こんにちは。
糖質制限ダイエットは本来ならじっくりとある程度の期間の余裕をもって行う方がいいと先日書きました。
ですが、糖質制限ダイエットはしたい、でも結果も早く出したい、という人も結構な数いるかもしれません。
ですので、糖質制限ダイエットのかなめであるケトーシス状態に早く移行する方法をご紹介したいと思います。
やり方は2つ
本来ケトーシス状態になるためには10~14日間かかるため、その間は我慢の期間になり、ケト風邪（ケトフル）に耐える期間でもあったりします。
そのケトフルの症状、ぼーっとする、イライラするなどの状態が辛くてやめる方もいたりします。
ですので今回のやり方はそういうのが嫌な人にはおすすめと言えます。
ではそのやり方ですが、2つあります。
- サプリを使う
- 16時間の断食を行う
この2つになります。
サプリを使う
このやり方は山本義徳氏の著書から引用しているもので、
ケトーシスにスムーズに移行させるためには、インスリンの分泌を促し、さらにインスリン感受性を高めることがポイントとなります。それにより血糖値が急降下し、ケトン体を代替エネルギーとして速やかに使うようになります。
とあります。
ポイントは
- インスリンの分泌をうながす
- インスリン感受性を高める
- 血糖値を下げてケトン体に移行する
この3点です。
そして推奨されているサプリと推奨量は以下の通り。
- ココナッツ原料のMCTオイル ：体重(kg)×0.5(g)。お腹が緩くなるので5gくらいから徐々に
- α リポ 酸(できればrリポ酸) ： 食後 に 300 mg ずつ。 一日 に 900 mg
- アルギニン ： 食後 に 3 g ずつ。 一日 に 9 g
- ケルセチン ： 食後 に 500 mg ずつ。 一日 に 1500 mg
- EPA： 青魚 を 食べる 場合 は 必要 なし。 それ 以外 の 食事 の 場合 は 食後 に EPA として 600 mg 程度。 一日 に EPA ＋ DHA として 2000 mg 以上
- バナバ 茶： 毎食 時 に 飲む。 量 は 適当
- シナモン： オートミール などに 小匙 １ 杯 を 振りかける。 一日 ２ 杯 程度
- BCAA： 一日 に 20 g 程度。 食間 に 5 g を 4 回
以上を取り入れると3日間でケトーシス状態になることが出来るようです。
もちろん糖質制限食にしてくださいね。
個人的順位
この中でも個人的に順位をつけるとすると
特に大事なのは
- MCTオイル
- DHA
- BCAA
MCTオイルはケトン体の生成を促してくれますし、
DHAは脂肪燃焼効果を、
BCAAは筋肉の分解を防いでくれます。
どれも有用なもので、取り入れる順番としても最初に取り入れた方がいいでしょう。
これらは急いでいようともいなくとも取り入れて損はないサプリメントです。
次にあったらいいなというものは
- シナモン
- バナバ茶
- ケルセチン
これらの共通点は血糖値の上昇を抑えてくれること。
血糖値の上昇を抑えることでケトン体をより早く出してくれる効果があります。
ですが、血糖値の上昇は当然ながら糖質を摂らないと起きませんので、
糖質制限をしっかりとやっているとすれば通常はそこまでいらないかと思います。
あくまで急いでやりたい人向けですので、急ぐなら全て取り入れて血糖値の上昇を出来る限り抑えた方がよいでしょう。
最後に余りいらないと思うのは
- アルギニン
- αリポ酸
アルギニンは疲労回復効果があるサプリメントで、ケトフルの症状の緩和に使われるものだと思います。
ですが、血糖値には関連のないものですから、辛かったら取り入れましょう、くらいの感じでいいと思います。
次にαリポ酸ですが、これには抗酸化作用があり、体を酸性に傾くのを防ぐ効果があります。
ケトン体は酸性なので、ケトアシドーシスを防ぐ、という意味あいがあるようです。
ただ、江部医師曰く
インスリンの分泌がしっかりと行われている状態であればケトアシドーシスは起こらない
とのことですので、個人的には必要性は感じません。
ただ、抗酸化作用からくるアンチエイジング効果は別で期待できるかも知れませんので摂っても無駄になることはありません。
こちらも不安な方は取り入れるようにするとよいでしょう。
個人的順位は以上ですが、急ぐなら迷わず全て取り入れてしまった方が無難でしょう。
サプリたくさんありすぎていやになっちゃう人は順位の上のものから取り入れるといいと思います。
16時間の断食
さて、サプリメントによる方法は以上ですが、もっと簡潔で楽？ な方法があります。
それは断食。
正直あまりこちらは進めたくはありませんが、手っ取り早くという意味であればこれはこれでいいのかもしれません。
ただ、その後のケアはしっかりとしましょう。
たんぱく質をしっかり摂って筋肉の維持に努めてくださいね。
そして16時間の断食、ということですが、これは少し語弊があります。
正確に言えば
空腹を感じてから16時間断食をして飢餓状態を維持
という言い方になりますので、ほぼほぼ丸一日は食事抜きと思ってください。
前日の夜に食事をしたとすれば、
朝の8時に起きてお腹減ってるなと感じてから16時間ですので24時までは何も食べない。
24時に軽くたんぱく質をとって（プロテインを飲むとかでいいと思います）から眠って次の日の朝から糖質制限食を食べ始める、というイメージですね。
あるいは前日の夜から食事を抜いておくようにすれば、
次の日のお昼から糖質制限食を開始しても大丈夫ですから、そちらの方が楽にできるかもしれません。
あまり知られていないことの一つに寝ている間はどんな人でも軽いケトーシス状態になっています。
体に蓄えてる糖質って寝てる間にほとんどなくなっちゃうためです。
それをもう少しの間維持してあげれば完全なケトーシス状態になってくれるということですね。
ですが、これはあまりお勧めできないかなーと思います。
理由としては
- 空腹を我慢している間単純につらい
- 我慢し終わった後に食事量が増える可能性がある
- その間カタボリックが起きる
この3つです。
丸一日食事しないのっていきなりだとかなりきついですし、実際問題としてお腹が減りすぎて体力が持たなくなることだってあります。
仕事が忙しいときなどは忙殺されて自然と食事抜きになったりしますが、通常の一日を食事抜きは単純につらいと思います。
あとは終わった後のドカ食い。
しかも糖質制限食でのドカ食いなのでお肉を大量に食べてしまうので胃もたれしたりするので結構食事のリズムが崩れがちになるイメージが強いです。
最後のカタボリックが起きる、ですがエネルギー不足が深刻化するとケトーシス状態に状態になると同時に筋肉を分解しだす働きが体のなかにあります。
ケトーシスは脂肪をエネルギーに変えますが、
カタボリックは筋肉をアミノ酸に変えてしまいます。
飢餓状態ではもちろん何も食べませんので、自然とカタボリックが発生します。
そのため一日限定の断食ですが、筋肉量がすこし落ちてしまうことは覚悟しておきましょう、後のリバウンドのリスクにつながります。
簡単に言えばファスティングダイエットを一日取り入れるということですがデメリットも大きいです。
空腹に耐性がある方や、きちんと自己コントロールができる方であればやってみてもいいかもしれませんね。
まとめ
ケトフルの期間が長いのが嫌だとか、さっさとケトーシス状態を実感したいという人にはこの2つはお勧めです。
サプリメントを使った方法は正攻法、
断食を使う方法は裏技、
と言ったところでしょうか。
どちらにせよ行きつく結果はケトーシス状態です。
ただ、人によってはタイトな期間で痩せたいから2週間も待ってられないという人もいるかもしれません。
そういう人はやってみてもいいかもしれませんね。
ただ、そういう人は運動とカロリー制限の方があっている気がします…
急いでやるときはリスクや方法論をしっかりと頭にいれて行き当たりばったりでなく、計画的に行うようにしましょう。
ケトン体になっているかをチェックするキットも忘れずに。
皆さんの糖質制限がうまくいきますように。
本日もご覧いただきありがとうございました。
