こんにちは。
初心者によくある糖質制限ダイエットの勘違いシリーズ
今回は一般的に健康食品として取り上げられているものについて解説をしていきたいと思います。
先にお伝えしておくと今日取り上げる健康食品はすべて糖質制限には向かないという結論だけ先に書かせていただきます。
ただ、これも誤解のないように補足させていただくと、あくまで糖質制限にむいていないというだけで、通常の食生活ではぜひ取り入れていただきたいものであることも明記させていただきます。
では行ってみましょう。
一般的には健康食品だけど実は糖質制限ダイエットではNGな食材
ということでまずは一覧でドン。
オートミール
オートミールはダイエット食として非常に人気。
ただ、そのダイエット食というのは糖質制限ダイエットではなく脂質制限ダイエット、あるいはカロリー制限ダイエットで人気というもの。
また、食物繊維が豊富でビタミンもあり、さらには血糖値も上がりにくいなど健康食品としても注目されています。
ただ、残念ながらオートミールは糖質制限ダイエットNG食品。
理由はオートミールの糖質量は白米の1.5倍もあるから。
個別記事で詳しく書いていますが血糖値があがりにくいことと糖質量が少ないか多いかは全く関係ありません。
糖尿病患者の方がオートミールを食べても血糖値が爆上がりしたという動画もありますし（それも別記事で紹介してます）一般的にはオートミールは健康食品でありダイエット食であるというのは間違いありませんが、糖質制限ダイエットに向いているかというとそれはまた別問題なのです。
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玄米
おいしい玄米を食べていると白米よりも幸せになれる。私の持論です（笑）ですが、残念ながら糖質制限にはもちろん不向きです。
玄米のいいところとして
- ビタミンが豊富
- 食物繊維が豊富
- GI値（グリセミック指数）が低いため血糖値も上がりにくい
- 便通がよくなる
などなど玄米は食品としてみるとオートミールと同じで白米に比べぶっちゃけいいところしか見当たりません。 値段が同じなら私は絶対に玄米しか選ばないでしょう。
ですが、あくまでこれはお米なのです、白米と同じ糖質そのものなのです。
こういうと誤解を招くかもしれませんが、糖質制限ダイエット中に注目するところはビタミンや食物繊維の量などではなく、その食品にどれだけ糖質が含まれているか。そこがとても大事なのです。
後に紹介する健康食品もすべて糖質量が高いものばかりです。
玄米はとてもとても大好きで健康にも非常にいい食べ物ですが、糖質制限中は食べないようにしましょう。
雑穀米
雑穀米とはあわ、ひえ、大麦、黒米、赤米など、日本古来のお米以外の穀物を白米にブレンドしたもの。
昔はまずいからと忌避されていたものが、現代になって今度は健康にいいからという理由で取りざたされ、白米に混ぜて健康のために食されている方が多いようです。
栄養価は白米だけを食べた時よりもはるかに多く、また食物繊維も豊富でお通じの助けにもなるようです。ですが、これも糖質量が高く糖質制限に向いてません。
オートミールや玄米と同じく健康食品としては間違いなく使った方がいい食材です。
値段は高いですが、白米に置き換えるだけで各種栄養素や食物繊維を補えるというとても素晴らしい食品だとは思います。
ただ、炭水化物なんですよね・・・
こちらも残念ですが糖質制限中は食べないようにしましょう。
キヌア
キヌアといえば ”スーパーフード” として取り上げられ、白米よりも糖質が低く、またGI値と呼ばれる糖の吸収率も低いため、健康食品として認知されているように思えます。
キヌアが糖質制限に向いている、なんて記事を書くサイトもあるくらいです。
ただしこれは全然正確ではありません。
少し過激なことを言わせていただくとそのサイトは即刻サイトを閉鎖してほしいなと思います。知識がいい加減すぎて怒りを通り越して呆れてしまいました。
糖質制限の意味を何も理解していないのがとてもよくわかります。
糖質制限の目的とするところをもう一度明記しておきますが、糖質を断ち、体内のグリコーゲンを枯渇させることでエネルギー源のスイッチをケトン体にシフトさせるというもので
す。
糖の吸収率が低いのは結構ですが、結局多くの糖質を体に送り込んでいることに違いはありません。
ゆっくり送り込むか、早く送り込むかだけの違いです。
GI値が低いことの意味とは血糖値が急激に上がりにくく、摂取した糖が脂肪になりにくい、急激な血糖値のアップダウンによる低血糖状態を防ぐ、といった意味合いであり、決してGI値が低いということだけがすなわち糖質制限に向いていることと直結することではないということを理解しなければなりません。
決してキヌアを批判しているわけではありません。
キヌア自体は確かに白米と比べてビタミンも多く、GI値も低いので、白米の代わりに食べれば確かに健康促進にはつながる食品だというのは確かです。
ですが、糖質制限には向いていない、それだけのことです。
糖質制限には向いていない、はっきりと明言しておきます。
そば
そばも健康食品として取り上げられることが多い食品のひとつです。
その理由の多くはやはりGI値が低いことが上げられます。
しかし、何回でもいいますが、GI値が低いことと糖質制限に向いていることはそのままイコールにはなりえません。
お蕎麦も糖質の塊ですので、ヘルシーでGI値も低いことからうどんなどに比べ健康食であることは間違いありませんが、糖質中に食べる食材ではありません。
オリゴ糖
オリゴ糖を飲むと便通の改善や腸内環境の改善に役立つ、ということで健康食品として認知されつつあります。
ですが、こちらも糖は糖。エリスリトールなどの甘味料や、マルチデキストリンなどの糖アルコールと違い、ただの砂糖の一種になりますので摂取すれば当然体の中に吸収されます。
甘味料や糖アルコールについてはまた別途記事を書かせていただこうかなと思います。
ドライフルーツ
はい、いつものやつです。
ただでさえ糖質制限中は食べないようにとされている果物の水分を飛ばしてその栄養を凝縮したのがドライフルーツです。
小食な方など、量を食べられない方でビタミンなどの栄養が不足している方にはおやつ代わりとしても、栄養補助食品としてもすぐれた食品だとは思います。
ただ、糖質制限では絶対に食べないでください。
甘くておいしくて濃厚な味わいがとても魅力なんですが、ドライフルーツを食べるときは糖質制限止めるときぐらいの気持ちでいた方がいいです、実際。
ひとかけらをゆーーーっくりとよく噛んで口の中で転がして・・・くらいの味わい方だったらありだとは思います。
タイガーナッツ
こちらもキヌアとおなじくスーパーフードとして最近取り上げられているタイガーナッツです。
| 古くからヨーロッパやアフリカで主食、甘味として使用されてきた歴史があり、食物繊維やビタミンE、オレイン酸が豊富でダイエット食として注目されています。 |
ですが、タイガーナッツの1/3は炭水化物で占められています。
つまり、糖質制限には向いていません。
また、100グラム当たり約500カロリーと主食として用いられてきただけの栄養も含まれているので、糖質制限中でなくても摂取量には注意が必要です。
以上となります。
まとめ
- 穀物類は原則NG。
- GI値が低いことは糖質制限に向いていることに直結しない
- オリゴ糖は砂糖の一種なので糖質制限中はとらない
- ドライフルーツは栄養が凝縮されているので糖質もその分凝縮されている
いかがだったでしょうか。
糖質制限で玄米を食べている人というのは実際多いようで、プロのトレーナーさんが番組でタレントさんがしていたと話していたこともあります。
糖質制限の原理原則をしっかりと踏まえた上で正しい糖質制限に取り組んでいきましょう。
今日もご覧いただきありがとうございました。
