こんにちは。
ダイエット中、ダイエット中でないにかかわらず、筋肉というのは大事な要素。
筋肉が落ちてしまうとそれだけで痩せにくく太りやすい体に一歩近づいてしまいます。
特に寝ている間は食事を全然とらないので筋肉の分解が活発になる時間帯。
そこで今日は寝ている間に筋肉が分解されにくい方法をご紹介したいと思います。
何故筋肉は分解されるのか
まず、覚えておきたいのは、筋肉が分解される条件。
筋肉が分解されることをカタボリック、異化とも呼びますが、それが体の中で起こるには条件があります。
その条件とは血中アミノ酸濃度。
他にも条件があったりしますが、主に血中アミノ酸濃度が低い状態が続くとカタボリックは起きるのです。
この血中アミノ酸濃度をいかに下げないか、つまり血中アミノ酸濃度をどう上げるかというところがポイントになってきます。
血中アミノ酸濃度をどう上げるか
カタボリックに頼らず血中アミノ酸濃度を上げるためには何か食べるか、飲むかするしかありません。
それは食べ物であれば肉や魚のたんぱく質。
もしくはプロテインやBCAAなどのサプリメントになります。
血中アミノ酸濃度を上げるためにはたんぱく質、もしくはアミノ酸そのものを摂る必要があるのです。
たんぱく質は体の中で分解されてアミノ酸になりますから、
たんぱく質 ＝ アミノ酸
と覚えておきましょう。
ただし、それぞれの食品、サプリメントには吸収速度に違いがあります。
それぞれの吸収速度
肉、魚などの食品とプロテインなどのサプリメントを摂った時、吸収されて血中アミノ酸濃度が最大になるまでの時間は以下のようにことなります。
- 肉、魚など → 約3時間
- プロテイン → 約1時間～1時間半
- BCAA・EAA → 約30分～1時間
食べ物は一番遅く、次にプロテイン、最後にBCAA、EAAなどのアミノ酸そのものになっているものほど吸収が早いです。
よりアミノ酸に近い方が吸収が早い。
まあ、当たり前ですね（笑）
そして、最大になった血中アミノ酸濃度はゆっくりと低下していき、2時間ほど経つとまた元の数値に戻るのです。
この状態でアミノ酸を補給しないと血中アミノ酸濃度はさらに下がり、カタボリックが発生しだします。
では、これらの知識をうまく活用する方法して寝ている間に筋肉が分解されない方法をご紹介しましょう！
寝ている間に筋肉が分解されない方法！
寝ている間に筋肉が分解されるのを防ぐためには、寝る時、寝ている間の血中アミノ酸濃度が高い状態をどれだけ長く保つかが鍵になります。
そのためにはまず、できれば晩御飯は肉、魚を中心とした高たんぱく食を摂る
そして寝る前の30分ほど前にBCAA・EAAを飲む。
最後に寝る直前にプロテインをMCTオイルなどを入れて飲む。
この手順が一番カタボリックが起きにくいと思います。
ポイントは
2時間で元に戻る血中アミノ酸濃度を吸収速の差があるサプリ、食品で補うか。
最悪晩ご飯は高タンパク食でなくても構いませんが、高タンパク食はそれだけで消費カロリーが増え、摂取カロリーが下がります。
それにカタボリックは寝ている間だけ起こっているわけではないので高タンパク食はいつも意識しておいて損はありません。
食事でとったタンパク質は3時間で吸収され、2時間で元に戻るのでその効果は5時間。
次にBCAA・EAAの場合は30分で最大になり、2時間で元に戻るので効果は2時間半。
そしてプロテインですが、オイルを入れることで吸収をゆっくりにすることができますので、そのままでも構いませんがMCTオイルなどを入れることでより長くアミノ酸濃度を高く保つことができます。
これでかなりカタボリックは抑えることができます。
ただし、完璧には不可能でなおかつ起きた後も大事なのです。
起きた後も早めにBCAAやプロテインを
これだけやっても朝起きた時の血中アミノ酸濃度は結局低い状態になるのです。
ですので、朝起きたらやることはBCAA・EAA、もしくはプロテインを飲むこと。
これでまた朝の血中アミノ酸濃度を上げて朝のカタボリックを防ぐことが出来るのです。
後は朝、昼、晩の食事をとってまた眠ってを繰り返すだけです。
まとめ
蓋を開ければかなり単純な話です。
BCAAとかEAAとかいちいち取り揃えるのが面倒だと言う人はプロテインだけでも大丈夫。
プロテインを時間差で飲めば結局一緒なので。
とりあえず大事なのはタンパク質とってね！
ってことです笑
なんか毎日やるの大変そうと思いますが、普段の飲み物を少しプロテインに入れ替えるだけですので実はとても簡単です。
それだけで筋肉が減るのを防げるのは美味しいと思いません？
それにプロテイン飲むとお腹も減りにくくなるので本当に損はないです。
ということで今日は以上で終了！
