こんにちは。
- 糖質制限ダイエットを始めたい or 始めてみたけど、いったいどれくらいの期間を頑張れば効果が出てくるの?
- 糖質制限はいつまで辞めればいいの?
こんな人向けの記事。
何事もそうですが、ゴールが見えないと人間モチベーションが続かず、簡単に挫折してしまうものです。本記事では糖質制限ダイエットをどのくらいの期間で行えばいいのか? 糖質制限ダイエットはいつ辞めればいいのか? そのあたりについてご紹介していこうと思います。
糖質制限ダイエットを行う期間は?
まずはどれくらいにスパンで行えばいいのか、という答えですが3カ月を1セットとして取り組んでいただければいいと思います。理由としては、しっかりとダイエット効果が表れて納得できるくらい痩せれる人が多いのがこのくらいの期間だから。もちろん1，2か月でも体重は減っていきますのでそのあたりで満足してやめてもOKですし、糖質制限そのものが気に入ったのならそれ以上続けても問題ありません。どちらでも大丈夫です。
ただ、私もお米もパンも麺類も何も食べない結構きつめな糖質制限を通算で2年間ぶっ通しで糖質制限をしていましたが、勢いよく痩せたのは最初の3カ月。糖質制限を始めて3カ月で8キロ減量し、その後は2,3キロほど痩せたと思います。それからはずっと体重を維持しつつ1年半ほどというところ。他の糖質制限ダイエットを実践されている方もやはり最初の3カ月でしっかりと痩せていますから、これを読んでいるあなたにも当てはまると思います。ですので糖質ダイエットをどれくらいすればいいのか? という問いには私からは「いったんは3カ月やってみましょう」となります。もちろん別の方は違う意見はあると思いますが。
なので、今回は糖質制限を3か月行った場合に起きる体の変化やその対処法、注意するべきポイントなどを期間を区切りつつ解説していきたいと思います。
糖質制限ダイエットを3カ月続けるときの体の変化と注意点
ここからは糖質制限を行う3カ月を以下の4つの期間に細かく区切りその時々に起きる体の変化、そして気を付けるべき注意点を解説していきます。
区切る期間は以下の通り。
- 開始~1週間
- 1~2週間
- 2週間~1か月
- 1～3カ月
糖質制限ダイエット開始から1週間に起きる体の変化と注意点
まずは開始直後の状態ですね。なんの変化も起きない人もいますが、効果が表れるのが早い人はこの時に1回目の体重減が期待できます。理由は炭水化物が体からなくなることによって水分が排出されるからです。これによって個人差はありますが、MAXで3キロほどの効果が現れます。
同時に体に起きる変化として炭水化物を抜くことによってお腹が減りやすいのもこの時期です。まだ体が脂質をエネルギーにしようとなっていないからですね。また、人によっては一時的に体重が増えることもありますが心配はいりません。そのまま続けていくことで徐々に体重は減っていきます。
この時期の注意点としては食べ物にどれくらい糖質が含まれているのか、という知識をつけることですね。知識不足や思いこみなどによって糖質食を摂るのもこの時期なので、食べるものはしっかりと見極めていきましょう。
糖質制限ダイエット開始から1~2週間に起きる体の変化と注意点
体重が停滞、もしくは落ちては来ているが初めに比べて落ちが悪くなっていると感じる時期で、ケトフルの症状が出始めるのも時期です。おそらく一番つらい時期ですね。最初の1週間に起きていた症状が悪化、もしくは別の症状も併せて起き始める時期です。つまり食べてもすぐにお腹がすく、お腹が減って力がでないというような現象です。お米やパンなどが食べたくて仕方なくてついつい食べがちなのがこのころ。また、糖質制限ダイエットに言われがちな便秘などになる人もいます。
対処方は別記事の「糖質制限中のケトフル、ケト風邪について」や糖質制限中の便秘対策にて詳しく書いていますが、ここでは要点だけざっくりと解説していきます。
まず、お腹が減る、お米やパンが食べたい、といった状態への対処法はとにかく頑張って糖質を取らないこと。といってもちょっとそれだけではただの根性論になっちゃいますので、簡単にできる効果的な対処方をお伝えすると糖質0のエリスリトールなどの甘味料が使われているものを食べること。これでけっこう意識を落ち着かせるのことができます。甘味料は甘みを感じるものの体の中でほとんど、もしくはまったく吸収されないので糖質をとったことにはなりません。甘いものを食べているのに糖質を取っていることにならないという優れものですから苦しい時には甘味料に頼るのがいいでしょう。
個人的にお世話になったエリスリトールを使ったコンビニやスーパーで買えるデザートをまとめた 【厳選】糖質制限の強い味方！糖質0食品【保存版】という記事でまとめてますので甘いものを食べたいけど太りたくないという人はぜひ読んでみてください。ただ、糖質制限ダイエット中の甘味料に関してはあまりに長期間にわたって取りすぎると甘いものへの欲求がなかなか絶たれませんから個人的にはあくまで困ったときの非常食として常備しておいて困ったときに食べる程度にしておき、大量に食べたり日常的に食べるのはあまりおすすめしません。
次に便秘の対処法についてはシンプルで油を多めにとることです。鶏のささみやムネ肉など油分が少ない食事をしている人がなりがちなのでMCTオイルやオリーブオイル、あるいは豚や牛のばら肉などの油っぽいものを食べることで解消します。
ちなみに糖質制限を辞めてしまう人がほとんどこの時期に辞めてしまいます。食事が糖質中心に戻ることで開始時期に落ちていた体重もすぐに元に戻ってしまいますし、一部の人は糖質制限で行っていた高脂質な食事も続けてしまうことで一番やってはいけない高脂質食（糖質制限食）＋高炭水化物食（普通の食事）という簡単に言えばデブ食を食べている状態になってしまい、リバウンドにつながる場合もあります。
この時期をしっかりと乗り越えられるかどうかで糖質制限ダイエットが成功するかどうかが決まってきます。
糖質制限ダイエット開始から2週間目~1か月に起きる体の変化と注意点
対処をしっかりと行いケトフルを切り抜けることができれば、あとはそのままの糖質制限食を維持しつつ体重が減るのをしっかりと記録していきましょう。
この時期というのは体重や体格、性別などにもよって体重の落ち方というのも変わってきますが、多い方は5キロくらい体重が落ちる方も結構いらっしゃいます。ただ、食べられるレパートリーも尽きてきて、お肉も見るのが嫌になったりする人もいるので、どちらかというとメンタルのお話になってきます。
ここからの注意点というか対処法としては自分を飽きさせないこと。同じものでも違う調理をしてみたり、香辛料などをうまく使い糖質をとらずに味に変化をつけるなです。1か月続けることができているの得あれば糖質に対する欲求は減っているはずですのでどうすれば続けられるかだけを考えていけばいいでしょう。
参考までに私がとっていた飽きずに糖質制限ダイエットを続けた方法は以下のようなものがあります。
- 食べるものを一つのものに固定しない
- お肉だと牛、豚、鳥をローテーションさせてみる
- 調味料を塩コショウだけでなく、バジルなどのハーブを使う
- 間食でもチーズ、ナッツ、ゼロカロリーゼリーなどをローテーションさせてみる
- たまには焼酎、ウィスキーなどの糖質0のお酒を飲んだりしてリフレッシュする（もちろん糖質はNG）
1番のおすすめは調味料ですね。塩コショウの他にバジルやチーズ、タバスコ、レモン汁などを使って味を濃い目にしてみたり、さっぱりさせてみたりすることで飽きずに続けることが出来ました。お酒も人によってはありだと思います。飲み方は糖質がなければなんでもありですから、ロック、水割り、お湯割り、ハイボールなどで飲めばOKです。私はハイボールが好きなのでちょくちょく飲んでいました。
糖質制限ダイエット開始から1~3カ月に起きる体の変化と注意点
一気に飛びましたが、ここまで来れた方はもうそのまま続けていくことが自然と出来るようになっています。
ちなみに、私を含め糖質制限が成功している状態ですと、次のようなことが起きます。
- 甘いものがほしくなくなる（見ても興味がわかない、むしろいらない、想像すると気持ち悪くなる）
- 米類、麺類も別にいらなくなる（甘いもの同様）
- お腹が減りにくくなる、強烈な空腹を感じなくなる（血糖値の上下動が起きないため）
「えー本当? 甘いもの食べるの想像するだけで気持ち悪くなるとか絶対話盛ってるでしょ」と疑われてしまうかもしれませんが、本当に本当の話です。
特に強烈な空腹を感じなくなるのには驚きました。空腹というのはあくまでも脳が血糖値の上下動を基準にしたただの錯覚だということがはっきり分かった時でしたね。もちろん、お腹が空っぽなので物理的にお腹に何もないな、お腹が減ったなという感覚はありますが、「お腹減った‼ ご飯食べたい‼」というようなことには一度もなりませんでした。また、お腹が減って集中できない、力が入らない、というようなことも一切ありませんでした。
これらは血糖値が下がっているせいで起きますので、当たり前の結果だったと思います。
本当にウソと思われるでしょうが、私は一時期、米類を食べることを想像したら気分が悪くなるほどでした。おそらくはケトーシス状態が一番活発な時期だったのかもしれません。その時は本当に糖質を体が受け付けなくなっていました。何故かというとケトーシス状態だと、体にエネルギー（ケトン体）が充満しています。そのため、すぐにエネルギーになる糖質を体が拒否していたのだと思います。一回だけ本当に炭水化物を摂ったら気分が悪くなって吐いたことがありました。リアルな話ですが、サイゼリヤでミラノ風ドリアを食べた後、少しして気分が悪くなってきてしまい、トイレで戻してしまいました。汚い話ですいません・・・ですが、本当にこうなりましたね。
話を戻しますが、このくらいまでしっかり続けることができていれば、もう結構な体重が落ちているのだと思います。この時の注意点はありません。ダイエットの効果もしっかりと出ているでしょうから後は続けるもよし、糖質食に戻すもよしだという感じです。
糖質制限を始めて3カ月たった後はいつ辞めればいいの?
さて、じゃあ続ける人はいいけれど、糖質食に戻すときはもう普通に食べちゃっていいの？と思われた方ももしかしたらいるかもしれませんので、個人差の問題はあると思いますが、私の見解を述べさせていただきます。
まず辞め時はいつでも大丈夫です。糖質をとれば体は自然と元の状態に戻りますから、体重は少しは増えるものの特に大幅な体の変化はありません。私も2年間続けた後、辞めたきっかけは友人とのお花見でした。たしか何かの巻きずしを食べた記憶があります。ただ、特にどうということはなく感動もそこまでありませんでした(笑)あーおこめだーって感じで(笑)その後はリバウンドもなく糖質中心の生活に戻っています。
ただ、糖質制限ダイエットをやめるときに一つだけ注意点があります。それはあまりにたくさん糖質を取らないことです。
糖質制限ダイエットをやめるときの注意点 急激に糖質をとらない
何事もそうですが、いきなり急激な変化を起こすと必ず何かしらの弊害が起きます。糖質制限ですとケトフルがいい例です。これは糖質制限食から普通の糖質食に戻すときも同様です。もし、今から糖質食に戻そうと思われる方がいらっしゃったら、試しに一発目の糖質食にケーキの食べ放題にでも行ってみてください。多分私の時と同様に気分が悪くなって吐いてしまうと思います（笑）
体は環境に慣れるものですから、体がケトーシス状態で運用されているときにいきなり糖質を大量に取り込まれても対処しきれないのが原因です。先にも書きましたが、ケトーシス状態ですと体中にケトン体が充満しているので、もうエネルギーが必要のない状態なのです。簡単にいうとすでにお腹いっぱいの状態なのです。そこにさらに外部からエネルギーの塊の糖質を放り込まれると体はショックを起こしてしまい、それらを排出してしまおうとします。消化されていない食べ物を排出する方法は？そう、私がミラノ風ドリアを食べた時のように吐き出すしかありません。
ですので、出来ればいきなり大量の糖質を摂らずに少しずつ増やしていくのがいいと思います。私の場合、2年間糖質制限ダイエット続けた後に食べた炭水化物は巻き寿司でしたが、そこまで大量には食べていません。その後は衣が多めなとんかつなどの揚げ物をとってみたり、微糖のコーヒーなどを飲んだりして体が徐々に多くの糖質を受け入れられるように調整しました。
その後も体重は戻っていませんので、私の糖質制限は成功したといえます。
まとめ
- 初めの1週間で効果は実感できるはず
- 2週間目くらいまでケト風邪でつらい
- 1か月たったくらいは飽きが出てくるので食事に工夫を
- 3カ月くらいまで行ければひとまず成功、あとは自由に
- 糖質食に戻すときはできればゆっくり戻す
このようなところでしょうか。
誰もがこのスケジュール通りにいくことはないと思います。ですが、早い遅いはあれ、ほぼこの通りになるはずです。というより私がそうでした。サイゼリヤで吐いた話は本当です、あの時は本当に焦りましたね（笑）糖質食に戻すときもいきなりケーキやラーメンを食べても平気な人もいるかもですが、やっぱりやめておいた方がいいです。おいしいものはおいしく食べたいですからね。
今日もご覧いただきありがとうございました。
皆さんの糖質制限がうまくいきますように。
