こんにちは。
今日は食物繊維を摂っているはずなのに、便秘が解消されない…
そんな人に向けて書いています。
食物繊維は摂ればいいというわけじゃない
食物繊維を摂っているといってもその食物繊維はあなたの便秘にあっていますか？
「え！ 食物繊維って合うとか合わないとかあるの！？」
と思ったそこのあなた。
食物繊維は大きく2種類に分類されるのです。
そしてその食物繊維の種類は気を付けておかないと有効どころか逆効果になるのです。
食物繊維の種類
食物繊維の分類は以下の2つ
- 水溶性食物繊維
- 不溶性食物繊維
この2つです。
水溶性食物繊維
水溶性食物繊維とはその名の通り水に溶けるタイプの食物繊維です。
水に溶けるので、腸の中の便に対する役割としては便の中の水分を増やしてゲル状にする、といった役割です。
硬くなっている便は水分が吸収されすぎてカチカチになっていますので、その便を柔らかくして腸が便を排出しやすくしてくれるのです。
この水溶性食物繊維は昆布、わかめ、こんにゃくに多く含まれています。
水溶性食物繊維をたくさん摂ると下痢のようなやわらかくて形のないような便で出てきます。
この水溶性食物繊維は摂りすぎたとしても便秘の悪化につながることはありません。
問題は次の不溶性食物繊維です。
不溶性食物繊維
不溶性食物繊維は水に溶けない食物繊維です。
こちらの腸内での役割は、腸の中の便のかさ増しによって腸を刺激することです。
腸の動き、蠕動（ぜんどう）運動と呼ばれる動きは、当たり前ですが、腸の中に排出するべき何かがありますよ、というサインが来なければ動き出しません。
そのため、かさましをして腸を改めて刺激して、「ここに便がありますよ、排出してくださいね」というメッセージを送るのです。
要するに「サボってないで働け！」と喝を入れるわけですね。
通常の場合、これで腸が動き出して問題は解決するはずですが、これを読んでる人は問題が解決してないわけですよね？
その理由はあなたが弛緩性便秘にあるためだと思われます。
一番多い便秘の種類の弛緩性便秘
弛緩性便秘とは何でしょうか。
弛緩性便秘とは、腸の動き自体が弱くなってしまい、排出したくても排出できない状態が続くことによる便秘です。
実は便秘の中で一番割合が多い便秘がこの弛緩性便秘なのです。
弛緩性便秘の場合不溶性食物繊維を摂ることで逆に便秘が悪化するケースがあります。
弛緩性便秘と不溶性食物繊維との相性
先ほど不溶性食物繊維を摂る意味は、腸にぜん動運動を促すサインを送ること、「サボってないで働け！」と喝を入れることだとお伝えしました。
ただ、弛緩性便秘の場合は
「働きたくても働けない」状態ですので、いくら働け働けとサインを送り続けても意味がないのです。
それどころか不溶性食物繊維が便をかさまししたことによって便がさらにたまってしまい、腸が便を出しにくい状態が悪化することになってしまうのです。
これが不溶性食物繊維を摂ることによって便秘が悪化する原因です。
間違った対処をしてしまっては意味がありませんよね。
この状態になると食物繊維をとればとるだけ逆効果になってどんどんお腹が張ってきてしまってとても苦しい思いをします。
私も何度かなりましたが、お腹の異物感や残便感が常に感じられて落ち着かない気持ちでいっぱいでした。
おなかに何かがあるのははっきりと感覚で分かるのに、それが全然出てこないんですよ…はっきり言ってかなり気持ち悪い思いが続きます。
この場合の対策は喝を入れることではなく、腸が働きやすい環境を作ってあげることにあります。
腸の動きをサポートしてあげる
大腸の動きが低下していることの原因は、動くことが日常化していないことと、筋肉の低下によるものです。
日常的にできることとしては
- 腸が動きやすい状況がいつなのかを把握する
- 動きやすい状況にある時にきちんと後押ししてあげること
この2点にあると思います。
腸が動きやすいのは1日に4回
さて、腸が動きやすい、あるいは動きが活発になるのは大きく1日4回あります。
それは、
- 寝起き
- 朝食後
- 昼食後
- 夕食後
この4回です。
この中で一番注目しなければならないのは朝の寝起きのタイミングです。
一番のチャンスは寝起き
寝起きは一番腸の動きが活発な時間です。
さらに朝食も重なるので一日の中で便秘解消には一番いい時間帯だと思います。
食事をとった後ももちろん腸の動きは活発になるのですが、それ以外の時に腸の動きが活発なのは朝の寝起きの時間以外にありません。
この時に何もしないのは非常にもったいない話です。
言い換えてしまえば寝起きの時間を適当にやりすごしてしまえば、他に排便のチャンスというのは食事の後に腸が動いてくれるのを祈るしかありません。
寝起きにすることは先ほども書いた、動きやすい状況にある時にきちんと後押しをすること、これにあります。
では、どのような後押しが有効なのでしょうか。
- 水を飲む
- コーヒーを飲む
- 油を摂る
- 冷たい水で手を洗う
- 伸び運動、ねじり運動をする
このあたりが取り組みやすく、また、一日を通しても出来る有効な対策になります。
水を飲む
寝起きに一杯で水を飲みましょう。
これによって空っぽの胃腸に刺激が入り、腸の動きがより活発になります。
また、一日を通して必要な水分は体重かける30グラムといわれています。
慢性的な水分不足になると便秘になりやすい環境を自分で作っていることになります。
体重が50キロの方なら1.5リットル、60キロなら1.8リットルなど、ご自身に必要な水分量はしっかりと覚えておいて、こまめに摂るようにしましょう。
食事でとれる水分を計算していないといわれる方がいるかもしれませんが、便秘体質の方は水分を余計目に摂るようにしておいて損はありません。
食事でとれる水分 + 体重かける30グラムの水分
これを意識的に行うと便秘改善につながると思います。
コーヒーを飲む
一般的にはコーヒーの中のカフェインが腸を刺激して排便につながるといわれていますが、ノンカフェインのコーヒーでも同様の効果が得られたとの報告もされているので、結局のところコーヒーのどの成分が腸を刺激してくれるのかは定かではありません。
ですが、コーヒーを飲むと実に30%もの人が便意を催すとのことですので、コーヒーが便秘に有効なのは確かだと思います。
朝の寝起きに水を飲んだ後か、その代わりにコーヒーを一杯飲むとそれだけで簡易の便秘対策になるはずです。
また、逆にコーヒーを飲むと便秘が悪化するという話もありますが、これはコーヒーの飲みすぎによるもので、一日に3杯までなら問題はないと言うことです。
油を摂る
油も大事な便秘対策の要素の一つです。
理由は簡単で腸内の便の移動が滑らかになるからです。
指輪が外れない時とかなどにサラダ油を使って外す方法などがありますが、それだけ油の潤滑性というのは侮れないものなのです。
ですので、朝食をとる時にオリーブオイルをサラダにかけるであるとか、あるいはココナッツオイルやMCTオイルなどをコーヒーに混ぜて飲むなどをすると有効に油を摂ることが出来るかとおもいます。
また、一日を通しての場合ですと、同じようにカロリーが高いからと油分を敬遠せずに、むしろ積極的に摂っていくくらいの方が便秘対策には有効です。
よく噛んで食べる
よく噛んで食べることによって、満腹中枢が刺激されて少量でもおなかが満たされやすいという話は聞いたことがあると思いますが、同じようによく噛んで食べることによって脳に食事を摂っていることを知らせ、腸に対してぜん動運動を促す信号を送りやすくすることが出来ます。
冷たい水で手を洗う
冷たい水で手を洗うと、腸の動きを活発にしてくれる副交感神経を刺激することが出来ます。
手を洗うだけで有効なので、とても簡単で取り組みやすいのではないかと思います。
これも朝の寝起きだけでなく、昼食や夕食を摂る前後にすることによって、食事との合わせ技でなおのこと腸に刺激を送ることが出来るのでお勧めです。
まとめ
不溶性食物繊維はおからやキノコ類などに多く含まれていて、通常であれば不溶性食物繊維２に対して水溶性食物繊維１を基準に取るとバランスがいいとされていますが、知らず食べるものが偏ると食物繊維の種類も偏ってしまいます。
食事でとるのが難しかったりするときはやはりサプリメントで補うのが一番でしょう。
イヌリンや難消化性デキストリンなどの水溶性食物繊維は安価で買えますし、水に溶かして飲むだけですからプロテインなどと同じくすぐに飲めるので手軽なのでおすすめです。
食物繊維を摂っているのになかなか改善が見られない方は水溶性食物繊維を意識的に摂るといいと思います。
便は緩くなってしまいますが、それでも全然でないよりはメンタル的な負担は全然違うと思います。
便秘が長くなると「なんでもいいからとりあえずなんか出てーーーー」ってなるので、とりあえず効果が見込める水溶性食物繊維にシフトするのが一番でしょう。
私も男ですが、便秘体質なので便秘で苦しむ人の気持ちはものすっっっっごくわかります。
便秘は油断するとすぐになってしまうので、自分の体質にあったサプリや食べ物をリスト化しておくといいと思います。
私はサプリではマグネシア、食べ物でいうとわかめが自分に合っていると思っているので、困ったらその辺りに頼るようにしています。
それから、毎朝必ずブラックコーヒーは飲むようにしています。これはもう習慣化していますね。
私の経験上からもコーヒーを朝に飲むと確かに腸はよく動いてくれると思います。
色々と対策方法はあるので複数の対策を並行して行うときっと効果は表れると思います。
今日は食物繊維と便秘の関係のお話しでした。
本日もご覧いただきありがとうございました。
