こんにちは。
糖質制限を推奨されていらっしゃる医師は著名な方で
何名かいらっしゃいますが、
その中で山田悟医師が推奨されている
ゆる～い糖質制限「ロカボダイエット」
があります。
「でも、これってゆるいって言ってるのに効果あるの？」
「中途半端にやって効果ないならやる意味ないんじゃ…？」
なんて思われる方もいらっしゃると思います。
そこで今日はゆる～いロカボについてお話ししていきたいと思います。
ロカボダイエットのおさらい
最初にロカボダイエットですが、
これはもちろんローカーボ、低炭水化物を意味するダイエットで、
簡単に言ってしまえば江部医師推奨の糖質制限と同じです。
違う点は一日の糖質量。
江部医師がご自身でも行っているスーパー糖質制限では
一日の糖質量を60ℊ以内に抑える、というものですが、
ロカボダイエットの場合は
一日の糖質量が70~130ℊでOKです。
つまり、江部医師のスーパー糖質制限と比べて
糖質の制限量が少ないため、「ゆるい」ということになっています。
ゆるーい糖質制限の効果は？
こう書いてしまうと冒頭に合った通り、
「ゆるいんじゃ意味ないんじゃない？」
「中途半端じゃ結局効果なさそう…」
なんて不安も出るかもしれません。
では、実際はどうなのでしょうか？
結論から先に行ってしまうときちんと効果は出てくれます。
その理由としては
…実は糖質制限食の定義って一日130ℊからなんですよね(￣▽￣;)
え、ゆるいって言ってんのに！？
と思われたかもしれません。
そう、このロカボダイエットの一日の糖質量というのは
十分に糖質制限食のカテゴリに分類される量の糖質になっているのです。
ちなみにロカボダイエットのイメージとしては、
普段の食事の主食を半分～1/3程度に抑えるようにするといいと思います。
「ゆる～い」とは銘打ってはいますが、実は全然ゆるくないんです(笑)
糖質制限食の定義
山田悟医師はアメリカのリチャード・K・バーンスタイン医師の論文に示されている定義を基準にされています。
その論文の定義は
「アメリカ糖尿病学会(ADA)は低炭水化物食（糖質制限食）を一日炭水化物（糖質）接摂取量130g以下または従来の2000kcal の26%以下と名付けており、
私たちのその数数値を妥当と考える。(a low-carbohydrate diet) 肥満が蔓延する前の炭水化物消費は平均43%なので、26%から43%までを中等度（おだやかな）炭水化物食と考える。(moderate-carbohydrate diets)（複数形になっているのは、糖質摂取量に幅あることを認めています。
また、この数値は2000kcalと想定してのものと考えておきます） 一日炭水化物（糖質）摂取量30g以下は超低炭水化物食と呼ばれるべきである。
となっています。
この中では
- 糖質は一日130ℊ以下
- 目安として一日のカロリーの26以下
- 一日30ℊ以下は超低炭水化物食と呼ぶべき
となっています。
つまり、そもそものスタンダードな糖質制限は130ℊ以下となっているのです。
なぜ「ゆるい」？
では、なぜわざわざ「ゆるい」なんて枕詞を付けたのでしょうか？
これはおそらくですが、先にスーパー糖質制限、
上記の論文の中で超低炭水化物食と呼ばれる方法が先に世の中に出回り、
それがあたかも糖質制限の代表と認識されたためではないかと思います。
実際にアメリカでも糖尿病食ではなく、
ロバート・アトキンス博士が提唱したダイエット方法として
アトキンス・ダイエット
と呼ばれるダイエット方法が有名です。
この内容はスーパー糖質制限よりも少しだけ厳しく
- 最初の2週間は、糖質を1日に20g以下
- その後は1食20g以内
となっています。
最初の2週間は1日に20ℊ以内ですから、
相当厳しい方法だということがわかるかと思います。
調味料にすら気を遣うレベルです。
これらの方法が糖質制限だ、と思われてしまうと
中々一般の方もとっつきにくいと思われたのかもしれません。
そのため「ゆるい」という優しめの言葉を付けることによって
糖質制限の認知、実践者の普及を狙ったのだと思われます。
もちろんカロリーはしっかりと
そんなロカボダイエットですが、
糖質制限食に含まれているため、目的はケトーシス状態にすることにありますので、
炭水化物を抜いた分のカロリーはしっかりと脂質やたんぱく質で補ってあげないといけません。
カロリー制限でのダイエットは確かに効果的な一面もありますが、
たんぱく質なども摂らないため代わりに筋肉をエネルギーに変えてしまいます。
つまりその分筋力が落ちてしまいますから、基礎代謝が下がります。
そのため
- リバウンドの可能性
- 運動能力のパフォーマンス低下
- ケガのリスクUP
などにもつながるため、糖質制限をするときだけではなく、
カロリーは脂質、たんぱく質を摂ることがとても大事な要素になるのです。
たんぱく質は体中の細胞から髪の毛、皮膚のすべてに必要な重要な要素です。
糖質制限ダイエットでもカロリー制限でもなんでもいいですが、
どのようなダイエットをするときでも
必ずたんぱく質は補給するようにしましょう。
まとめ
ロカボダイエットを実践することによって糖質制限に慣れて、
その後スーパー糖質制限に移る方もいらっしゃるかもしれません。
スーパー糖質制限が世間に認知されていることをしっかりと踏まえた上で
ゆるい糖質制限と銘打つことによって同じ糖質制限の中でも
しっかりと差別化を図る戦略、見事だと思います。
糖質制限って厳しい、つらそう、と思われている方は一度この「ゆる～い」糖質制限から取り組んでみてはいかがでしょうか？
きっと思ったよりつらくはなく、効果も出るはずなので初心者の方にはお勧めだと思います。
興味があればぜひ下の本を買って実践してみてください。
皆さんが健康でいられますように。
本日もご覧いただきありがとうございました。
