夏の暑い時期に気を付ける糖質のお話

こんにちは。

 …とりあえず暑いですね(笑)

今年は冷夏になりそうだなんだといわれていますが、

それはそれとしてもとりあえず暑い(笑)

湿度も高くてまさに日本の(嫌な)夏到来って感じです。

 これから梅雨が終わって本格的な夏がくれば湿度もマシになってすこしばかりはカラッとした天気になるかと思いますが、それでも暑いのは暑い。

今日はそんな暑い夏に気を付けないといけない糖質のお話です。

すこしばかりお付き合いください。

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とりあえず暑い夏に気を付けること

さて、見出しの通りに暑い暑い暑-------い夏に気を付けることですが、

これは糖質制限云々に関係なく毎年言われている熱中症です。

 熱中症は子供からお年寄りまでどんな人でも誰でもかかるもので、

  • 頭がふらつく
  • 顔が白くなる
  • からだがだるい
  • 気持ち悪くなる

など暑い時期によくなるものです。

熱中症の症状については置いておいて、熱中症を防ぐためには何をすればいいでしょう。

そう、水分をしっかりと摂ることです。

もう、ご存知の方ばかりでしょうが汗をかくことで体温を下げて熱中症を防ぎますが、

汗をかきすぎると水分が足りなくなって汗が出なくなり、熱が体の中にこもることになります。

そのため、汗をかいた分水分補給をしっかりと行わないと熱中症になってしまうのです。

 ですが、ここで一番世間に浸透している大きな間違いがあります。

それは何か。

実は熱中症予防のための水分補給をした時、

塩分の補給はいりません。

ナトリウムはわざわざ摂らなくていい

 結構驚いた方もいるかと思います。

もちろんしっかりと根拠もあります。

まず、日本人の日常的な塩分摂取量は世界でもトップクラスです

どれくらい塩分を摂るのがよいかですが、

日本では塩分の摂取がまだ多く,一般の人の食塩摂取量について,男性は1日8g未満,女性は7g未満とされていますが,欧米のいくつかの国では,一般の人にも6g未満を推奨しています。また,世界保健機関(WHO)も,すべての成人の減塩目標を5gにしました。

とあるように

  • 日本では
    • 男性は1日に8ℊ未満
    • 女性は1日に7ℊ未満
  • 欧米のいくつかの国では
    • 男性も女性も6ℊ未満
  • WHOでは
    • 全ての成人は5ℊ未満

となっています。

ですが、日本人の塩分摂取量は

平均で一日に11ℊ前後と言われています。

以下の表を見ると徐々に下がっては来ていますが、それでも高いですよね。

食塩摂取量の

出典:高槻市HP

ということで、

まず日本人がそもそも塩分を摂りすぎているということがわかっていただけたかと思います。

 夏だろうが冬だろうが日本人って塩分いっぱい摂ってるんですよ・・・

で、次のお話。

汗をどれくらいかくと一体塩分がどれくらいなくなるのか。

これ大事ですよね。

これを見てください。

一方、汗にも塩分が含まれますがその濃度は低く、体液の10分の1程度ですので、夏の暑い日に2リットル汗をかいたとしても、汗から失われる食塩は多く見積もっても2gです。汗をなめると「しょっぱい」ですが、思ったほど塩分は含まれていません。夏の暑いときは熱中症予防のために水分と塩分の補給が推奨されます。最近のスポーツドリンクに含まれる塩分濃度は、汗の成分に近いものが多いので、必要量を飲むのは良いことなのですが、飲み過ぎ注意が必要です。カロリーにも配慮しましょう。

出典:夏の正しい塩分補給法〜食塩と高血圧の話〜

おわかりですか?

夏の暑い時期に2リットルもの汗をかいたとしても2ℊしか塩分は体から出ていかないのです。

つまり、1リットルにつき1ℊしか減りません。

さて、計算してみましょう。

一日に摂る塩分は平均11ℊ。

汗を3リットルかいたとして3ℊ。

11ℊ - 3ℊ = 8ℊ

はい、まだ8ℊも残ってますね。

汗を3リットルかいてようやく日本の推奨量にまで下がる程度です。

ここに塩分を補給する必要性は全くありませんよね。

むしろせっかく出ていった塩分をまた余計に体に取り込んでしまっています。

ですが、勘違いから来る

「塩分補給論」

に惑わされて、スポーツドリンクや経口補水液を飲んでいる方はかなりの数に上るかと思います。

そんなものは飲む必要がありません。

余計な糖質と塩分を摂ってしまうだけなのです。

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経口補水液はいらない

経口補水液の糖質とカロリーは知っていますか?

夏以外ですと風邪を引いたときやインフルエンザになった時などに

よく買われていると思います。

以下は大塚製薬のオーエスワンの成分表です。

成分オーエスワン100mL当たり
オーエスワンゼリー100g当たり
オーエスワンパウダー100mL当たり(溶解後)
エネルギー10kcal
タンパク質0g
脂質0g
炭水化物2.5g
食塩相当量0.292g(ナトリウム115mg)
カリウム78mg
マグネシウム2.4mg
リン6.2mg
ブドウ糖1.8g
塩素177mg

ブドウ糖だけ炭水化物とわけて書かれていますが、原材料に果糖が含まれているので、甘味料を抜きにしても

100mlあたり糖質が3~4ℊあると考えられます

500mlペットボトルで15~20ℊですね

先に書いたとおり、塩分の補給は必要ありませんから余計な糖質を摂っていることになります。

カリウムなマグネシウムは別で摂取すればよいので、不必要な糖質を摂ることはありません。

ポカリもアクエリもいらない

 もちろんポカリスエットやアクエリアスなどのスポーツドリンクも全く必要ありません。

ポカリスエットとアクエリアスの成分表ですが、

ポカリスエット 100mlあたりの栄養成分

エネルギー 25kcal
タンパク質 0g
脂質 0g
炭水化物 6.2g
食塩相当量 0.12g
カリウム 20mg
カルシウム 2mg
マグネシウム 0.6mg

 

アクエリアス (2LPET/ 1.25LPET/ 1LPET/ 500mlPET/ 300mlPET/ 280mlPET/ 400mlボトル缶)
アレルギー特定原材料なし
栄養成分表示
100ml当たり
エネルギー19kcal
たんぱく質0g
脂質0g
炭水化物4.7g
食塩相当量0.1g
カリウム8mg
マグネシウム1.2mg
アルギニン25mg
イソロイシン1mg
バリン1mg
ロイシン0.5mg

それぞれ100mlあたり5~6ℊの糖質が含まれています。

500ml飲むと25~30ℊ

これも必要のない糖質です。

むしろこれらを飲みすぎるとペットボトル症候群になってしまう恐れすらあります。

関連記事

死に至る病~ペットボトル症候群~

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水分は摂る、塩分は摂らない、糖質も摂らない

 水分はしっかりと摂らなければなりませんが、塩分は摂る必要がありません。

 そして塩分がいらないため、

塩分補給と銘打った経口補水液やスポーツドリンクも糖質がたっぷりと含まれているため、飲む必要がありません。

夏の暑い時期に必要なことは水分の補給だけ。

よほど質素な生活をしていて、塩分を全然摂っていないよ、という人は別でしょうが、

普通の方の場合はもともと塩分を多めに摂る生活をしているため、塩分の補給がいらないことをしっかりと覚えておきましょう。

ミネラルはサプリで摂る

 塩分の他にミネラルの心配をされる方もおられます。

確かに

  • カリウム
  • マグネシウム
  • リン

などのミネラルも汗と同時に失われていきます。

これらのミネラルを補給したいという場合はサプリメントでの補給がおすすめです。

通常であればマルチミネラル、特定のミネラルが欲しい場合でも個別に売っていますので、ミネラルの補給も何ら心配はいりません。

例外はスポーツ選手や肉体労働者

 ただし、スポーツ選手や肉体労働者の方は別です。

これらの方々は一般人よりもとても多くの汗をかかれます。

多い場合で12リットルも汗をかくことがあるそうです。 

さすがにそこまでいけば塩分の補給が必要になってきますので、その場合は岩塩などの固形物を用意するなどして塩分の補給に努めてください。

まとめ

 いかがだったでしょうか。

塩分が汗とともにでるし、夏の汗の量を見てなんとなく塩分が足りなくなってもおかしくないよなあ…というイメージが定着してしまっていると思います。

 ですが、現実は水分補給にだけしっかりと目を向けていればいいだけで、決して塩分は補給する必要はありません(例外除く)

むしろ塩分の補給を意識するあまり、飲み物で補おうと糖質が含まれている飲み物を摂ることで体に余計な負担をかけてしまっています。

 夏の時期のおすすめの飲み物としては麦茶です。

麦茶はミネラルやビタミン豊富にふくまれていて、なおかつ糖質も0。

カロリーももちろんありませんからゴクゴク飲んでしまってOKです。

むしろ日常でも麦茶だけ飲んでいれば色々なミネラルなどの問題も解決しちゃうと思います。

それくらい麦茶は万能です。

暑い時期に汗をかくと少し不安かもしれませんが、塩分の補給はしなくても大丈夫です。

皆さんが健康に夏を過ごせることを祈っています。

皆さんの糖質制限がうまくいきますように。

本日もご覧いただきありがとうございました。

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