糖質制限でケトーシスにならない原因3つ

 
ぶたくん

糖質制限初めてから結構立つけど、ケトーシスになってない気がする…

 
ぶたくん
ケトン体が本当に出てるか不安になってきた…

 

 

 こんにちは。

 

 今日はぶたくんと同じような悩みを抱えている人向けの記事。

 

 

・糖質制限を始めて結構経つのになかなか痩せてこないなあ

・ケトーシスになってる気がしないなあ

・ケトン体ほんとにでてる?

 

 

 といった感じで糖質制限始めたけど、なんかうまくいってない、ケトーシスになっているような気がしないという人に向けて書いてます。

 

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糖質制限をしているのにケトーシスにならない3つの原因

 早速ですが、ケトーシスにならないと糖質制限は成功したといえません。

 

 ただ、糖質制限をしているのにケトーシスになってない、なっているような気がしないという人はいます。

 

 そういった人たちの原因の多くはこの3つが考えられます。

 

  • 実は糖質を摂っている
  • たんぱく質ばかりたくさん摂っている
  • 脂質が少ない

 

上記の通り。

実は糖質を摂っている

 糖質制限をしているつもりでよく失敗するのが糖質制限をしてるつもりなのに実は糖質を摂ってしまっている、というケース。

 

 そしてその原因は

 

  • 野菜
  • 果物
  • 玄米や全粒粉パン
  • オールブラン、
  • オーミール

 

といった健康によいからと食べているものだったり

 

  • 調味料
  • 飲みもの

 

などの直接的に甘味を感じにくく、また他の味に混ざってわからないようになっているものなどが多いです。

 

 この辺りは糖質制限の勘違いシリーズのカテゴリにまとめてますので、今食べているものが本当に糖質が入っていないものなのかを確認してみて下さい。

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たんぱく質ばかりたくさん摂っている

 次にたんぱく質を摂りすぎているケース。

 

 あまりケースとしてはないでしょうが、例えばお肉をしっかり食べていて、たんぱく質の量は十分に足りているのにそれでもさらにプロテインを飲んでいたりすると、たんぱく質は過剰になります。 

 

 たんぱく質はアミノ酸に分解されますが、アミノ酸にも2種類あり、

 

  • ケト原性アミノ酸
  • 糖原性アミノ酸

 

 の2つに分かれます。

 

 ケト原性アミノ酸はケトン体の材料になるので構いませんが、糖原性アミノ酸はブドウ糖の材料になります。

 

 そのため、あまりに多くのたんぱく質を一度に大量に摂りすぎてしまうとそれは脂肪になるだけでなく糖質を摂っていることと同じことになってしまいます。

 

 そうなるとせっかくの糖質制限の意味がなくなってしまいますから、たんぱく質は確かに体の材料としてとても大事ですが、摂りすぎには用心です。

 

どのアミノ酸がケト原性アミノ酸でどのアミノ酸が糖原性アミノ酸かは別の記事で詳しく説明していますのでそちらも見てみてください。

 

目安としてはお肉や魚は20%前後がたんぱく質、大豆は34%がたんぱく質となっているので、これを目安に摂りましょう。

 

 たんぱく質の摂る量はトレーニングをしていない場合は体重×1ℊ、している場合は体重×2~3ℊ程度摂るようにするといいでしょう。

 

 

脂質が少ない

 これがもしかしたら一番の原因かもしれません。

 

 糖質制限における要であるケトン体。

 

 このケトン体の材料は脂質です。

 

 もちろん体の脂肪も利用して行きますが、それだけではエネルギー生産には間に合わなくなってしまいますので、食事から摂る脂質も非常に大事な要素となってくるのです。

 

 勘違いしがちなこととして、肉をとればいいという言葉だけを受けて、でもカロリーも気になるなと鳥のささみや胸肉など、たんぱく質は多いけれど脂質が全然足りていない肉を食べている人がいます。

 

 これではただのカロリー制限食でしかありませんから、正しい糖質制限とは言えません。

 

この糖質だけでなくカロリーが気になるからと脂質も制限した間違った糖質制限をしてしまうとケトーシスにならないどころか痩せなくなってしまい、リバウンドの原因にもなります。

 

何故かというとカロリー制限食を続けていると一定以上体重が落ちると体が飢餓状態にあると勘違いしてしまい、カロリーの節約モードに入ってしまうので食べる量を抑えても痩せなくなってしまうのです。

 

これに関してはチートデイの記事でも触れていますので、食べてないのに痩せていないという人はぜひ見てみてください。

 

 脂質不足を補うためには主食の肉以外にもチーズやバター、マヨネーズやMCTオイル、生クリームなど、脂質に富んだものを組み合わせることで脂質不足は解消出来るはずです。

 

 特にMCTオイルはおすすめで一番ケトン体になりやすく、少ない量で満足感を得られるので糖質制限をするなら持っておきたい一品です。

 

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何をどれくらい食べればいいのか?

 

 
ぶたくん
原因は大体分かったけど、結局何をどれくらい食べればいいの?

 

 という人はケトン比を覚えておきましょう。

 

本当はちょっと複雑な計算式があるのですが、

 

  • [脂質(g)]:[炭水化物(糖質)(g)+タンパク質(g)]

 

この割合が2:1~3:1になればOKと覚えておけば大丈夫です。

 

えーようわからん…

 

という人のためにもっと簡単に表すとこうなります。

 

 

一日のカロリーの比率を

  • 脂質…60%
  • たんぱく質…30%
  • 糖質…10%

にする。

はい、むっちゃわかりやすくなりましたね(笑)

 

脂質が多い食べ物は普段の糖質制限で食べている肉や魚で大丈夫なのでその比率を上げるようにしてみてください。

 

 

まとめ

まとめ

 

 上級者の方にはあまり関係のない記事でしたが、初めての方はなにかと糖質制限でわからなくなるものです。

 

 ポイントはやはり脂質をとること。

 

 基本的なことなのですが、今一度意識してみるのもいいかもしれませんね。

 

 あなたの糖質制限がうまく行きますように。

 

 本日もご覧頂きありがとうございました。

 

 

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