こんにちは。
糖質制限を始めたけど、いったいどれくらいの期間を頑張れば効果が出てくるのか、またいつまで続ければいいのか、ゴールが見えないと人間モチベーションが続かず、簡単に挫折してしまうものです。
本記事ではそのあたりについてご紹介していこうと思います。
ダイエット目的なら3カ月目安
まずはどれくらいにスパンで行えばいいのか、という答えですが3カ月くらいで終わらせるつもりで取り組んでいただければいいと思います。
糖質制限ダイエットのスケジュール
開始～1週間
まずは開始直後の状態ですね。
この時に糖質制限がしっかりと行えていれば一回目の体重減が期待できます。
理由は炭水化物が体からなくなることによって水分が排出されるからです。
これによって個人差はありますが、マックスで３キロほどの効果が現れます。
炭水化物を抜くことによって頭がぼーっとし始めるのもこの時期です。
勘違いで糖質食を摂るのもこの時期なので、食べるものはしっかりと見極めていきましょう。
また、人によっては一時的に体重が増えることもありますが、心配はいりません。
1～2週間
体重が停滞、もしくは落ちては来ているが初めに比べて落ちが悪くなっていると感じる時期です。
ケト風邪の症状が出始める時期です。
おそらく一番つらい時期ですね。
最初の1週間に起きていた症状が悪化、もしくは別の症状も併せて起き始める時期です。
この時期に辞めてしまう人がほとんどで開始時期に落ちていた体重もすぐに元に戻ってしまいます。
さらに、糖質制限食をきちんともとの食生活のスタイルに戻さずに糖質制限食＋普通の食事を行ってしまうため、
高脂質食（糖質制限食） ＋ 高炭水化物食（普通の食事）
という明らかにまずい食生活を送ることにもなるためリバウンドにもつながります。
この時期をしっかりと乗り越えられるかどうかで糖質制限ダイエットが成功するかどうかが決まってきます。
ケト風邪については関連記事にて取り上げています。
対処法なども書いていますので、参考にしてください。
2週間目～1か月
対処をしっかりと行いケト風邪を切り抜けることができれば、あとはそのままの糖質制限食を維持しつつ体重が減るのをしっかりと記録していきましょう。
この時期というのは糖質を摂る量にもよって体重の落ち方というのも変わってきますが、5キロくらいまで落ちる方も結構いらっしゃいます。
ただ、食べられるレパートリーも尽きてきて、お肉も見るのが嫌になったりする人もいるので、どちらかというとメンタルのお話になってきます。
ここからは
- 食べるものを一つのものに固定しない
- お肉だと牛、豚、鳥をローテーションさせてみる
- 調味料を塩コショウだけでなく、バジルなどのハーブを使う
- 間食でもチーズ、ナッツ、ゼロカロリーゼリーなどをローテーションさせてみる
- たまにはお酒などを飲んでリフレッシュする（もちろん糖質はNG）
など、糖質制限へのモチベーションというより自分を飽きさせない方法をとってみると途中で甘いものやお米などに手を出さずに済むと思います。
1～３カ月
一気に飛びましたが、ここまで来れた方はもうそのまま続けていくことが自然と出来るようになっています。
ちなみに、私を含め糖質制限が成功している状態ですと、次のようなことが起きます。
- 甘いものがほしくなくなる（見ても興味がわかない、むしろいらない）
- 米類、麺類も別にいらなくなる（甘いもの同様）
- お腹が減りにくくなる、強烈な空腹を感じなくなる（血糖値の上下動が起きないため）
本当？ と疑われてしまうかもしれませんが、本当の本当です。
特に強烈な空腹を感じなくなるのには驚きました。
空腹というのはあくまでも脳が血糖値の上下動を基準にしたただの錯覚だということがはっきり分かった時でしたね。
もちろん、お腹が空っぽなのでお腹が減ったな、という感覚はありますが、「お腹減った‼ ご飯食べたい‼」というようなことには一度もなりませんでした。また、お腹が減って集中できない、力が入らない、というようなことも一切ありませんでした。
これらは血糖値が下がっているせいで起きますので、当たり前の結果だったと思います。
私の場合、少し極端な例かもしれませんが一時期は米類を食べることを想像したら気分が悪くなるほどでした。
おそらくはケトーシス状態が一番活発な時期だったのかもしれません。その時は本当に糖質を体が受け付けなくなっていました。
何故かというとケトーシス状態だと、体にエネルギー（ケトン体）が充満しています。
そのため、すぐにエネルギーになる糖質を体が拒否していたのだと思います。
一回だけ本当に炭水化物を摂ったら気分が悪くなって吐いたことがありました。
リアルな話ですが、サイゼリヤでミラノ風ドリアを食べた後、少しして気分が悪くなってきてしまい、トイレで戻してしまいました。
汚い話ですいません・・・
ですが、本当にこうなりましたね。
話を戻しますが、このくらいまでしっかり続けることができていれば、もう結構な体重が落ちているのだと思います。
この後は続けるもよし、糖質食に戻すもよしだという感じです。
3カ月たった後は？
じゃあ続ける人はいいけれど、糖質食に戻すときはもう普通に食べちゃっていいの？
と思われた方ももしかしたらいるかもしれませんので、個人差の問題はあると思いますが、私の見解を述べさせていただきます。
急激に戻すのは正直おすすめしない
何事もそうですが、いきなり急激な変化を起こすと必ず何かしらの弊害が起きます。
糖質制限ですとケト風邪がいい例です。
これは糖質制限食から普通の糖質食に戻すときも同様です。
もし、今から糖質食に戻そうと思われる方がいらっしゃったら、試しに一発目の糖質食にケーキの食べ放題にでも行ってみてください。
多分私の時と同様に気分が悪くなって吐いてしまうと思います（笑）
体は環境に慣れるもの
これは体がケトーシス状態で運用されているときにいきなり糖質を大量に取り込まれても対処しきれないのが原因です。
先にも書きましたが、ケトーシス状態ですと体中にケトン体が充満しているので、もうエネルギーが必要のない状態なのです。
簡単にいうとすでにお腹いっぱいの状態なのです。
そこにさらに外部からエネルギーの塊の糖質を放り込まれると体はショックを起こしてしまい、それらを排出してしまおうとします。
消化されていない食べ物を排出する方法は？
そう、吐き出すしかありません。
できれば緩やかに戻すのが理想
ですので、出来ればいきなり大量の糖質を摂らずに少しずつ増やしていくのがいいと思います。
私の場合、お米を食べるのは最後にして、揚げ物をとってみたり、微糖のコーヒーなどを飲んだりして体が糖質を受け入れられるようになってから最後にお米や麺類を食べるようにして戻しました。
その後も体重は戻っていませんので、私の糖質制限は成功したといえます。
まとめ
- 初めの1週間で効果は実感できるはず
- 2週間目くらいまでケト風邪でつらい
- 1か月たったくらいは飽きが出てくるので食事に工夫を
- 3カ月くらいまで行ければひとまず成功、あとは自由に
- 糖質食に戻すときはできればゆっくり戻す
このようなところでしょうか。
誰もがこのスケジュール通りにいくことはないと思います。
ですが、早い遅いはあれ、ほぼこの通りになるはずです。
というより私がそうでした。
サイゼリヤで吐いた話は本当です、あの時は本当に焦りましたね（笑）
糖質食に戻すときもいきなりケーキやラーメンを食べても平気な人もいるかもですが、やっぱりやめておいた方がいいです。
おいしいものはおいしく食べたいですからね。
今日もご覧いただきありがとうございました。
皆さんの糖質制限がうまくいきますように。