こんにちは。
今日はDASH食を紹介したいかなと思います。
- 名前は聞いたことあるけどよく知らない。
- どんな効果あるの？
- どんな人がやるの？
- 何を食べるの？
- なんかルールある？
こんな人に向けて書いてます。
早速行ってみましょう。
DASH食って何？
まずはDASH食ってそもそもなんなの？
ってところから。
DASH食というのは略語で正式な名前は
Dietary Approaches to Stop Hypertension
といい、
それぞれの言葉の意味は
Dietary → 食事の
Approaches → アプローチ
to Stop → 防ぐ
Hypertension → 高血圧症
となります。
日本語に訳すと
高血圧を防ぐ食事方法
となりますね。
元々は心筋梗塞や心疾患で亡くなるひとが多いアメリカで調査・研究され始めたもので、高血圧の改善に高い効果があると認められています。
と思ったそこのあなた。
実はDASH食は高血圧以外の症状にも効果があるとちゃんと認められています。
その症状とは高脂血症、高尿酸血症（痛風）、そして糖尿病です。
DASH食は米国糖尿病学会のコンセンサスレポート（ガイドライン）においても、糖尿病に対して有効な9つの食事の1つにあげられています。
さらに地中海式食と同じく2018年にはU.S.ニューズ・アンド・ワールドリポート誌（U.S. News & World Report）の食事ランキングで1位になっている食事法でもあります。
後に述べますが、DASH食は高血圧に効果のある食事がコンセプトですから、高血圧の元になる塩分の高い食生活を送っている人も効果があります。
つまり、元々食塩摂取量が他の国よりも多い日本人は、減塩とDASH食を組み合わせた食事療法を行うことによって、血圧を下げる作用が高まることになり、さらに複合的に糖尿病、高脂血症、高尿酸血症（痛風）の治療にも役立つ食事療法と言えるのです。
そんなDASH食ですが、ではどのようにすれば良いのでしょうか。
DASH食の特徴は足し算と引き算
DASH食の特徴は、食材の足し算と引き算。
「今より体に良い食品を増やし、その分体に良くない食品を減らす」
ということですね。
体にいい食材を選び、今の食事に足して、その分体に悪い食材を引くのがDASH食の実践方法です。
ある意味でとてもシンプルな食事法と言えます。
では今度はどの食材をを選べばよいのでしょう。
DASH食で食材を選ぶポイント
DASH食で食材を選ぶ際、注目するのは栄養素。
どの栄養素を増やし、また減らすのかということです。
栄養素 ＝ 食材
なのですから当然ですね。
DASH食で増やす栄養素ですが
主に
- カリウム
- カルシウム
- マグネシウム
- 食物繊維
- タンパク質
です。
逆に減らす栄養素は、
- 飽和脂肪酸
- コレステロール
となります。
では次に実際に選ぶ食材の紹介です。
DASH食で食べていいもの悪いもの
では、実際にDASH食で選ぶべき食材、選ばないようにする食材をご紹介します。
上のピラミッドは地中海式のときと同じく、DASH食での食材の配分をピラミッドにしたものです。
DASH食でよい食材とされている食べもの
野菜類
DASH食のメイン食材は野菜です。
特に緑黄色野菜や果物、海藻類には、ミネラルと食物繊維が豊富に含まれているためおすすめ。
ただ、果物は糖質も多いため取り過ぎには気を付けましょう。
ナッツ類
アーモンドなどの種実類には、マグネシウムが豊富に含まれています。
ただ、アーモンドなどはカロリーが多めですので、食べ過ぎるとカロリーオーバーになりますので量には気を付けましょう。
牛乳、乳製品
牛乳、乳製品はカルシウムやたんぱく質を補うために必要です。
不足しないように積極的に取りましょう。低脂肪のものを選ぶことがおすすめです。
特にギリシャヨーグルトなどはカルシウムやたんぱく質を多く含むためおすすめです。
牛乳の場合は乳糖不耐性の方が飲むとお腹を下すのでチーズやヨーグルトがいいかと思います。
魚類（青魚）
次に魚、特に青魚がとてもおすすめ。
オメガ3などの不飽和脂肪酸が豊富に含まれるため、血栓予防や抗酸化作用、コレステロールの低下に役立つので青魚も積極に取りたいところ。
さんまやサバなどは缶詰で簡単にとれますし、安くて量も多いのでかなりおすすめですね。
豆類
豆類は良質なタンパク質源となるほか、食物繊維が豊富に含まれていますので便秘の予防にもなります。
気軽にかつしっかりとれるのは豆腐や納豆。
どちらも安くて年中買えるものですから健康を意識するなら必ず食べておきましょう。
茶色い炭水化物
白い炭水化物は血糖値を急激に上げるため高血圧とは関係がなさそうですが、健康にはもちろんよくありません。
食べるのであれば出来る限り玄米などの全粒粉のものにするのがいいでしょう。
DASH食でわるい食材とされている食べもの
脂身のついた肉、レバー
脂身の付いた肉、レバーは飽和脂肪酸が高く、コレステロールも高いためDASH食では避けるべき、あるいは減らすべき食材に分類されます。
糖質制限ではしっかり食べるように言われる脂質やコレステロールはDASH食ではNGになりますので、糖質制限に慣れている方は初めなかなかならないかもしれません。
バター、卵
バターや卵も避ける、減らす食材。
バターは飽和脂肪酸、玉子はコレステロールが高いため、こちらも糖質制限では食べるのですが、DASH食ではNG。
基本的に油っぽいものは避けると覚えておきましょう。
砂糖、加工食品、白い炭水化物
砂糖は多分どのダイエットでも避けるのは当たり前ですね(^◇^;)
血糖値を急激に上げるので体にはいいことはありません。
さらに加工食品も避けるようにし、白米などの白い炭水化物も0は無理でも出来る限り減らすほうが体には確実に良いでしょう。
まとめ
個人的にDASH食を調べてみて思った感想としてはほぼ地中海式食とおんなじだなーというところ。
どちらにも共通していえるポイントは肉を避け、魚、大豆製品、ナッツ類などをうまく組み合わせて、カロリーも制限しつつ満足感も得られるようにしているところ。
砂糖や赤身肉を制限している点も同じですよね。
ただ、DASH食の場合はオリーブオイルを使うという点がなく、そこが地中海式食との違いのように思えます。
どちらも低脂質、高たんぱく質、中糖質で糖質は低GIのものを選ぶようにしています。
厚生労働省が掲げる三大栄養素の割合とはまったく違い、たんぱく質を多く摂って脂質、糖質を抑えることがやはり健康的な食事の肝なのだろうと思います。
エネルギーを脂質、糖質どちらにするのかは完全に好みや体質で変わってきますので、どちらを選ぶかは自由だと思います。
糖質制限の場合は脂質をエネルギーとしていますが、そのほかのダイエットは全て糖質がエネルギーです。
脂質をうまくエネルギーにできない人などもいるので、糖質制限が合わない場合は色々と試してみるのもいいでしょう。
正解は一つだけではありませんからね。
皆さんが健康でありますように。
本日もご覧いただきありがとうございました。
