こんにちは。
今日は糖質制限の勘違いシリーズ第3弾。
糖質制限では、食べ物はもちろん飲み物の糖質にも気を配らなければなりません。
シンプルにお茶と水だけで過ごせればいいのですが、コーヒーや紅茶なども飲まれる方が多いと思います。
その中で「糖質があんまりないでしょこれ」と思って飲んでいたら実は結構な糖質が高い飲み物もあるのですので、知らずに糖質オーバーになることもあります。
特にしっかりと糖質制限をされる方は知っておいて損はないので、軽くでいいので目を通してみて下さい、目次だけでもOKです。
ということで、今日は実は糖質が多い飲み物、糖質制限でも飲んでいいやと勘違いされがちな飲み物を紹介していきたいと思ます。
健康にいい飲み物 = 糖質が低い飲み物じゃない
まず、前提として一般的な食生活において体にいいとされている食べ物や飲み物が必ずしも糖質制限でも効果を表すのかというとそうではありません。
これは糖質が多い野菜を紹介した時も同じことを書きました。
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初心者によくある糖質制限の勘違い 実は糖質の多い野菜編
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なので、「体にいい=糖質制限にいい」という公式は成立しないということを抑えておいてください。
どの飲み物に糖質がどれだけ含まれているかをしっかりと理解していないと糖質制限を知らず知らずのうちに失敗してしまうことになります。
もったいないですよね？ せっかく努力してお米とか食べたいのに我慢して頑張って痩せようとしているのに、ただの知識不足のせいで失敗をしてしまっていたなんて・・・やる気もある、行動もできる、あとは努力の方向を間違えないだけです。
知識は努力を正しく導くための羅針盤、しっかり身につけましょう。
糖質の多い飲み物5つ
では、意外と糖質が多い、でも結構健康にはいいよね、とかできればたくさん飲んでおいた方がいいよね、とか言われてる飲み物の種類を5つご紹介します。
実は糖質が多い飲み物
実は糖質量が多い飲み物1 野菜ジュース
野菜ジュースの原料にはトマト、ニンジンが必ずと言っていいほど多く使われており、原材料表示の上の方に名前があります。
（原材料表記には含有量が多いものほど上の方に表示するというルールがあります）
しかも果汁を濃縮されているので、さらに糖質量はUP。ですので、200mlの小さなパックだけでもかなりの糖質量が含まれているのです。
野菜ジュースの一例「野菜一日これ一本」の糖質量
例えば、野菜一日これ一本の場合、200mlあたり13.7グラムの糖質が含まれています。
100mlあたり6.85グラムの糖質量ということになります。野菜でいうとなんとトマト丸々一個分よりも糖質が多いということになりますね。他の野菜ジュースもおおむね200mlあたり15グラム程度含まれているので、避けた方がいいでしょう。
実は糖質量が多い飲み物2 くだものジュース
はっきりいってこれだけはとりあえずレベルで避けた方がいいです。
果汁飲料とはポンジュースやウェルチなど、果物をしぼってジュースにしているものですね。果物自体がそもそも糖質の塊のようなものなので、必然果汁飲料も鬼のような糖質を含んでいます。
くだものジュースの一例
ウェルチ グレープ100の場合、800ml一本で糖質112グラム。100mlあたり14グラムとコップ一杯飲めばそれだけで糖質オーバーです。
一本飲めば糖質制限2日分の糖質をとることになります。
健康的かどうかはさておき、糖質制限中は絶対に飲めませんね。
ポンジュースもウェルチほどではありませんが糖質が高いです。
500ml一本で51.5グラム、100mlあたり10.3グラムです。こちらもコップ一杯で糖質オーバーですね。
どちらも野菜ジュースの倍近く、もしくは倍以上の糖質を含んでおり、なおかつ量も飲めるので、その時の糖質量は相当な量になります。
また、一般の生活においても果物に含まれる果糖は膵臓にダイレクトにダメージを与えるため、果物のとりすぎは糖尿病を引き起こすとまで言われています。
糖質制限中はもちろんですが、通常の食生活においてもあまり多く飲むのはおすすめできません。
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実は糖質量が多い飲み物3 牛乳・飲むヨーグルト
牛乳やヨーグルトも思っているより糖質が高いです。
牛乳などの糖質が高い理由として牛乳には乳糖という特殊な糖質が含まれており、ジュースほどの甘味はありませんが、知らずしらずのうちに糖質をたくさんとってしまっていることがあります。
ちなみに、日本人は牛乳を飲むとお腹が痛くなる人は乳糖不耐性と言う体質が原因で乳糖をうまく分解できない人が多く、その場合は牛乳を飲んでも血糖値があがりにくいのですが単純にお腹が痛いのでおすすめはしません。
牛乳・ヨーグルトの一例
森永のおいしい牛乳の場合、100mlあたり9.6グラムと果汁飲料なみの糖質になります。
牛乳が野菜ジュースより糖質が高いということを知っている方はあまりいないかなと思います。
次に飲むヨーグルトの場合、100mlあたりの糖質量は12.2グラム。
これも果汁飲料と同じくらい糖質が高いですね。
どちらも糖質がかなり高く糖質制限には利用することは避けるべきです。
ちなみに低脂肪乳など脂肪分が低い牛乳などにしたとしても、糖質はほとんど変わりません。
どうしても飲みたいときは一口くらいに収めるか、潔く諦めましょう
実は糖質量が多い飲み物4 スポーツドリンク
スポーツドリンクも糖質量が多い飲み物の一つ。
こちらも体調管理やスポーツなどで飲まれていることが多いのですが、糖質がかなり含まれているので糖質制限中は飲まない方がいいです。
100mlあたりの糖質量はそこまで多くはないものの、スポーツドリンクは大量に飲むことが多いのでどうしても糖質をたくさんとってしまいがちです。
糖質制限中で運動中の水分補給をしたい人アクエリアスゼロのような糖質0のスポーツドリンク、あるいはEAAやBCAAといったアミノ酸系のサプリメントもありますので、そちらを飲むといいでしょう。
スポーツドリンクの一例
ポカリスエットの糖質量は500mlあたり31グラム、100mlあたり6.2グラムの糖質になります。500ml一本で糖質制限食1.5食分です。
カロリー制限ダイエットや脂質制限ダイエットではそこまでカロリーも高くないのでもはありませんが、やはり糖質制限中は避けた方がいいですね。
アクエリアスの糖質量も、500mlあたり23.5グラム、100mlあたり4.7グラムの糖質になりますね。
どちらも野菜ジュースと同じくかなりの糖質が含まれています。また、野菜ジュースと違って味が特に濃いものでもないので量を飲んでしまいがち。ガブガブ飲んでいるとあっという間に糖質過多になってしまうので注意してください。
それにこういった飲みやすく、糖質量が高い飲み物をあまりに飲み過ぎると糖質制限をしているしていないに関わらず、ペットボトル症候群という症状を引き起こしますから、あまりの大量摂取はどの道おすすめできません。
実は糖質量が多い飲み物5 砂糖入りのコーヒー、紅茶などの清涼飲料水
これは結構引っかかっている人が多いです。
コーヒーであればOKという思い込みであったり、紅茶であれば「ストレートティー」などの表記に惑わされてしまい、気づかず糖質オーバーになっているケースがあります。例を上げながら解説をしていきます。
砂糖入り缶コーヒーの一例 BOSS レインボーマウンテンの糖質量
例えば味の面では個人的に大好きな BOSS レインボーマウンテンですが、100mlあたりの糖質量は6.9グラムと野菜ジュースより多い糖質を含んでいます。
一本は185mlですので、一本飲むと概算で12.765グラムになりますね。
一缶あたりの量が少ないのが救いですが、一日に何本も飲めば軽々糖質オーバーです。コーヒーを飲む時は普通にブラックコーヒーを飲むか、ちょっと甘いものを、、、ということであれば微糖タイプのものであればまだOKです。
例えばワンダ 金の微糖なら100mlあたり糖質3g程度なので一缶の糖質量は5～6gです。
甘みはそこまでないものの甘いものがちょっとほしい時などにたまに飲む分にはいいと思います。
もちろんたくさん飲んではいけませんが。
砂糖入りの紅茶の一例 午後の紅茶 ストレートティーの糖質量
次に午後の紅茶ストレートティーですが、こちらも糖質がしっかりと含まれています。
ストレートとは言ってますが、砂糖を入れてないとは書いてないのが罠っぽいですね。ストレートとは牛乳やレモンなどを入れていないという意味で、砂糖を入れていないということではないので注意してください。午後の紅茶ストレートティーの糖質量は100mlあたり4グラムと少し少なく感じますが、500mlペットボトル一本で考えると糖質は20グラムと糖質制限一食分です。
午後の紅茶はちゃんと砂糖が入っていない方の午後ティーもあって、そちらはちゃんと「無糖」と表記されていますので、ちゃんとみれば間違うことはありません。
まとめ
いかがでしたか？
思っていたよりも糖質が高い飲みものって結構ありますよね。
もちろん量をしっかり調節すればいいのですが、好きなものやおいしいものというのは大体の場合多めにとってしまいがちなので、どれくらい飲むようにするかはいつも決めておいた方がいいでしょう。
完全に０にするということもできますが、我慢のし過ぎも体によくありません。
たまには軽く息抜きのつもりであえて少量だけ好きなものをとってみるのも継続させるためのひとつの手段かもしれません。
最近では糖質0の100％自然由来の甘味料などもあるので、自作の糖質0ドリンクを作るのも1つですね。
それでは
