こんにちは。
今日は本当に糖質制限初心者の方でまだやってことがない、でもちょっと興味あるかも、という方向けに
- 糖質制限って何から始めたらいいの？
- 何に気をつけたらいいの？
というお話ししていきたいと思います。
糖質制限で最初に取り組むこと
糖質制限というものはそこまでややこしくも難しいものでもありません。
正直、厳格に行おうとするとかなりしんどくなりますが、それはカロリー制限や脂質制限でも同じことですから、特別糖質制限だけがつらいというわけではないのでご安心を。
個人的に思う糖質制限を始めるうえではじめに取り組むべきことは以下の通り
- 主食をなくす、または減らす（米、パン、パスタなど）
- 主食をなくした分脂質を増やす（バター、チーズ、お肉など）
- ケトフルについての理解をしておく
- 甘いものはとりあえず避ける
この辺りにはじめは取り組んでみてください。
主食をなくす、または減らす（米、パン、パスタなど）
まず、何が何でもやらないといけないことは主食をなくす、あるいは減らすことです。
- お米
- パン
- パスタ
- そば
- うどん
- オートミール
- シリアル
などなど、普段の食生活で炭水化物と呼ばれるものはまず一旦避けるようにしてください。
どれほど糖質制限での効果を望むかにもよりますが、ケトーシスと呼ばれる痩せやすい体質に変化させるためにはここは避けては通れません。
細かな話をすると、主食も含めて一食あたり糖質20ℊ以内に収めるようにした方が効果は出やすいので、主食を摂ると全然収まりません(^_^;)
また、勘違いしやすい点として、玄米や雑穀米といった健康食であっても糖質は糖質なので、摂ってはいけません。
ですので、まずは主食を摂らないようにしましょう。
主食をなくした分脂質を増やす（バター、チーズ、お肉など）
次は脂質を増やす、です。
これは主食を抜くこととセットで考えておかなければなりません。
知っておかなればならないのは糖質制限はカロリー制限とは違うということ。
糖質をカットしたからと言ってそのカットした分のカロリーは脂質で補うようにしないといけません。
そうしなかった場合、単純なカロリー不足に陥ってしまうため、倦怠感や脱力感に見舞われるなど、体調不良にもなりかねないので注意が必要です。
脂質を取り入れる食材を具体的に上げると
- バター
- チーズ
- マヨネーズ
- お肉
- 魚
- オリーブオイル
- MCTオイル
などです。
脂質は1ℊ当たり9kcalと炭水化物(1ℊ当たり4kcal)の倍近いカロリーですので、量をそこまで取らなくてもカロリーは十分に確保できます。
特にできることなら最後のMCTオイルを活用することでより早くケトーシス状態にすることが出来るので、取り入れれるようなら取り入れましょう。
ケトフルについての理解をしておく
次に糖質制限をすると起こる体の変化についても知っておくといいです。
何故かというとこれを知っておかないといざその症状が表れたときにものすごく不安になったり、戸惑ったりしてしまって糖質制限を中断してしまう可能性があるからです。
ケトフルについてにいちばんわかりやすい症状としては
- だるい（倦怠感）
- 頭がぼーっとする
この2点です。
本当はもっとありますが、代表的でなおかつ一番自覚しやすいのがこの2つだと思います。
これはケトーシス状態になるための過渡期ですので、心配はいりません。
ですが、予備知識がないと怖くなってしまい糖質制限をやめてしまいますので、こういった症状が起きるということは理解しておきましょう。
詳しく書いてある過去記事がありますので、よかったらそちらをご参照ください。
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甘いものはとりあえず避ける
最後は甘いものはなんでもいいから何も考えずに一旦避ける、というところ。
始めたてのころは甘いものでも甘味料入りなのか、普通に砂糖が入っているのか、甘味料入りでも血糖値を上げるものなのか、その程度はどのくらいか、などなど正直判断がつきません。
ですので、少し乱暴な言い方ですが、甘いと感じるものは全てシャットアウトするべきだと思います。
そしてその後に徐々にこれは大丈夫か、大丈夫でないか、などを都度都度調べていけばOKです。
甘いものの大半は普通に砂糖が入っていますから、甘味料入りかも…なんて淡い期待は持たない方がいいと思います。
まず最初は甘いものは避ける、そう意識しておきましょう。
まとめ
糖質制限に対して色々と言っていくときりがありませんが、最初はこの4つを意識して行っていればそうそう間違った糖質制限にはならないと思います。
特に脂質を摂る、というところは一番に意識しておかなければならないところで十分な脂質は糖質制限のかなめです。
たんぱく質も必須ですが、なによりもエネルギー源の脂質がなければ痩せなくなってしまうこともありますので、十分に注意しましょう。
皆さんの糖質制限がうまくいきますように。
本日もご覧いただきありがとうございました。
