こんな人向け。
こんにちは。
今回の糖質制限の勘違いシリーズ、今日は糖質制限の勘違いの中であまり触れられないカロリーのお話をしていきたいと思います。
糖質制限ダイエット中は無限に食べても大丈夫？
糖質制限でよく勘違いされていたり、鵜呑みにしてはいけない情報があります。
今回はそのうちのひとつ、
・糖質制限をしていれば肉や魚をいくら食べても太らないし、痩せていく
という情報について解説していきたいと思います。
夢のような話はやっぱり夢
いくら食べても太らない。もし本当にお肉やお魚をいくら食べても全然太らないなら夢のような話ですよね。本当なら私は永遠に糖質制限をし続けてもいいかなと思います。
ただし、これは夢です。
現実には起こりえません。
だってそんな状態が続くのなら、糖質がとれなくなったら人間は際限なくやせていってしまうじゃないですか。
ありえないですよね？死んじゃいます(笑)
ですが、もちろんきちんとした知識をもって対処をすれば問題はありません。
では、どういったことをすればいいのでしょうか？
糖質制限ダイエット中のAさんの場合
では無限に食べても実際問題として痩せるのか、ちょっと考えてみましょう。
例えばこんな事例。
ここに糖質制限を行っている男性Aさんがいるとします。
彼は糖質制限をしていく中で下の枠のようなやりかたをしています。
Aさんの糖質制限ダイエット
彼はお肉が大好きです。ダイエットを始めたいけれど、おなかがすくのは嫌な彼は色々とダイエット方法を探した結果、糖質制限を知りお肉をいくら食べても太らないと聞いてお米やラーメン、パンやパスタを食べる代わりに猛然とお肉を食べ始めます。
そしてほぼ毎日、一日当たり合計で2キロのお肉を食べていました。
もちろんご飯もパンも抜きにしています。飲み物だってジュースなども飲まずにお茶と水など。糖質は全然とっていないです。
さて、彼はこれから痩せていくでしょうか？
糖質を抑えるという観点から見れば彼の行動は間違っていません。
だって彼は糖質を少しもとっていないのですから。
糖質を全くとってなくても残念ながらこれでは無理
残酷ですが、彼が痩せることはないでしょう。
いえいえ、少しだけ改善すれば彼はきちんと痩せていきますよ。
勘違いされている方が非常に多いのですが、糖質制限は万能な食事療法ではありません。
きちんとしたルールを守らなければ効果は得られないのです。
では、彼の何がいけなくて、何を改善すればいいのでしょうか？
糖質制限で忘れがちなのはカロリーの存在
少し、彼の食べた食事を簡単に振り替えてみましょう。
といってもかなり簡略化しているのでお肉2キロだけです。
皆さんお肉の100グラム当たりのカロリーはご存知でしょうか。
例えば牛肉のカロリーは以下のようになっています。
和牛 ばら 脂身付 517kcal 輸入牛肉 かた 脂身付 180kcal ばら 脂身付 370.9kcal もも 脂身付 181.9kcal サーロイン 脂身付 298kcal サーロイン 赤肉 136kcal ヒレ 赤肉 132.9kcal ランプ 脂身付 234kcal リブロース 脂身付 262.9kcal 引用元：日本食品標準成分表
一般的に安い牛バラで100gあたり370.9kcalです。
では、2キロ牛バラを食べたとすると
370.9 × 2,000 ＝ 7,418
7400カロリーとってますね・・・
これは成人男性の一日当たりの摂取カロリーをおおきく上回っています。
これではいくらエネルギーの変換効率のいいケトーシス状態になっても消化しきれません。
糖質制限ダイエットでのカロリーラインは一日3000キロカロリーまで
痩せたいなら一日3000kcal、このラインは超えないようにしましょう。
もちろん男性や女性、体格によっても変動しますので参考値としてください。
例え糖質制限ダイエットであってもカロリーを完全に無視して無制限に食べ続ければ痩せるわけがありません。
カロリーなんて気にしなくていいよという人はそもそも食べる量が少なくてこのラインに引っかかったことがない人か、単純に知識不足の人が多いかと思われます。
糖質制限で有名な江部康二医師も同じ言葉を口にしているように思えるかもしれませんが”許容範囲内で”気にしないとちゃんと言っています。
この発言の裏には糖質制限ダイエットをしていて、失敗する人がいらっしゃる方が多くいて、その失敗の原因が過剰なカロリー制限にあるからです。
糖質制限で失敗する人は糖質だけでなく脂質も制限してしまい間違った糖質制限になってしまうため、このような発言をしているのでしょう。無限に摂っていいとは一言も言っていません。もちろんたまに超えることもあるかもしれませんが、ケトーシス状態を維持していれば他の日にきちんとカロリーを制限してあげればOKです。
ただ、よく考えるとダイエットなのに1日のカロリー制限が3000kcalって普通に考えておかしいですよね(笑) ふつうはそこまで食べません。なので糖質制限ダイエットはやはり糖質を抑えるという点さえ守れればかなり続けやすくやりやすいダイエット方法なのです。
まとめ:ルールはしっかりと把握を
普段の食事の炭水化物を脂質に置き換える、というのが糖質制限のひとつの大事な要素です。
ですので、カロリーが高いからといって脂質を避けすぎるのもこれもまた糖質制限の効果がうまくいかない原因になります。
では何をとればいいのか、という話になりますがおすすめは調味料です。
肉は脂質を少ない部位を選んだり、あるいはこんにゃくや豆腐などで脂質も糖質もほとんどない食材を選び、それを調理するときにバターやオリーブオイル、あるいはMCTオイルなどで脂質を補ってあげるという方法です。
この方法ならオイルそのものをどれくらいかけるのか、というところで簡単に調整が効きますし食材も選びません。
これなら糖質制限をしつつ、カロリー調整もうまくいくのではないかと思います。
今日はカロリーに気を付けてというお話でした。
皆さんの糖質制限の助けになればと思います。
ありがとうございました。
