ぶたくんのように糖質制限を始めてみたいけど、1食あたり糖質20g以内というのがちょっと辛いな…という人向けの記事。
この記事でわかること
- 通常の糖質制限よりも条件が優しい「ゆる糖質制限」のやり方
- ゆる糖質制限のメリット・デメリット
厳しい糖質制限がつらい時はゆる糖質制限にしてみましょう
誰でも楽に、最高の結果を出したいと思います。もちろん私も思います(笑) ですが、世の中そうは回りません。
糖質制限ダイエットでは1食あたりの糖質量を20g以内にしないといけません。
しかし、糖質量を20ｇというのはかなりすぐ。
ぶたくんのいうようにコンビニのおにぎり1つでも糖質が50gもあるので、主食は基本全部抜くのが前提になります。
急激にやるほど結果も出やすいけど、乗り越えないといけない壁も高くなる(ケト風邪)
糖質制限も同じで、初めにガツっと糖質をカットして取り組めば結果が出るのも早いですが、その分つらい症状も出てきます。
その症状がケト風邪（ケトフルー）です。
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糖質制限中のケト風邪について
ケト風邪はいわゆるスーパー糖質制限を行うにあたってほぼ避けては通れない道
スーパー糖質制限とは一般的に一日の糖質を50～60グラムに抑える糖質制限で、これ以上はなかなか糖質をカットすることはよくない、というより現実問題として無理なレベルです。
何故かというと、どんなにカットしようとしても野菜や調味料などから微量の糖質を摂ってしまうからです。肉、魚100%の食事をすれば完全に０にすることもできますが、体に必要な栄養素が全然足りませんのでおすすめはしません。
さて、ケト風邪が起きる原因ですが、糖質が枯渇することによるので、もともと炭水化物をたっぷり摂っている人ほど起きやすく、症状も重くなります。
特に頭がぼーっとする、力が入らない、これらの症状は疑似的な低血糖状態に陥ることによって起きるので、炭水化物を摂りたいという欲求はその症状に比例して強くなるのでよほど意志が強くないと我慢しきるのはかなりの困難です。
なので、ゆっくりやりましょう
ケト風邪は急激に糖質をカットするほど、症状も重くなりがちです。
つらい思いをしたくないのであれば段階を踏んで徐々に糖質をカットしていくことをおすすめします。
勿論最速で何が何でも結果を出したい！ 早く痩せたい！ という人は最初からスーパー糖質制限を行ってください。
大事なのはやりきるという強い意思です。
初めはゆるい糖質制限、ゆるめの糖質制限から
なので最終目標はスーパー糖質制限を目指せばいいのですが、はじめはゆるめの糖質制限、いわゆるロカボから始めましょう。
ロカボは一日の糖質量を130グラム以内に抑えることを目標として食生活を改善してきます。
1食の糖質量に置き換えると一食当たり20～40グラムなので、スーパー糖質制限の3倍近くは糖質を摂ってもよいということになります。
ちなみに江部医師によると食事に置き換えると「軽く半膳のご飯＋イモ類などを抜いたおかず」くらいのようです。
北里大学の山田悟医師が提唱している緩い糖質制限食「ロカボ」の場合でも、1食の糖質量が20～40グラムなので、やはり1日の糖質摂取量は130グラム以内に収まります。この場合の1食は「軽く半膳のご飯＋イモ類などを抜いたおかず」といったイメージでしょう。
引用元:｢糖質制限でも痩せない！｣にはこう対処せよ
慣れてきたら今度は糖質を徐々に落としていく
糖質を130グラム摂れている状態であればケト風邪の症状のぼーっとする、力が入らないといったことは起きないか、起きても軽度のもので済むと思います。
この状態ですでにケト風邪の症状が起きている人はもともとの食事が炭水化物に寄りすぎていると思いますので、もう少し緩めてもいいかもしれません。
さて、そんな感じでまずは緩めの糖質制限に慣れてきたら、徐々に糖質量を減らしていきましょう。目標はスーパー糖質制限の一日50~60グラムです。
目安は2週間から1か月
ではどのくらいの期間を目安に糖質を落としていけばいいか、ですが、答えとしては大体2週間から1か月です。
理由としては
- そのくらいの期間あれば食事に慣れているであろうということ
- 糖質制限に対する意識的な抵抗が薄れているであろうというこ
の2つの理由が考えられるからです。
簡単に言えば、体の面からみてもメンタルの面からみても糖質制限というものに慣れてくるということです。
糖質制限をどれくらいの期間行えばいいのかの記事を前に書きましたが、その中でも1か月続ければあとは流れで続けていける、という風に書きました。
人間の慣れというのはすごいもので、一か月も同じことを続けるとしっかり習慣として根付いてくるのです。
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【一年？】糖質制限を行う期間【一生？】
初めの糖質制限に慣れてしまえばもうこっちのもんです。
後はロカボの食事から糖質を徐々に抜いていくだけでスーパー糖質制限にたどり着くことが出来ると思います。
イメージとしては
130グラム → 100グラム → 80グラム → 50グラム
という具合にゆっくり減らしていくような感じです。
もちろんこれは目安なので、体に無理が来ないのであればもっと大きく糖質量を減らしても構わないと思います。
大事なのは続けることですので、無理をして続かないよりもゆっくりでも長く続く工夫をしましょう。
まとめ
- つらいのが嫌なら始めるときはゆるい糖質制限からゆっくり行う
- 初めはロカボ（1日130グラムの糖質）から
- それでもつらいならもう少し緩める
- 慣れてきたら徐々に糖質量を減らしていく
- 体を慣らす期間は2週間から1か月くらいを目安に
- 無理はしない、大事なのは続けること
いかがだったでしょうか。
誰もが強い意志をもってダイエットに取り組めるとは限りませんので、今回は緩めに行って徐々に慣らしていく方法をご紹介しました。
また、これは何事にも言えると思います。
マラソンでダイエットを始めようとして、初めに張り切って体力の限界まで走った後に強烈な筋肉痛になってしまってやめてしまう人の話などを聞いたことがあるかもしません。
こういった場合も、初めは家の外を回る、ウォーキングから始めるなど、軽い負荷をかけて体を徐々に慣らしていくことが長続きの秘訣だと思います。
続かなければ何事も結果に結びつくことはありません。
ゆっくりでもしっかりと続けていきましょう。
本日もご覧いただきありがとうございました。
