖質制限をするなら持っておきたい一品です。
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ケトーシスにならない原因その3 たんぱく質の量があまりに過剰すぎる
次にたんぱく質を摂りすぎているケース。ケースとしてはほぼありえませんが、例えばお肉をしっかり食べていて、たんぱく質の量は十分に足りているのにそれでもさらにプロテインを飲んでいたりすると、たんぱく質は過剰になります。
たんぱく質はアミノ酸に分解されますが、アミノ酸にも2種類あり、
- ケト原性アミノ酸
- 糖原性アミノ酸
の2つに分かれます。
ケト原性アミノ酸はケトン体の材料になるので構いませんが、糖原性アミノ酸はブドウ糖の材料になります。そのため、あまりに多くのたんぱく質を一度に大量に摂りすぎてしまうとそれは脂肪になるだけでなく糖質を摂っていることと同じことになってしまいます。そうなるとせっかくの糖質制限の意味がなくなってしまいますから、たんぱく質は確かに体の材料としてとても大事ですが、摂りすぎには用心です。
どのアミノ酸がケト原性アミノ酸でどのアミノ酸が糖原性アミノ酸かは「たんぱく質で血糖値が上がる？その理由と対策とは」という記事で取り上げていますのでのでそちらも見てみてください。
目安としてはお肉や魚は20%前後がたんぱく質、大豆は34%がたんぱく質でできているので、これを目安に摂りましょう。
たんぱく質の摂る量の目安は
- トレーニングをしていない場合は体重×0.8～1ℊ
- トレーニングをしている場合は体重×2~3ℊ
これくらいを摂るようにするといいでしょう。
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参考たんぱく質で血糖値が上がる？その理由と対策とは
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ケトーシスになるためにはケトン比を覚えておく
本当はちょっと複雑な計算式があるのですが、
- ［脂質(g)］：［炭水化物（糖質）(g)+タンパク質(g)］
この割合が２：１～３：１になればOKと覚えておけば大丈夫です。
えーようわからん…
という人のためにもっと簡単に表すとこうなります。
一日のカロリーの比率を
- 脂質…60%
- たんぱく質…30%
- 糖質…10%
にする。
はい、むっちゃわかりやすくなりましたね(笑)
脂質が多い食べ物は普段の糖質制限で食べている肉や魚で大丈夫なのでその比率を上げるようにしてみてください。
まとめ
上級者の方にはあまり関係のない記事でしたが、初めての方はなにかと糖質制限でわからなくなるものです。
ポイントはやはり脂質をとること。
基本的なことなのですが、今一度意識してみるのもいいかもしれませんね。何を食べればいいのかわからない人は本を読んだりして、食べてもいいリストを作るのも一つと思います。
あなたの糖質制限がうまく行きますように。
本日もご覧頂きありがとうございました。
