こんにちは。
糖質制限中は炭水化物の割合を抑えてその分を脂質やたんぱく質で補うように食事をしますが、いかんせん脂質の割合が少なくなることが多いです。
特にロカボではなくスーパー糖質制限、つまりケトジェニックダイエットの場合、一日の糖質は50~60ℊ以下に抑えますから、代わりのエネルギーである脂質をしっかりと摂ることは大事なポイントです。
でも、
と心配な方もいるでしょうし、
という人もいるでしょう。
ですので、今日は脂質を摂るのにお勧めの食材、サプリをご紹介したいと思います。
糖質制限中の効率的に脂質がとれるおすすめ食材、サプリ
では、実際に糖質制限をしていく中で効率的に脂質がとれるおすすめの食材、サプリは以下のようなものになります。
- アボカド・サーモン
- 牛脂
- ナッツ類
- 卵・チーズ
- MCTオイル
- フィッシュオイルサプリ
選んだ基準は高脂質であることはもちろん、他の食材と組み合わせることも出来ればそれ単体でも美味しく食べることができるものという基準にしました。
アボカド、サーモン
アボカド、サーモンはお肉の脂っこさが苦手な人でもお勧めな食材。
アボカドは森のバターと呼ばれるほど脂質が豊富ですし、サーモンもカロリーは少なく、後述するフィッシュオイル同様オメガ3を豊富に含むうえ、アボカドとの相性もとても良いのでお勧め。
料理にも使いやすいですし、どちらも生のまま食べれらる食材ですから、私は和風アボカドサーモンマリネを作ってよく食べていました。
アボカドとサーモンの切り身に醤油とワサビ、レモン汁を和えただけのシンプルな料理でしたが、私はとても好きでしたね。
レモン汁を加えることでさっぱりするのでとても食べやすかったです。
牛脂
糖質制限の一種と私が思っている金森式ダイエットで有名な牛脂。
牛脂をうまく使えば脂質を簡単に多く摂ることが出来ます。
一番ポピュラーな使い方はやはり牛脂スープ。
牛脂スープといっても作り方は非常に簡単で中身は普通の中華スープなどに牛脂を溶かしていただくだけ。
牛脂は肉屋さんにいけば格安で売ってもらえることが多いようで、1キロでも数百円しかしないことも多いようです。
牛脂はサイコロ上にカットされていることが多いですから、ご自身の好みに合わせて2つ3つと調整することも簡単ですからこってりしたものが苦手な人でも取り入れやすい食材だと思います。
難点としてはやはり普通のスーパーでは売っていないことでしょうね(^_^;)
私は時間がないので楽天の通販で買っちゃいました(笑)
実際に牛脂を使ってみた感想
牛脂を使ったことがない人も多いでしょうから、私が実際に牛脂を使ってみた感想を載せておきます。
端的に言えば
- 少量でOK
- 摂りすぎると気持ち悪い
- 味はしないから味付けは必須
こんなところ。
牛脂というくらいですから、要するに油のかたまりです。
なので、多く摂ることはおすすめしません。
カロリーオーバーになることもそうですが、単純に気持ち悪くなります(笑)
しかも思っているよりもだいぶ少ない量で充分おなかが満たされるので、もし牛脂を使う時は使おうと思っている半分以下の量で試してみるのがおすすめです。
慣れていけば多くとっても大丈夫でしょうが、私は全然ダメだったので、今でも多くの牛脂は冷凍庫にねむっています(笑)
ナッツ類
次にナッツ。
こってりしたものが苦手な人でもナッツくらいなら大丈夫ではないでしょうか？
特におすすめはアーモンド。
以前にも記事にしましたが、アーモンドは脂質、タンパク質に富んでいて、糖質制限のおやつに最適。
[sitecard subtitle=アーモンドについて語りましたurl=https://yoriyoiseikatu.com/%e3%80%90%e7%be%8e%e5%91%b3%e3%81%97%e3%81%84%e3%80%91%e7%b3%96%e8%b3%aa%e5%88%b6%e9%99%90%e3%81%a7%e3%82%a2%e3%83%bc%e3%83%a2%e3%83%b3%e3%83%89%e3%81%8c%e3%81%8a%e3%81%99%e3%81%99%e3%82%81%e3%81%aa/ target=]
アーモンドは100ℊ当たりの糖質も9.3ℊしかありませんから、よほど食べすぎることがなければ糖質オーバーになりません。
しかもアーモンドはその半分が脂質で出来ていますから、脂質の補充に最適な食材と言えます。
それに加えて鉄分やカルシウムと言ったミネラルも補給できますからかなり食生活の手助けになることだと思います。
主食が少し不足気味だったり、忙しくてなかなかゆっくりとご飯が食べられないという人でもアーモンドやナッツ類であればコンビニで持ち運びできるサイズで売っていますし、合間合間にでも食べることが出来るのでとてもおすすめです。
アーモンド以外のナッツ類で言えば以下のナッツ類がアーモンドよりも糖質も低く、脂質も多いものになります。
アーモンドより糖質が低いおすすめナッツ類の100ℊあたりの糖質、脂質
ざっくりとですが、ナッツ類の中でも特に糖質が低いものを100gあたりの糖質、脂質と一緒に載せておきます。
基準としてはアーモンドよりも糖質が低いことです。
参考にしてください。
- 松の実
- 糖質 1.2ｇ
- 脂質 68ℊ
- クルミ
- 糖質 4.2ｇ
- 脂質 75ℊ
- カボチャの種
- 糖質 4.7ｇ
- 脂質 52ℊ
- マカダミアナッツ
- 糖質 6.0ｇ
- 脂質 77ℊ
- ヘーゼルナッツ
- 糖質 6.5ｇ
- 脂質 69ℊ
- アーモンド
- 糖質 9.3ℊ
- 脂質 54.2ℊ
糖質制限を行うならこの6つのナッツ類がおすすめです。
逆に言うとこれら6つ以外のナッツ類は全てアーモンドよりも糖質が多いと言えますので、注意が必要です。
また、最近ではミックスナッツといって複数のナッツを同時に食べられる商品もありますのでお勧めですが、必ず中身は確認するようにしましょう。
卵、チーズ
ナッツ類に続いておやつ代わりになるのがチーズ。
チーズもそこら辺のコンビニで簡単に手に入りますし、種類も豊富。
比較的糖質が高めのデザートチーズなども1個当たり4~5ℊほどしか糖質が含まれていませんから、おやつに1個だけとかなら全然OKです。
卵については以前にご紹介したとおり、完全栄養食 兼 脂質が豊富で糖質OFF、という完璧食材。
ゆで卵でもいいですし、目玉焼きでも卵スープに牛脂を加えてもなんでもOKです。
卵なら簡単に食べれますし、マヨネーズなどとの相性もばっちりなので一番取り入れやすい食材かもしれませんね。
MCTオイル
MCTオイルもおすすめです。
MCTオイルとは、中鎖脂肪酸のことで、これを摂るメリットは体がケトン体を作るための呼び水になってくれるということです。
MCTオイルはとてもケトン体に変換しやすい油で、体の中に取り込まれてからそれほども立たないうちにケトン体に変換されます。
それがきっかけになって、体はケトン体を作り出す回路を動かし始め、MCTオイルを摂らない時よりも早くケトーシス状態になることが出来るのです。
更に嬉しいことにエネルギーにより早く変換されることでお腹もすきにくくなるというメリットまであります。
糖質制限で脂質を摂る目的はケトン体の材料にすることですから、MCTオイルは糖質制限の理屈に一番沿った油であると言えるでしょう。
MCTオイルのおすすめの摂り方
MCTオイルの摂り方でよく言われるのは
- 直接のむ
- 飲み物に入れる
どちらかが多いです。
直接飲むのは慣れた人でないと厳しいと思いますので、一番やりやすいのは飲み物に混ぜること。
私も飲むときはプロテインやコーヒーに混ぜて飲みます。
入れすぎると唇がテカテカになりますが、MCTオイル自体に味はありませんので、こってりしたものが苦手な人でもスッと飲めると思います。
MCTオイルが一般的に販売される以前はココナッツオイルが主流でした。
ココナッツオイルはMCTオイルをたくさん含んでいるため、ココナッツオイルも糖質制限にお勧めなんですよね。
ですが、ココナッツオイル独特の風味が苦手な人（私です(笑)）や、ココナッツオイルの扱いの面倒さが災いしてかココナッツオイルはそれほど普及していなかったように思えます、あくまで私見です(^_^;)
ココナッツオイルって常温だと20度以下の時に白く固まっちゃうんですよね…
夏だったらいいのですが、涼しい季節になるといちいち削り出したり、溶かしたりする手間があるので私はぶっちゃけ苦手でした(￣▽￣;)
また、ココナッツオイルではMCTオイルの摂取効率が悪いため、MCTオイルだけを抽出した風味や味が全くない100%のMCTオイルが発売されたのだと思います、これも完全な私見です(笑)
味がないと言っても油独特のあのトロー…ベター…みたいな感じはありますから直接飲むときはごく少量から試してみることをお勧めします。
口の中が油でぺたぺたになる経験ってあまりありませんから、慣れない人は全然慣れないようです（私です(笑)）
飲んだ後にすぐ歯磨きをするのも忘れずにいれば大丈夫のようなので、めんどくさがりの人は直接飲んでもいいと思います。
おすすめのMCTオイルは仙台勝山館というところのMCTオイル。
これについては詳しく別記事で紹介しているのでぜひ、ぜひ！ 見てください(笑)
海外産のものは飲むと気持ち悪くなるのです…(;´Д｀)
[sitecard subtitle=関連記事 url=https://yoriyoiseikatu.com/%e3%80%90%e6%b5%b7%e5%a4%96%e3%81%a8%e3%81%ae%e6%af%94%e8%bc%83%e3%82%a2%e3%83%aa%e3%80%91%e4%bb%99%e5%8f%b0%e5%8b%9d%e5%b1%b1%e9%a4%a8%e3%81%aemct%e3%82%aa%e3%82%a4%e3%83%ab%e3%82%92%e4%bd%bf/ target=]
フィッシュオイルサプリ
サプリメントではフィッシュオイルがおすすめです。
特にω-3脂肪酸、通称オメガ3には
- 中性脂肪の低下
- 不整脈の発生防止
- 動脈硬化の防止
- 血管内皮細胞の機能改善（血行促進）
- 血栓生成防止作用
- 認知機能維持（高齢者）
- 骨密度を高く保つ
などなど
体にとって様々ないい効果をもたらしてくれることで有名です。
フィッシュオイルを単体で効率よく摂るにはやはりサプリメントが一番楽です。
大塚製薬などの日本メーカーからも安く販売されていますし、サプリメントの本場アメリカのメーカーのものを輸入してもよいでしょう。
ただ、アメリカのサプリメントは一錠がとても大きいので、喉が狭い方は飲みにくいかもしれないので気を付けて飲んでくださいね(^_^;)
もし、食事からとるとしたらサバ缶などの青魚がかなりコスパがよくておすすめです。
まとめ
だいたいはこの辺りを摂っておいていただければ大丈夫かと思います。
体をケトーシス状態にするためには脂質をしっかりと摂ることがとても大事な要素になってきます。
余りに摂りすぎるとカロリーオーバーになりますが、糖質制限中はとかくカロリー不足になりがちですので、そこまで心配する必要もないでしょう。
全然体重が落ちないという場合は一度カロリー計算をして見直しをしてみてください。
脂をたくさん摂るというイメージに抵抗がわくかもしれませんが、後々結果につながることですので、恐れず脂質を摂っていきましょう。
皆さんの糖質制限がうまくいきますように。
本日もご覧いただきありがとうございました。
