こんな人向け。
こんにちは。
ここでは糖質制限でよくある野菜の選び方について解説していきます。
ぶたくんの言う通り、野菜は基本的に体にいいとされていますから、同じように糖質制限中であっても何を食べても大丈夫、そう考えている人も多いのではないでしょうか？
それでは行ってみましょう。
糖質制限ダイエット中の野菜は何を食べてもOK？
野菜は糖質制限中でもきちんと摂らなければ食物繊維不足やビタミン、ミネラル不足など栄養の偏りが起きてしまいますので、通常の食生活の時と同じくしっかり食べたほうが良い食材です。
ただ、野菜だからと種類を選ばすなんでも摂ってしまうのは糖質制限を行う上ではよろしくありません、というより失敗します。
野菜と一口に言っても緑黄色野菜を初めとして、根菜類、果菜類、葉菜類など色々なグループに分かれ、それぞれに特徴があります。
野菜にも糖質の高い低いがしっかりとありますから、糖質制限を行う上では糖質が高い野菜というものをしっかりと知っておかなければなりません。
糖質制限ダイエット中に食べてはいけない糖質が多い野菜を知っておこう!!
では、糖質が高い野菜を以下に紹介します。
もちろんひとかけらもダメというわけではありませんが、一般的な量を摂取するとそれだけで一日の糖質量を超えてしまう野菜もあり、自炊をする、しないに関わらず把握しておくに越したことはありません。
また、誤解のないように言っておきますが、糖質制限中はダメだというだけで通常の食事においてもダメだというわけではありません。
糖質制限ダイエット中に食べてはいけない糖質が多い野菜たち
では、糖質制限において避けた方がいい野菜を分類ごとに紹介していきます。
糖質が高い野菜類の代表として
- 根菜類
- 穀類
- 果物
があります。
順番に紹介していきましょう
糖質制限ダイエット中に食べてはいけない糖質が多い野菜1 根菜類
根菜類はゴボウ、ジャガイモなど、地面の中に埋まっているものを収穫したものです。
根菜類の特徴としては甘みが強いものが多く、それはそのまま糖質の高さを示しています。
例えばニンジンは炒めるとあまーくなりますよね？ なすびやピーマンなどの糖質が低いものはいくら炒めてもそうなりません、下手をすれば焦げるだけです(笑)
さらに根菜類の中にはイモ類も含まれますが、イモ類はじゃがいもやサツマイモを初めとしたすべての種類がデンプン、つまり糖質が非常に高いので糖質制限では真っ先にNGになる食材です。
代表的な根菜類
代表的な根菜類には以下のようなものがあります。
- 人参
- ごぼう
- さつまいも、じゃがいも
- ユリ根
- れんこん
- 切り干し大根(普通の大根はOK)
この辺りは極力とらないか、もしくは食べても少量に抑えるようにしたいです。
根菜類でとっても糖質オーバーにならない食品は大根とかぶ。
それぞれ大根は100グラム当たり2.7グラム、カブも100グラム当たり3.1グラムととても少ないと言えるでしょう。
乾物は要注意！
ただし、切り干し大根などの乾燥させたものはNGなので気をつけなければなりません。
切り干し大根などは水分が飛ばされて栄養が凝縮されているため、少しの量で普通の大根の何倍もの糖質を取ることになるので避けた方が良いのです。
通常の大根であれば100グラム当たり2.7グラムしか糖質が含まれませんが、切り干し大根になると47グラム、100g当たりの糖質が17.4倍にも跳ね上がります。
さらに乾物のため、調理方法によっては調味料を多く吸収しますので惣菜で売られている切り干し大根は糖質制限中は必ず避けた方がいいでしょう。
切り干し大根を主食にしている人はいないと思いますが、ほんの少しの量で糖質オーバーになってしまう点には注意すべきです。
糖質制限ダイエット中に食べてはいけない糖質が多い野菜2 穀物類
次に穀物類。穀物というとお米やそばが思い浮かびますが、それ以外にもトウモロコシも穀物類に分類されます。
外国では地域によってお米やパンの代わりにトウモロコシが主食として食べられているくらいですから、糖質量も非常に高いものになっています。
トウモロコシ一本を食べると約20.7gの糖質を摂取することになります。一本で糖質制限ギリギリの糖質量になってしまいます。それ以上何かをたべるのは少し難しくなります。
サラダに少し付け合わせとして乗っているくらいなら問題はありませんが、これも出来るだけ控えたほうがいいでしょう。
糖質制限ダイエット中に食べてはいけない糖質が多い野菜3 果実的野菜、果物
果物類は糖質制限中は完全にNGと思っておいた方がいいでしょう。
その理由として果物に含まれる果糖が原因となります。
果糖の特徴として血管を通らずにすい臓へ直接吸収されるので血糖値が上がりにくいというものがあります。
血管を通らず膵臓にダイレクトに吸収されているのである意味一番吸収効率がいい糖質といえますから、血糖値が上がらないからといって果物を食べるのはやめておきましょう。
果物の種類はいちいち書かなくても大丈夫だと思います。
バナナやぶどうやイチゴなど、果物といわれてぱっと思いつくものは糖質制限ダイエット中はすべて避けるようにしましょう。
果物の中での唯一の例外がアボカド。アボカドは果物の中では珍しくほぼ糖質0で脂質が豊富なのでアボカドに限って言えば果物の中での唯一の糖質制限ダイエット推奨食材にはいります。
糖質制限ダイエット中におすすめの糖質の低い野菜類
はい、確かにその通りですね。
糖質制限中では上記にあげた野菜ではなく、以下の野菜類を食べるようにすると糖質も摂らず、野菜もしっかりと食べることが出来ます。
糖質制限中におすすめの野菜類は
- 葉茎菜類(ようけいさいるい)
- 果菜類(かさいるい)
- 菌茸類(きのこるい)
この3種類になります。
糖質制限ダイエット中におすすめの糖質の低い野菜1 葉茎菜類(ようけいさいるい)
葉茎菜類(ようけいさいるい)とは、レタスや春菊などの葉っぱの部分を食べる葉菜類（ようさいるい）、アスパラガスやザーサイなどの茎の部分を食べる茎菜類(けいさいるい)、アブラナやブロッコリーなどの花の部分を食べる花菜類(かさいるい)の3種類をまとめたものになります。
どれをとっても低糖質なものが多く、特にブロッコリーはアスリートの減量メニューの定番として非常に有名です。
ただし、たまねぎやニンニクなどは糖質が少し高めなため、たくさん量を食べると糖質オーバーになる点には注意してください。
ニンニクはフレーバーや軽い調味料としては全然問題ありませんので食のアクセントとして利用するのがベターでしょう。
糖質制限ダイエット中におすすめの糖質の低い野菜2 果菜類(かさいるい)
果菜類は水分が多く、非常に糖質が低いものがたくさんあり、これらも糖質制限にはお勧めです。
代表的な果菜類にはナスビやピーマン、ゴーヤなどがあり、炒め物にしてもいいですし、煮物にしてもおいしくいただけます。
果菜類はそもそものカロリーも低いものも多く、油ものと相性がいいものが多いのも特徴の一つ。
おすすめの果菜類を以下にまとめておきましたので参考にしてください。
糖質が特に少ないおすすめの果菜類
- ナス
- トマト
- ピーマン
- トウガラシ
- ズッキーニ
- キュウリ
- ゴーヤ
- トウガン
- ヘチマ
- オクラ
糖質制限ダイエット中におすすめの糖質の低い野菜3 菌茸類(きのこるい)
糖質制限ダイエット中におすすめの糖質の低い野菜の最後はキノコ類です。
キノコ類は糖質制限だけではなく、あらゆるダイエットのド定番食品です。
キノコ類の中で糖質制限中に食べてはいけない種類はありません。
キノコ類に関して言えることは本当に万能オブ万能オブ万能、キングオブダイエットです。
特におすすめなのが舞茸(マイタケ)とエリンギ。
マイタケにはNXフラクションという世界中の食材の中でマイタケにしか含まれていない糖やコレステロールの吸収を抑制し、インスリン受容体の効果を高める成分が含まれており、エリンギにはキノコキトサンという脂肪吸収を抑制する成分が他のキノコの3倍も含まれているため、こちらもダイエットに最適。
そもそもキノコ類自体がどれをとってもカロリーがほぼ0に近く、食物繊維も豊富なため便秘になりやすい糖質制限ダイエットにはもってこい。
困ったらなんでもいいからキノコ類を食べる、くらいの感覚でもいいくらい本当にキノコ類はダイエットにおすすめです。
まとめ
まとめ
- 糖質の高い野菜類
- 根菜類
- 穀類
- 果物
- 糖質の低い野菜類
- 葉茎菜類
- 果菜類
- 菌茸類
- キノコ類は鉄板中の鉄板
糖質の高い野菜の判別方法でわかりやすい判別の仕方を言うなら、【炒めたり火を通すと甘くなるもの】と考えればOKです。
葉菜類の中でも玉ねぎやニンニクは火を通すと甘くなりますし、他にもかぼちゃなども火を通すと甘くなるので、これも糖質が高いものと言えます。
とはいえ、どうしても食べたいというときは少量を口にすることで欲求が抑えられるので（トウモロコシを数粒口にいれてゆっくり噛むなど）なにがなんでも絶対にとってはいけないというわけではありません。
ストレスで体を壊すくらいなら多少緩めた方が身のためです。
ただ、糖質制限の一食当たりの目標糖質量である20グラムというのは思っているよりも簡単にオーバーしやすいのです。
ですので、こういった知識が糖質制限を行う上では必要になってくるわけです。
このあたりも今後解説していければなと思います。
