こんにちは。
今日は
カロリー制限と糖質制限どっちがいいの？
何か気を付けることとか違いとかってあるの？
といったお話をしていきたいと思います。
目指すところは同じ
先にお伝えしておきたいのはカロリー制限と糖質制限、どちらのダイエットも同じところを目指しているということ。
つまり、
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
ここを目指していることに違いはありません。
この法則はどのダイエットをしていようがかわりはなく、絶対にこの状況が生まれない限りは体重が落ちません。
お金で言えば
収入が20万あって（摂取カロリー）
10万円しか使ってない（消費カロリー）
のに貯金が減ってる…！？（痩せてる）
ということで、ありえないですよね。
両者の違いはそのアプローチ方法にあるのです。
カロリー制限のアプローチ方法
カロリー制限のアプローチ方法はその名の通りカロリーを制限することです。
カロリーを制限する方法はとても幅広く
- 単品ダイエット
- 置き換えダイエット
- ファスティングダイエット
この辺りも全てカロリー制限の範疇に入ると言えます。
ただ、一番スタンダードで健康的に取り組めるカロリー制限はやはりバランスの良い食事。
現状で摂っている3大栄養素はそのままに食べる量を減らす、
あるいは3大栄養素の中でも突出して摂りすぎている栄養素（大体炭水化物です）を減らして、その分を他のおかずなどで補う、という方法です。
カロリー制限では
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
この中で摂取カロリーに重きをおいてあります。
カロリー制限のいいところはシンプルにカロリーに焦点をおいているところです。
少し極端にいえばカロリーを減らすことをまず考えて、栄養バランスはその後でつじつま合わせをすれば問題ないという風に考えることも出来ます。
単品ダイエットやファスティングダイエットはその点で栄養バランスの観点が抜けているのでカロリー制限ダイエットの中でも長続きできない部類と言えますし、本来するべきではないダイエットとも言えます。
カロリー制限の難点
ただ、カロリー制限食の難点というものがあります。
それは満腹感を満たす方法に乏しいこと。
カロリー制限を制限するということは先ほども書いたように、栄養バランスはそのままに食べる量を減らすということになります。
当然食べる量を減らせば満腹感は遠のきますよね？
そのため遠のいた満腹感については我慢するか慣れるかどちらかを選ぶしかありません。
あるいは何かしら別の食べ物で補うなどの工夫が必要となりますが、それでは結局カロリーを摂ってしまいますから、管理が難しくなります。
端的に言えばストレスがたまりやすいという欠点があるということ。
それに糖質は特に制限していませんから、糖質摂取による血糖値の上下は起こりますので、余計にお腹が減ったというサインが脳から送り込まれるため、空腹感によるストレスはさらに増えます。
そのため慣れるまで、もしくは我慢できるようになるまでに失敗する人というのは結構いるようです。
糖質制限のアプローチ方法
糖質制限のアプローチ方法はこちらもその名の通り糖質を抑えることにあります。
その中で糖質を抑えた分、そのカロリーを脂質でしっかりと摂りなさい、と勧めています。
ここがカロリー制限とは違うところで、カロリーはしっかりと摂りましょう、というのが糖質制限のスタンスなのです。
カロリー制限とは違い、糖質制限の目的は消費カロリーをしっかりと上げることにあります。
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
糖質制限をすると、体がケトーシスという状態になることで脂肪から糖質の代わりになるエネルギーであるケトン体を作り出す際に肝臓がカロリーを消費すること、またケトン体は基本的に生産量に上限がないので常にケトン体を作ることで基礎代謝が向上します。
糖質制限のメリットはいくつかありますが、糖質が必要なくなるということがやはり大きいでしょう。
ケトン体が体に満ちることで糖質からエネルギーを摂る必要がなくなり、糖質を含む食べ物、甘いものやお菓子をみても別に欲しいと思わなくなったり、思ってもそれほどではなくなります。
人間の脳や体はそのあたりはうまくできていて、その時その時でいらないものを見てもそれが大好物であっても欲しいと思わないようになっているのです。
また、糖質を摂らないということは、食後の眠気や空腹感によるイライラなどがなくなり、集中力が途切れたりすることもなくなります。
さらにケトン体は脂肪を原料にし、作られすぎたケトン体はおしっこに混ざって出ていくので体はケトン体を常に作り続けます。
それによって中性脂肪や内臓脂肪を直接落としてしまえる、という効果もあり、中年男性や肥満男性を中心に大きく広まりました。
糖質制限の大きなメリットはもう一つあり、それはしっかりと食べてもいいということ。
ここがカロリー制限と違うところで江部医師などはわかりやすく
「お腹いっぱい食べてもいいんです」
とまで言っています。
正確にはご自身の一日の消費カロリー分までは、という但し書きが入るのですが、そのあたりは小さく書かれていたりします(笑)
ですが、今までとおなじカロリーを摂ってもいいということは今まで通り食べていいですよということですから、あながち間違ってもいません。
糖質制限を正しく行い、食材も正しく選べばしっかりと食事を取ることが出来ますから、カロリー制限の難点である空腹感は克服できます。
それに食べていいものにお肉があるのも大きいですよね、これがやはり糖質制限が流行した理由でしょう。
これについては以前に考察記事を書いてみました。
糖質制限の難点
ただし、デメリットもあります。
それは
- 食べ物が制限される
- お金がかかる
この2つです。
この2つのデメリットは同じ理由から来ていますね。
まず、主食は基本的に絶対に抜かなければなりません。
- お米
- パン
- 麺類
ここを抜かなければ糖質制限ダイエットは絶対に成功しません、絶対にです。
実際はそうではありませんが、そのくらいの意識でいたほうがいいです。
ここをおろそかにすると、ただの高脂質＋高糖質のただのデブ飯になりますから意味がないどころか逆効果にさえなります。
そのためお米大好き！ パスタ大好き！ 絶対我慢できない！ なんて人は最初からやめておいた方がいいです。
ダイエットになりません。
もちろん主食に加えて
- お菓子
- ジュース
この2つについても禁止です。
甘いもの＝糖質 くらいに考えておいて間違いはありませんし、ジュースなどはペットボトル症候群を起こす危険性まであるほどに糖質が含まれていますから全てNG。
調味料についてもケチャップやみりんなどの甘味があるものは基本禁止です。
つまり、普通の人からみれば
「まあ、なんと制限の多いダイエットなんだ」
と思われてしまいますし、実際にその通りです。
これについては慣れていく、知識を付けていくしか方法がありません。
最近では
- 糖質0麺
- 糖質0ゼリー
- ふすまパン
- こんにゃく米
- 糸こんにゃく麺
などなど、糖質OFF商品も増えていますし、江部医師監修の糖質制限.comではそれらの商品を専門に扱っていますのでそれほど困ることはないと思います。
次にお金がかかる。
これも制限のせいですね。
主食類のお米や麺類はとても安く、麺類などは1玉20円くらいで売っています。
お米でも10キロ2000円~5000円ですから、グラム単価で言えば20～50円です。
1玉は大体180~200ℊ位ですが、それをお肉に代用しようとするとℊ100円としても10倍はかかります。
安い鶏肉なら代用も出来ますが、それだけだと飽きちゃいますよねー(￣▽￣;)
お金がかかる対策としては自炊するときに調味料などで工夫をすること。
- マヨネーズ
- バター
- MCTオイル
- ごま油
などなど、油に関しては制限どころか推奨しているくらいなのでどんどん使いましょう。
特にマヨネーズは炒め物にもサラダのドレッシングとしても優秀ですから、とてもおすすめです。
他には直接飲み物に混ぜて飲めるMCTオイルや、塩昆布などと混ぜて病みつきキュウリなどが作れるごま油などもとてもおすすめです。
外食をするという人は節約は難しいですね(^_^;)
もうそこは割り切っていただくしかありません(￣▽￣;)
糖質制限は私もとてもおすすめなのですが、こういった難点があることはお伝えしておきます(^_^;)
カロリー神話はもう古い？
最後におまけですが、カロリー神話はもう古いと主張する人たちもいますが、それはカロリー制限を否定しているだけの話で、消費カロリーが摂取カロリーを上らない限り体重が落ちることはあり得ません。
彼らの主張をよく見てみると、
- 摂取カロリーが上がると消費カロリーも上がったデータがある
- 逆に摂取カロリーが下がると消費カロリーも下がったデータもある
というもので、摂取カロリーのみを意識しても意味がないということのようです。
確かにカロリーを制限しすぎると体は自身を守ろうとして節約モードに入ってしまいますし、食事をしてカロリーが増えると、その分活発に動けるからと消費を上げていきます。
ですが、それにも限度があります。
でなければ太る人も餓死する人もこの世に存在しませんから。
- 消費カロリーを抑えるのにも限界があります。
- 消費カロリーを上げるにも限界があります。
現状何がどうなろうと
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
この方程式が崩れることはありません。
カロリー制限をするにしても糖質制限をするにしてもこのことだけは覚えておきましょう。
まとめ
カロリー制限は取り組みやすさ、糖質制限は空腹感のなさ、それぞれいいところがあり、逆にカロリー制限は空腹感が、糖質制限はお金の問題や食べれるものが少ないという欠点もそれぞれにあります。
どちらのいいとこもあって、欠点も完全に克服できるようなダイエットがあれば私も含めて皆さんも助かると思いますが、そこまで都合のいいものってありませんよね(￣▽￣;)
私は男で元100キロの大食漢ですからお肉がしっかり食べられる糖質制限をチョイスしました。ですが、逆に肉や脂が苦手という人はカロリー制限の方がいいかもしれません。糖質制限のいいところがキチっと当てはまる人なら糖質制限は本当にいいダイエット方法だと思います。
糖質制限に迷っている方がいらっしゃればぜひ一度糖質制限にチャレンジしてみてください。
皆さんのダイエットがうまくいきますように。
本日もご覧いただきありがとうございました。
