こんな人向けの記事です。
こんにちは。
糖質制限を行う中でチートデイを取り入れる人、取り入れない人、どちらもいらっしゃるかと思います。
私はしばらくの間チートデイが怖くてやりませんでしたが、やってみると案外怖くないもんだなという感想でした。
ただ、思っていたほどに自分の体には良くも悪くも効果がなかったので、別段やりたいと思った時以外はしないようにしています。
この記事では
- いつチートデイをやればいいの？
- どんな人がチートデイをやればいいの？
といったことをお伝えしていきます。
チートデイとは? なぜやるのか？
まず、なぜチートデイとは何か、チートデイを行うのかという点について覚えておきましょう。
チートデイとは
- チート → ずるをする
- デイ → 一日
「ずるをする一日」
と訳せます。
ずるとは何でしょうか？
糖質制限ダイエットの中では糖質を一日限定で摂ってもいい日を設ける。
という解釈になっています。
チートデイを行う主な理由として
- ストレス発散のため
- 代謝を正常な状態に戻す
この２つを上げられることが大半です。
ストレス解消もとても大事なことですが、本来の意味は代謝の正常化。
代謝の正常化とはどういうことかというと、【1か月以内に体重が5％以上減る】という条件を満たすことで体が停滞期といってカロリーの省エネ状態に入ってしまいます。
この時、いつも通り過ごしていても普段の状態よりも消費カロリーを節約することになります。
この省エネ状態では何をしてもなかなか体重が落ちなくなっていきます…
それをどうにかするためにチートデイで体の省エネ状態を解除するのです。
チートデイを始める目安2つ
チートデイの意味は分かってもらえたかと思いますが、チートデイをするとき、やみくもにやっても意味がありません。
目的も意味もないチートデイはただのデブ飯にしかなりませんから、ダイエットを助けるどころか妨げてしまいます。
そのため、チートデイを始めるときは以下の3つの目安を設けておきましょう。
その3つとは
- 体重の減り具合
- 体温の低下
- チートデイを行う間隔
この3つがわかりやすいかと思います。
どれを目安でやるかは自由ですが、理由はどちらとも体の省エネモードを解除すること、この一点にあります。
チートデイの目安1。体重の減り具合を見ながらやる
まずは体重を見ながらやる方法です。
停滞期には体重が一定以上減ってしまうことで入ると言われています。
停滞期に入ってしまう目安としては先ほどもお伝えした通り一般的に1カ月で体重の5％が減ること。
体重60㎏なら3㎏、100㎏なら5㎏という具合。
このくらい短期間で体重が一気に減ると、体の防衛本能が働いて体が省エネモードに入るため、体重が落ちなくなるのです。
一度停滞期に入ると最長3ヶ月程度はもとに戻らないともいわれているため、上手な体重管理が必要になります。リバウンドでダイエットを失敗するのもこの時期です。
そのため、体重をこまめに見ながら体重の減り具合を1か月以内に5%以内にうまく収めながら行い、もしも減らしすぎてしまった場合に停滞期に入る前にわざと体重を増やすことでいったん体のスイッチをリセットし、ゆっくりとですが確実に体重が減っていくように出来るわけです。
チートデイを始める目安2 体温が下がっているときにやる
次に体温を目安にする方法。
体が省エネモードに入ってしまうと全体的なエネルギーの消費量が減ります。
内臓や筋肉などの活動を低下させて、エネルギーを節約するためですね。
そしてエネルギーとは熱量のことですから、エネルギーを節約するということは必然的に体全体の熱量が下がる、つまり体温が下がるということにつながります。
本来の体温よりも0.2度低い場合は代謝が下がっている
ボディビルダーの山本義徳氏によるとチートデイを行う際の目安は普段の体温マイナス0.2度。
元々の自分の体温よりもダイエット中、減量中の体温が0.2度下がっていれば、それは代謝が下がっているということになるのだそう。
体温だけで見た場合のカロリーというものは１度当たり180kcalですから、0.2度といえば36kcalです。
なーんだ大したことないじゃんとなるでしょうが、この時の0.2度はそういうことではなく、単純な体温だけの話だけではなくて、体そのものが停滞期に入り代謝を落とす段階の最終的なところまで来ているという合図と捉えてください。
個人的体温が低かったぞ体験談「とにかく寒いの!!」
私自身の体験談から言わせていただければ一時期、体温がおそらく結構低かったと思われる時期が確かにありました。
基本的に夏だろうが冬だろうがとりあえず朝起きると寒いのです（笑）
夏とかでも朝起きて、自転車を30分ほどこいで仕事場まで行って、朝の恒例だったファミマのジャンボフランクを一本食べて、タリーズの缶コーヒーを飲んで、それでもまだ温まりません(^^;
この時の気温は30度を超えています(笑)
そこから仕事を始めてようやく徐々に体があったまってくる感じがするときもあれば、基本的に一日中寒い時もありました。
寒いといっても凍えたり、歯がカチカチなるようなものではありませんでしたが、服を着こんでいるので周りの人が「熱くないの？」と聞いて来たり、逆に私が「なんか寒くない？」と周りに聞くような感じで周りの人と体感温度がだいぶずれていたように思います。
測ってはいませんが、多分ですけど周りの人よりも体感温度がおそらくひどい時で5度ほどあったのではないでしょうか。
夏でも普通に冬用の長袖のジャンバー羽織ってたこともありましたしね（笑）
もちろん、その間は体重は落ちていません。
食事の制限は続けていたので体重が増えてもいませんでしたが、カロリーを考えれば落ちてもおかしくないカロリーだった（体重82キロで1日の摂取カロリーはおそらく1500kcalほど）のに体重はずっとキープの状態を保ったままでした。
特に体温が低くて体調不良になりやすかったとかということではありませんが、なんか寒いなー…と思いながら数か月を過ごしました。
その後にチートデイを一日試しましたが先ほども書いた通り良くも悪くも効果はなく、個人的にはやり方が間違っていたのかな、という感想です。
というか、ぶっちゃけ0.2度という指標はあるものの、体感としてすぐにわかります（笑）
体温下がってた時の感想
体温ががっつり下がっていた時の感想は以下のような感じ。
- はっきり言って肌寒いです！
- シャワー浴びてもすぐに冷えます！
- 半身浴しても30分はろくに汗出ません！
- 運動してもかなり動かないと汗ばんできません！
- 皮膚が露出してる服着てると肌に風が当たると冷えます！
- ご飯をたまにがっつり食べるといきなり汗が大量に出てきます！
こんな感じが体感として得られたならあなたの体温は絶対に下がってます！
カロリーの摂らなさすぎも意味がそこまでありませんから、脂質を増やすかチートデイを取り入れて代謝をUPさせてあげましょう！
困ることも少ないですが、得られるメリットも少ないです(^^;)
チートデイを始める目安3 チートデイは体脂肪によって期間を決めてやる
次のチートデイの目安はチートデイを行う間隔です。
ただ、これは自分で勝手に決めるというわけではなく、自分自身の体脂肪量と相談になります。
個人的にはこれは体脂肪が少ない人向けといえるかもしれません。
体脂肪率ごとのチートデイの間隔の目安は以下の通り。
- 25%以上：必要なし
- 20%~25%未満：２週間に１回
- 15%~20%未満：10日に１回
- 10%~15%未満：１週間に１回
- 10%未満：４日に１回
このように言われています。
体脂肪が多いほどにチートデイをする間隔は少なくてよく、逆に体脂肪が多い人はチートデイをする間隔は多い方がよいとされています。
体脂肪量でチートデイの間隔を調整した方がいい理由
なぜ体脂肪量によってチートデイの間隔を調整するかというと、大体わかるかと思いますが体脂肪が少ないほど停滞期に入りやすいためです。
停滞期に入る目安は体重の5%なのですが、体脂肪が少ない人は体の中の蓄えである脂肪が少ないため、体重を目安にするよりもある程度期間を決めて行ってしまった方がよかったりします。
例えば体重60㎏、体脂肪率20%の人がダイエットをしたとしましょう。
この人の体脂肪は12㎏あります。
この人がダイエットをした時、5%体重が落ちたとすると60*0.5=３なので3㎏の減量です。
この時体脂肪は12㎏ありますから、3㎏落ちた体重のうち、全てが脂肪だったとしてまだ9㎏の貯金があります。
体脂肪だけで見れば12㎏のうち、3㎏減りました。
体脂肪の25%が落ちたということになります。
それに対して同じ体重60キロでも体脂肪10%の人がダイエットをしようとした時、同じように体重の5%、3キロを落とし全てが脂肪だったとします。
そうするとこの人の体脂肪はもともと60*0.1で6㎏。
そのうちの3㎏脂肪落ちたことになりますから、体脂肪は50%も減ったことになります。
どちらが体が危機感を覚えやすいかはわかりますよね？
ただ、体重での数字で見れば同じ3㎏の減量なので、見た目だけではわかりづらく、知らない間に停滞期に入ってしまうこともあるわけです。
なので、体脂肪が少ない人は体重を目安にするのではなく、間隔を決めて行うのが良い方法といえるのです。
チートデイでの目指すべき糖質量
さて、ではチートデイで目指すべき糖質量のお話しです。
山本義則氏によるとその目指すべき糖質量は徐脂肪体重1キロ当たり12グラムとのこと。
これは西オーストラリア大学において、カーボローディングを行うのにどれくらいの量が効果的かという実験が行われ、その結果が徐脂肪体重1キロ当たり12グラムの糖質だったということです。参考:アスリートのための最新栄養学より
つまり、徐脂肪体重が60キロの場合だと720グラム。
80キロだと960グラムになります。
ただ、これはあくまで実際の体重ではなく、徐脂肪体重ですので、間違えないようにしてください。
徐脂肪体重の計算方法は
- 体重－体重×(体脂肪率÷100)
です。
計算がめんどくさいという人は以下のサイトで自動的に計算してくれるので、そちらを使うと便利です。
https://keisan.casio.jp/exec/user/1338137263
また、詳しい内容は山本義徳氏の著書に書いていますので、興味がある方は是非読んでみてください。
一度にたくさん摂れない場合はわけてもいい
徐脂肪体重の計算でいいよ、といったところでそれでも大変なことには変わりません。
小柄な女性でも徐脂肪体重は40キロはあるでしょうから、それでも480グラムもの糖質を摂ることになりますから誰にとっても大変なことでしょう。
ちなみに私の概算での徐脂肪体重は62キロでしたので、一日の糖質摂取量の目標は744グラムでした。無理です(笑)
コンビニのおにぎりが1個あたり糖質40～50gくらいなので、15個は食べないといけません。
一日の食事のほとんどを糖質ばかりにしても、こんな量はなかなか食べることはできません。
ですので、山本氏のおすすめとしては細かく細かく摂ることです。
山本氏は一日に7回ほどに分けるくらいでもいいといっていますので、一度にドカンと無理をして食べるよりも小分けに小分けに食べたほうがいいでしょう。
もし、一日に摂ることが出来なければ二日に分けてもOKとのことですので、無理せずこつこつと摂るようにしましょう。
チートデイは思っているより大変
ちなみに私は頑張りましたが届きませんでした。
以下が私のその時の一日のチートデイのメニュー
ある日のチートデイメニュー
- 朝：コンビニのパン4つとホットメニュー3つ(推定糖質量250～300g)
- 昼：ビックマックのバリューセット、ポテトL、コーラゼロL
- ビックマック(糖質量41.8g)
- ポテトL(糖質量64.3g)
- コーラゼロL(糖質量0g)
- 合計糖質量116.1g
- 夜：パック寿司5パック40巻
- 寿司1巻あたりの糖質7.5g×40＝300g
- 合計糖質量300g
- 推定合計糖質量666.1～711.1g
思い出しながら書いてるので細かいところはうろ覚えですが、食べたものと量はあっています。
どうですか？
すごい量を食べてると思いませんか？
ただ、この日の糖質摂取量の目標は744グラムに対して取れた糖質量は多く計算しても711g。
まだ30g足りません。夜にお寿司を40巻も食べたのにです。
これはかなりハードル高いですよね。
はっきり言ってお寿司食べれてうれしいとかなんとかより、苦しい方が断然勝ってました。
なのでチートデイをしっかりやるっていうのはかなり大変なことだというのがわかるかと思います。
チートデイは食べたいだけでしてはいけない
そして以前の【効果はどれくらい？】糖質制限中のチートデイについて【どうやるの？】という記事でも書きましたが、気を付けないといけないのは、チートデイというのは「ただ単純に食べたいからと好きなものを好きなだけ」という意味合いではないということは抑えておいてください。
ざっくり言えば食べるダイエットをしていると思ったほうがいいです。
チートデイの目的は「落ちた代謝をもとに戻してまた体重が減るようにする」というのが目的ですから適当にしてはいけません。あくまでダイエットの一環です。
糖質制限ダイエットとは逆に糖質をたくさん食べなければなりません。
それはご飯を食べるとかハンバーガーを食べるとかだけではなくて、あんこやジュースなども活用してしっかりと糖質を主とした食事にしなければならないということです。
単純に食べたいから、我慢の限界だから、という場合はチートデイではなく、いったん糖質制限自体をお休みするのが一番いいです。
糖尿病の方でなければ糖質を摂る食事に戻しても摂りすぎなければ問題はありませんから、辛すぎるという場合はいったんお休みを挟む意味で中断するのもありでしょう。
まとめ
チートデイでは以前に書いた記事で一日のカロリーの３倍と書きましたが、今回もっと明確な指針が出ました。
ただ、断っておきたいのは、基準とした実験はカーボローディングの実験であって、チートデイで代謝がもとに戻るかどうかの実験ではないというところ。
ですので、これが本当に適切なチートデイでの糖質量なのかどうかはまだわかりません。
というかぶっちゃけチートデイ自体が現在賛否両論な状態です。
私の時のように良くも悪くも効果がなかった人もいれば、しっかりと活用している人もいます。
このあたりはご自身の体質などとの相談になりますから、一度やってみてデータを集めるのがいいと思います。
うまく活用できて停滞期を抜け出せるといいですね。
皆さんの糖質制限がうまくいきますように。
本日もご覧いただきありがとうございました。
