こんにちは。
今日は以前に紹介したマグネシウムと同じく、糖質制限中に不足しがちな必須ミネラルのカリウムについてお話ししていきたいと思います。
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カリウムの役割
まず、カリウムの主な機能です。
- 体液浸透圧の調整(水分調節）
- 血圧を下げる
- 筋肉の収縮
- 神経伝達物質を助ける
特に大事なものとして浸透圧の調整があります。
カリウムは体の中で一番存在する量が多いミネラルですので、不足すると困ったことになるのはよくわかると思います。
カリウムは一日おおよそ2000mg～2500mg必要
カリウムは一日当たり男性で2,500mg、女性では2,000mgそれぞれ必要とされています。
マグネシウムと同じく、カリウムも不足気味だといわれており、海藻類や豆類などを意識的に食べるようにと医師は進めています。
カリウム不足になると・・・
ではカリウムが不足するとどのようなことが起きるのでしょうか。
以下が代表的な症状です。（全てではありません）
- むくみ
- 筋肉がつる
- 高血圧
- 脱力感、便秘、食欲不振、イライラ
一つずつ見ていきましょう
むくみ
カリウムが不足することで体の水分調節がうまく機能しませんので、体の外に出ていくはずの水分が体にたまり続けてしまうので、結果として体のむくみにつながってしまいます。
筋肉がつる
マグネシウムと同様に筋肉と神経の機能を調整する機能がありますので、不足すると筋肉の収縮が不自然な動きになり、意図しないタイミングで筋肉が急に収縮することがあります。
これが筋肉がつる原因となります。
血圧が高くなる
これも水分の調節がうまくいかなくなることによる弊害の一つです。
浸透圧の調整がうまくいかないと体の中の塩分が尿に排出されず体の中にとどまり続けます。
塩分の摂りすぎが高血圧の原因になることはよく知られているとおもいますが、その状態が解消されないのです。
脱力感、便秘、食欲不振、イライラ
上記の症状はカリウム不足による代表的な症状ですが、このほかにも体の機能全般が低下してしまいます。
理由はカリウムには神経伝達を助ける役割がありますので、カリウムが不足することで、筋肉、臓器、神経すべてに悪影響が出てしまいます。
糖質制限中におすすめなカリウムを含む食材
では、糖質制限中にカリウム不足を解消するためにはどの食材をとればいいのか？
以下の食材がおすすめといえます。
海藻類
昆布（100グラム当たり5,300mg)
ひじき（100グラム当たり4,400mg）
野菜類
ほうれん草（100グラム当たり490mg）
三つ葉（100グラム当たり500mg）
小松菜（100グラム当たり500mg）
豆類
大豆（100グラム当たり1800mg）
納豆（100グラム当たり660mg）
枝豆（100グラム当たり490mg）
その他
アボカド（100グラム当たり720mg）
アーモンド（100グラム当たり770mg）
海藻類がダントツで含有量が多いので、海藻類を意識的に摂ることができればカリウム不足は解消できるといえます。
ホウレンソウや枝豆、納豆なども出来るだけ取り入れるようにするとよいでしょう。
サプリメントはリスクなく摂れるのでとてもおすすめ
食事でしっかり摂れない場合はサプリメントを飲むのが簡単かつ確実です。
カリウムのサプリメントもマグシウムと同じく安価でドラッグストアなどで購入できるので手軽に手に入れることもできます。
カリウムは摂りすぎても危険なので注意
ここまで不足気味になるので意識的に摂りましょうと言っておきながら最後に何を・・・と思われるかもしれませんが、カリウムはあまりに摂りすぎても体に害になってしまいます。
カリウムの摂りすぎで起こる弊害としては
- 悪心（胸のむかつき）
- 吐き気
- しびれ、知覚過敏
- 脱力感
などがあります。
相当な量を摂らないとなりませんので、おそらくなる人はいないと思いますが、一応気を付けてください。
カリウム不足と似たような症状ですが、知覚過敏はカリウムの摂りすぎでしか起きませんので、もし心当たりがあった場合はカリウムを控えるようにしてください。
まとめ
いかがだったでしょうか。
マグネシウムを先に記事にしましたが、カリウムの方が多分優先順位としては上だと思います。
夏の暑い時期は汗をかきっぱなしなので、必然水分不足になり、カリウム不足にもつながります。
私は夏はカリウムをよく飲むようにしています。
健康的に糖質制限を続けていければ最高ですよね。
それでは今日もご覧いただきありがとうございました。
