こんにちは。
今日は糖質制限中に塩分の摂取についてお話していきたいと思います。
- 糖質制限に塩分ってどれだけとっていいの？
- 摂りすぎると糖質制限に影響する？
- 何か気を付けた方がいいのかな？
そんな疑問を持たれている方に向けて書いていきます。
糖質制限に塩分は影響を及ぼすのか
塩分って知らない間に結構摂ってしまっていますし、高血圧の原因にもなるので、糖質制限をしている間はどうしたらいいか気になる人もいるかと思います。
結論から言ってしまうと糖質制限中の塩分については気にしなくても大丈夫です。
塩分の摂取量が多い、少ないにかかわらず糖質制限に影響はないのでそのあたりは気にせずにOKです。
もちろん、「気にしなくても」と言っても常識の範囲内であればという意味ですので、塩分をどれだけ摂っても大丈夫という意味ではないので勘違いしないでくださいね。
糖質制限中は塩分過多になることもあるので注意
ただし、気を付けてないといけない点があります。
それは糖質制限中は糖分を摂らない代わりに味の濃い料理を摂ってしまうことがあり、その際はご飯を食べる代わりにその料理を食べる量が増えてしまいますので、食べる料理次第では塩分摂取量が普段より増えてしまうことがあるのでその点は注意が必要です。
自炊をするときなどは塩コショウの出番が普段よりも増えますし、砂糖やみりんを使うかわりに醤油の出番も増えてくるかと思います。
減塩醤油やラカントSなどを使って上手に減塩に取り組むといいでしょう。
塩分の摂りすぎと不足した場合の症状
では塩分を摂りすぎてしまった、あるいは不足してしまった、それぞれの際の症状はどのようなものがあるのでしょうか。
あらかじめ知っておくと対策も取りやすくなります。
塩分の摂りすぎに起きる症状
塩分を摂りすぎた時に起こる症状は、
- のどの渇き
- 血圧上昇
- むくみ
などです。
理由としては以下のようになります。
体内のナトリウム量が多くなると、身体は濃くなってしまったナトリウム濃度を適正な濃度に薄めようとするため、細胞内の水分が血液中に移動し血流量が増えることから、手足を中心に身体全体がむくみやすくなり、また、高血圧にもなりやすくなります。さらに、脳卒中や心疾患などの生活習慣病や胃がんのリスクが高まる可能性があることも報告されています。
喉がずっと渇いていたり顔や足のむくみが摂れないときは塩分を摂りすぎていないか一度見直してみましょう。
ちなみに塩分を摂りすぎていた場合はカリウムをしっかりと摂らないといけません。
また、塩分を排出するにはカリウムをしっかり摂取する事が必要です。カリウムは、野菜や果物、いも類や海藻などにたくさん含まれる成分です。
尿が出る時にカリウムと同じ量の塩分(ナトリウム) を一緒に排出してくれます。
カリウムは以前の記事でも書いていますが、糖質制限中に不足しがちなミネラルです。カリウムは本当に大切なミネラルですのでしっかり摂っていきたいですね。
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塩分が不足している時に起きる症状
では逆に塩分が不足しているときはどのような症状が出るのでしょうか。
これはあまり知らない人の方が多いかもしれません。
- 頻脈
- 低血圧
- 頭痛
- 倦怠感や疲労感
- 食欲不振、吐き気
- 筋力の低下
- 筋肉痛が起こりやすくなる
カリウムが不足したときに起こるときの症状と似ていますのでもしかしたら勘違いしてしまうかもしれませんが、基本的に日本人の食生活では塩分不足になることはほとんどありません。
あり得るとするならば急な下痢、嘔吐、夏の暑い時期の大量の発汗などが考えられます。
これら以外ではカリウム不足を含めた他の原因を先に考えて対処した方がいいと思います。
ちなみに塩分不足になる条件としては1日に3グラム以下の塩分しか摂らなかった場合に起こるといわれています。
まとめ
いかがだったでしょうか。
食生活が変わると自然と摂取する栄養のバランスも変わってきます。
塩分は色々なもの知らず含まれていますし、味の濃いものが好きな人はなおのこと気を付けなければいけないと思います。
そのような方は普段から水を多く飲むなどして塩分が体から出ていきやすいようにしておいた方がいいでしょう。ただし、それでも限界はありますし余りに水分を排出しすぎると今度は他のミネラルなどが不足してしまいますので結局のところは塩分を摂りすぎないことが肝心です。
糖質制限自体には影響はありませんが、気を付けていきましょう。
本日もご覧いただきありがとうございました。
