【チーズと糖質制限】チーズの糖質、脂質、タンパク質は?【糖尿病にも】

 
ぶたくん
チーズの糖質っていくら? 脂質は? たんぱく質は?
 
ぶたくん
チーズって糖質制限に使えるの?

 

 今日はこんな人向けの記事です。

 

こんにちは。

 

今日はチーズの糖質や脂質、たんぱく質などの栄養素についてです。

 

チーズは糖質制限に向いているといわれていますが、糖質は全くの0ではありません。

 

その栄養価を改めて知っておくことで糖質制限をする上できっと役に立つでしょう。

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色んなチーズの糖質、脂質、タンパク質

 では、早速ですが、チーズの栄養素を各項目に分けて紹介していきたいと思います。

 

  • 糖質
  • 脂質
  • たんぱく質

 

の順番で解説していきます。

チーズ各種の100g当たりの糖質

 まずはチーズの糖質から。

 

 糖質制限中は糖質が少ないものを食べることは非常に重要なのでここは真っ先に抑えておきたいところ。

 

代表的なチーズの種類の100g当たりの糖質はこちら。

 

  • カマンベールチーズ……0.9g
  • プロセスチーズ……1.3g
  • チェダーチーズ……1.4g
  • パルメザンチーズ……1.9g
  • クリームチーズ……2.3g
  • モッツァレラチーズ……4.2g
  • リコッタチーズ……6.5g

 非常に糖質が少ないですね。

 

 一般的によく使われているプロセスチーズなどは1.3g

 

 1キロ食べても糖質は13gしかありません、最高です(笑)

 

 それに比較的多めなモッツァレラチーズでも4.2gしかありません。

 

 ですので、チーズは糖質制限にはぴったりの食べ物と言えるでしょう。

 

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チーズ各種の100g当たりの脂質

 そして、次に脂質ですが、チーズは糖質が低い分脂質が多めになっています。

 

 ですので、糖質制限に必要な脂質の確保もばっちり出来ます

 

代表的なチーズの種類の100g当たりの脂質はこちら。

 

  • カマンベールチーズ……24.7g
  • ロセスチーズ……26g
  • チェダーチーズ……34g
  • パルメザンチーズ……31g
  • クリームチーズ……33g
  • モッツァレラチーズ……19.9g
  • リコッタチーズ……13.3g

 どれも大体100g当たり30g前後あります。

 

 トップはチェダーチーズの34g、次にクリームチーズの33gとなっています。

 

 反対にモッツァレラチーズとリコッタチーズは糖質が多い分、脂質が少なめになっているようです。

 

 糖質制限中に食べるならどれでもOKですが、カロリーや必要な脂質に応じて変えていきたいところですね。

 

チーズ各種の100g当たりのたんぱく質

 最後にチーズのたんぱく質ですが、意外とみなさんチーズのたんぱく質って知りません。

 

 チーズは脂質も豊富ですが、実はたんぱく質もしっかり入った完璧食材なのです。

 

チーズ各種の100g当たりのたんぱく質量

 

  • カマンベールチーズ……19.1g
  • ロセスチーズ……22.7g
  • チェダーチーズ……25.7g
  • パルメザンチーズ……44g
  • クリームチーズ……8.2g
  • モッツァレラチーズ……18.4g
  • リコッタチーズ……7.1g

 

 パルメザンチーズが44gと半分がたんぱく質ですが、パルメザンチーズを一度にたくさん食べることはなかなかありません。

 

 おやつなどで食べることが多いプロセスチーズやカマンベールチーズなどは大体20g前後。

 

 例えば雪印の6Pチーズ

 

 

これのたんぱく質は3.7ℊあります。

 

 
ぶたくん
え、3.7ℊってしょぼいじゃん・・・

 

 いえいえ、これは6Pチーズのあくまで一つだけのたんぱく質。

 

 3つ食べれば10g摂れますし、6つ食べればそれだけでたんぱく質が20ℊ摂ることが出来ます。(ちょっと食べ過ぎかもですが…)

 

 比較対象として牛肉は100ℊでたんぱく質が20ℊ前後摂ることができますから、そう考えるとチーズってお肉と同じくらいたんぱく質量が豊富な食べ物なんです。

 

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チーズの栄養素まとめ

 最後に各種チーズの栄養素をまとめるとこんな感じになります。

 

 ついでにカロリーも乗っけておきますが、ここはあまり気にしなくてもOKです。

 

 日常的に食べるチーズとしてはやはり定番のプロセスチーズかカマンベールチーズ。

 

 カロリーが気になる…という方はモッツァレラチーズもおすすめです。

 

 そのほかのクリームチーズやチェダーチーズ、パルメザンチーズなどは必要にその時々の状況に合わせて食べるといいと思います。

 

チーズの種類カロリー糖質脂質たんぱく質
カマンベールチーズ/100g310kcal0.9g24.7g19.1g
プロセスチーズ/100g339kcal1.3g26.0g22.7g
チェダーチーズ/100g423kcal1.4g33.8g25.7g
パルメザンチーズ/100g475kcal1.9g30.8g44.0g
クリームチーズ/100g346kcal2.3g33.0g8.2g
モッツァレラチーズ/100g276kcal4.2g19.9g18.4g
リコッタチーズ/100g

162kcal

6.5g13.3g

7.1g

 

カロリーは気にしないでOK

 で、チーズを進める記事でよく言われるのが食べすぎ。

 

 チーズは高カロリーなので食べすぎないように、といいますが実はこれはあまり気にしなくても大丈夫です。

 

 先ほどの雪印の6Pチーズは1ピース当たり59kcal。

 

 ひと箱丸々食べれば354kcalですから、確かにむしゃむしゃ食べるのはよくないでしょう。

 

 ただ、これは牛肉のカロリーとあまり変わりません。

 

 そこまでチーズ大好きならともかく、おやつで軽く食べる分にはそこまで気にするレベルではないのです。

 

 牛肉と同じカロリーのものを食べていると考えるか、牛肉と同じくらいのカロリーしかないと考えるかは人それぞれでしょうが、チーズの食べる量ってそんなに多いのかなと一度考えてみるといいと思います。

 

 それに、チーズじゃない何気なく飲んでいるジュースやその他のお菓子も実はそこまでカロリーって変わらないんですよ。

 

 食べすぎるとまずいのはどの食べ物も同じですから、特別にチーズだけがまずいわけではありません。

 

 だから、おやつにチーズを食べるときもちょっとくらいなら食べても全然OKです。

 

 1キロ食べた! とかだったらさすがにまずいですけどね(笑)

 

チーズは糖尿病対策にもつかえる

 それにチーズの有効性は糖尿病対策にも及びます。

 

 アメリカにある糖尿病の研究で世界的に先導的な機関であるジョスリン糖尿病センターというところがあります。

 

 名前の通り糖尿病の研究をして、糖尿病に関する情報を発信しているのですが、

 

 その内容が管理医療分野で著名なピアレビュー雑誌『American Journal of Managed Care(AJMC)』に掲載されました。そこには、次のように記されています。

 

  • 乳製品とヨーグルトは、2型糖尿病のリスク低下と関連している
  • 最近のエビデンス(科学的根拠)から、食事から摂取する脂肪は「量よりも質」であって、「乳製品(牛乳、ヨーグル
    ト、チーズ)の飽和脂肪は、毎日の総カロリー摂取量の範囲内であれば、もっと摂取してかまわない可能性が高い」
    ことが示されている
  • 推奨食品の中に牛乳やヨーグルトが含まれ、その中の脂肪含量は全カロリー制限内であれば特に留意しない

 

 細かなデータは探し出せませんでしたが、チーズをはじめとした乳製品は2型糖尿病のリスクを低下させ、総カロリー内であればもっと摂取しても構わないというのです。

 

 ですので、チーズが嫌いという人でなければ間食のポテチやチョコレートをチーズに変えてみたり、

 

 食事の際の副菜にチーズを取り入れてはどうでしょうか?

 

 糖尿病の予防につながるとおもいますよ。

 

脂質制限中は食べないように

 最後にチーズを食べるときの注意点としては、糖質制限中に食べるのはOKですが、脂質制限中はよくないということ。

 

 よくないというと語弊がありますが、チーズは低糖質、高脂質な食べ物なので脂質制限中はできれば避けるか少量のみを摂るようにしましょう。

 

 その場合、少量でも濃い味が出せるチェダーチーズや、パルメザンチーズなどを使うといいでしょう。

 

 脂質制限中はヘルシーでさっぱりしたものを中心に摂りますから、脂っこいものがほしくなることがままあります。

 

 なので、チーズを食べてダイエットしたいという人は糖質制限をした方がストレスなく取り組めますね。

まとめ

まとめ チーズを食べるときに気をつけるのは、特に炭水化物と同時に摂るとき。

 

 ある程度のチーズの効用というものはありますが、ハンバーガーやピザなどを食べる場合はただの高糖質+高脂質の食事になりますので、太ります。

 

 おやつとかだけでなくチーズを多用するときは糖質制限をしている時か、他の食べ物のカロリーや脂質を抑えるときと考えるようにしましょう。

 

 先ほどカロリーは気にしないでいいといいましたが、糖質を摂る食事の場合は別。

 

 糖質を摂る食事を否定はしませんが、そこにプラスでチーズを絡める場合は総カロリーに気をつけるようにしたいですね。

 

 チーズは保存さえ気をつければかなり長い間保存できますから、お家に常備しておくと料理にも使えるのでおすすめですよ。

 

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