こんにちは。
今日は睡眠不足になるとますあるホルモンの存在について少しお話ししていきたいと思います。
食欲が増すホルモン「グレリン」
そのホルモンというのはグレリン、といいます。
役割としては
- 消化管運動の促進
- 成長ホルモンの分泌促進
- 心血管系保護作用
など、かなり多彩な作用が報告されていますが、その中にもう一つ役割があります。
それは食欲の増進。
これに対をなすのが痩せホルモンと言われているレプチンですが、グレリンの分泌量が多いと人は食欲が増し、必要よりも多く食べてしまったり、必要もないのに食べてしまったりするのです。
睡眠不足とグレリンの関係
では、睡眠不足とグレリンにはどのような関係があるのでしょう。
こんな調査があります。
2004年に、アメリカのスタンフォード大学が調査です。
それによると8時間寝た人に比べて5時間しか寝ていない人は、「グレリン」の量が約15％多く、「レプチン」の量が約15％低いという実験結果が出たのです。
つまり、起きている時間が長ければ長いほど脳、あるいは体はその起きている時間に必要なエネルギーを私たちに確保させようとして食事を摂らせようとグレリンを分泌させ、食事を促すということになります。
これは原始において夜遅くにまで起きているのは異常なことであることも関係しているのかも知れません。
寝ているはずの時間に起きているということは自然の中では大体は敵の襲撃が予想されます。
つまり、危機に陥る可能性が高いとも取れるのでそのため体をしっかりと動かせるように体がエネルギーの確保を促しているのかもしれません。
睡眠不足は太って「いる」という調査結果も
ただこれだけでは、グレリンの分泌によって食欲が増進され、太りやすい「かも」という推測に収まってしまいます。
ただ、それを裏付けるような睡眠不足の人は太って「いる」というデータがまた別に存在するのです。
それは2005年にアメリカのコロンビア大学が行った調査。
これによると32～59歳の男女8000人を対象に調べたところ、
平均7～9時間の睡眠時間の人に比べて、
5時間睡眠の人では、肥満率が50％高く、
さらに短い4時間以下の睡眠の人の肥満率は73％も高かったのです。
つまり、睡眠時間が普通より2～3時間短ければ肥満になる可能性は1.5倍に上がり、
半分程度であれば肥満の可能性は1.7倍にもなってしまうということになります。
グレリンの分泌を抑えるには？
では、グレリンを抑えるために必要なことは何でしょうか。
もちろん、睡眠不足の解消はいの一番に上げられます。
それによってレプチンの分泌をあげ、グレリンの分泌を下げることが出来るからです。
…と、それだけでは面白くないので、日中のグレリンの抑え方も伝授しておきましょう。
それはたんぱく質の摂取。
もっと具体的に言うとプロテインを摂取すると2～4時間はグレリンの分泌が抑えられることが判明しています。
実験内容は2007年にオーストラリアで行われた28人の肥満男性を対象とした実験で、グルコース、つまり糖質を摂った時と、ホエイプロテインを摂った時とでグレリンなどの分泌がどのように変化するか、というものです。
結果としてホエイプロテインを摂取した場合は2～4時間の間、グレリンの分泌が抑制されたという結果がでました。
これによってたんぱく質を豊富に含む食材や、プロテインを摂取することでグレリンの分泌が抑えられ、結果食べすぎを防いだり、不必要な間食を防ぐことが出来ると考えられるのです。
ただ、4時間が経過した後の食事内容には影響が出なかったということなので、出来ることなら、3～4時間おきくらいにたんぱく質を摂取するのが有効かなと思います。
まとめ
睡眠と肥満に関するホルモンはレプチンやコルチゾールなどのホルモンも関係してきますが、時間の都合上、そして記事の長さの都合上わけていきたいと思います(￣▽￣;)
あまり長すぎると読む気なくなりますしね(^_^;)
ただでさえ私の文章ってマニアックなので疲れるだろうなあと思います(笑)
私がずっと経験していたプロテインを飲むとお腹が減らないというのは、今回のグレリンのお話でただの勘違いではなかったということがわかりました。
これからも特にトレーニングなどをしない日であってもプロテインをこまめに飲んでいきたいと思います。
皆さんの糖質制限がうまくいきますように。
本日もご覧いただきありがとうございました。
