こんにちは。
今日は日ごろの生活習慣や食事などで糖質過多になり、糖尿病に近づかないようにするために心がけておいた方がいいことをいくつか紹介したいと思います。
どれも人によっては当たり前のことかもしれませんが、何か一つでも気づきになれば幸いです。
少しだけお付き合いください。
飲み物はお茶や水、無糖コーヒーで
一番糖質を摂りやすく、また知らずに糖質過剰になってしまうものの代表格が飲み物です。
これは大前提としてですが、甘いものを飲んでも喉の渇きは解決しません。
甘いものを飲めばまたのどが乾いてしまい、無限ループにハマってしまいます。
甘いものを飲んでいるのは塩水をひたすら飲んでいるのと同じことです。
飲んだら飲んだ分水分が出ていき、糖質だけが体に残りますから永遠に喉の渇きは解決しないのです。
夏などはさらに汗をかいてさらに水分が飛んで行きますから、もっと、もっとと甘いものを飲んでいくと糖尿病に近づいていくのはもちろん、急性のケトアシドーシス、ペットボトル症候群になることもあり、とても危険です。
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ですので飲み物は基本的には水、お茶、コーヒーや紅茶は無糖のものがいいでしょう。
刺激が欲しいということであれば甘味料を使った0カロリーのコカ・コーラゼロのような商品を買うといいと思います。
ドカ食いはしない、ゆっくり食べる
次にドカ食いも非常に危険です。
ドカ食いをすると血糖値の乱降下のスパイラルに巻き込まれることになります。
何故かというとドカ食いをすると、血糖値スパイクがほぼ必ずと言っていいほどに起きてしまいます。
血糖値スパイクが起きると眠気に襲われたり、血管が傷ついたり、あるいは反応性低血糖になってしまったりといいことは一つもありません。
反応性低血糖が起こると、またその時に大量の糖質を摂る羽目になってしまいますから、糖質の悪循環が起きてしまいます。
糖質を普段からとる食事をする場合はゆっくり食べること、また糖質制限中はあまり意味はありませんが、ベジファーストを心がけるようにすると血糖値の上がり方も穏やかで、なおかつ満腹になるのも少量ですみます。
満腹がどうかなんてものは単純な脳の錯覚ですので、脳を満足させてあげれば満腹感は得られます。
なにも胃の中をぱんぱんにする必要なんてないのです。
適量を守って食事をすることを心がければ糖尿病からは遠ざかることが出来ます。
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お酒は適量を守る
次にお酒です。
以前にも書きましたが、適量のお酒であれば血糖コントロールの役に立ちます。
ですが、それを超えてどんどん飲みすぎてしまうと今度は作用が逆転してしまいアルコールが血糖値を下げる邪魔をしてしまいます。
それだけではなく、アルコールを飲みすぎると理性が麻痺して食欲などの抑制が効きにくくなります。
また、アルコールには脳内で食欲や飢餓状態を引き起こす神経を活性化させ、食欲を増進させる作用があることもわかっています。
アルコール自体のカロリー(1ℊあたり9kcal)はもちろん、アルコールの脳への作用によっていつもよりも食べすぎてしまうことで必要のないカロリーや糖質も摂ってしまいますからお酒の量には十分に気を付けるようにしましょう。
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軽い運動も出来ればしましょう
運動と言ってもランニングやトレーニングなどのハードなことをする必要はありません。
少し軽いウォーキング、出来るなら少し息があがる程度のゆっくりしたジョギング、この程度で十分です。
また、出来るなら水泳などの全身運動も非常に効果的です。
ちなみに時間の目安ですが歩行では、1回15から30分間、1日2回。
日常生活での歩行と合わせると、歩行での運動療法は一日1万歩程度が目安です。
なんて疑問がわくでしょうが、以下のような研究があります。
2型糖尿病の人は、食後に10分間のウォーキングすることで、食後の血糖値の上昇を抑えられるという研究を、ニュージーランドのオタゴ大学が発表した。 研究チームは、2型糖尿病患者41人に参加してもらい、(1)1日の中で時間を決めず30分歩く、(3)朝・昼・晩の食事の後にそれぞれ10分間歩く――の両方に2週間取り組んでもらった。研究は、1ヵ月間のインターバルをおいてどちらかの方法でウォーキングを行う、クロスオーバー比較試験として行われた。 参加者に、活動量計と5分毎に血糖測定する持続血糖測定器を装着してもらった。その結果、1日のうち時間を決めずウォーキングを行った場合に比べ、食後にウォーキングをすると、食後血糖値は平均して12%低下することが明らかになった。 参加者の多くは日中は座ったまま過ごす時間が長く、夕食で炭水化物をもっとも多く摂っていた。ウォーキングの効果は夕食後がもっとも大きく、血糖値は22%低下した。 「ウォーキングは食後に行うと、もっとも血糖値を下げる効果を得られることが分かりました。2型糖尿病患者が血糖コントロールを改善するために、食後の血糖値の上昇を抑えることは重要です。特に食事に炭水化物が多く含まれるとき、食後のウォーキングは効果的に血糖値の上昇を抑えます」と、オタゴ大学人間・栄養学部のアンドリュー レイノルズ氏は言う。 英国のケンブリッジ大学とロンドン大学の研究では、30分のウォーキングを週5回行っている人は、2型糖尿病の発症リスクが26%低下することが判明した。しかし調査では、運動をする習慣をもたない人が44%に上ることも明らかになった。 「運動を続けるのが難しいという人は、10分間のウォーキングであっても効果があるので、とにかく運動を始めることをお勧めします。そして運動をする時間は食後30分~1時間後が効果的です。糖尿病の治療ガイドラインにも、このことを含めるべきです」と、レイノルズ氏は指摘する。
内容は食後に10分間だけウォーキングをすることで血糖値の上昇を抑えられたという研究です。
適当な時間に30分歩いた場合と食後10分歩いた場合とで食後の10分の方が12%食後血糖値が低下していた。
30分のウォーキングを週5回行っている人は26%2型糖尿病のリスクが下がった。
というものです。
また、立命館大学の生命科学部でもどのような運動をどれくらい行うのが一番効果的かという実験を行った結果、
「激しい運動よりも軽い運動を15分行う方が血糖値の抑制に効果的」
という結果がでています。
http://www.ritsumei.ac.jp/tanq/318855/
下手に激しい運動をすると急激に血糖値が下がり、今度は逆に血糖値が上がってしまう結果になってしまったということから、軽い運動の方が続けやすく効果も出やすいということです。
最近ではドラクエウォークやポケモンGOなど、ウォーキングをすることでゲームを進めるアプリもありますから、それらを併用すれば割とあっという間に30分くらいのウォーキングなら出来てしまうかもしれませんね。
まとめ
食事療法、運動療法、というように、糖尿病にならないための予防策もまた食と運動です。
特に重要視すべきはやはり食事ですが、運動も出来ることならゴロゴロしている時間を少し減らして、外に歩きに出かけるのもいいでしょうね。
皆さんの糖質制限がうまくいきますように。
本日もご覧いただきありがとうございました。
