【一日何グラム?】糖質制限ダイエットのやり方や痩せる仕組み、注意点などを解説【食べていいものは?】

 この記事では糖質制限のやり方、痩せる仕組みなどをお伝えしていこうと思います。
 筆者は通算2年間お米やパン、麺類などを一切食べない厳しい糖質制限ダイエットを続けたことがあり、最初の3カ月でおよそ8キロ、その後トータルで11キロほどやせ、リバウンドもせずに体重をキープしています。

 そんな2年間しっかりと糖質制限をしていた私からみると、糖質制限ダイエットという言葉は有名ですが、しっかりと中身を理解せずに実践し、間違った方法で失敗されている方が多いダイエットでもあります。間違った糖質制限ダイエットは痩せないどころか逆に太る原因にもなりますので是非この記事を読んで正しい糖質制限に取り組んでください。

  • 糖質制限の痩せる仕組み
  • 糖質制限の具体的な取り組み方
  • 糖質制限を実践する時の注意点

糖質制限の痩せる仕組み

ぶたくん
ぶたくん
糖質制限?あれでしょ、ご飯とか麺類食べなきゃ痩せるやつでしょ!

ほとんどの人が糖質制限に持っているイメージがこれでしょう。

間違ってはいませんが、では、なぜご飯とか麺類を食べないようにしなければいけないのでしょうか?

糖質制限を実践する前にそのなぜ? を理解しておかなければなりません。でないと自分のしていることが正しいのかわからなくなる時があるからです。

体を動かす2つのエネルギー源「糖質」と「脂質」

 まず、基本的に抑えておきたい知識として人間の体エネルギー源は大きく分けて2つあります。

それは

  • 糖質(ブドウ糖、グリコーゲン)
  • 脂質(ケトン体)

この2種類です。

体を動かす一つ目のエネルギー源「糖質」

 皆さんが毎日食べている主食である

  • お米
  • パン
  • そば
  • うどん
  • パスタ

などの食べ物は糖質でできています。他にも砂糖などの甘いものもほぼすべて糖質ですし、それ以外にも豆腐や牛乳、果物など様々なものに含まれています。

 これらに含まれている糖質は食べた後、体の中でブドウ糖になり、最後にグリコーゲンというものになってすい臓に蓄えられます。すい臓に蓄えられたグリコーゲンはとてもエネルギーになるのがとても早いので人間の体は糖質があるときは糖質を主なエネルギー源とします。ただ、体の中でグリコーゲンを蓄えておける量は非常にすくなく、放っておくとほんの半日程度で簡単になくなってしまいます。

そのため、私たちは数時間おきにお腹が減ったと脳から信号が送られるようになっています。また、食べ過ぎた場合はグリコーゲンがすい臓に入れておける量を超えてしまいますから、体内でインスリンによって脂肪になります。これが太るという状態です。

ざっくりとしたイメージ

お米やパンなどの炭水化物食品

 ↓ ← 胃や腸で消化

ブドウ糖

 ↓ 

グリコーゲン(ブドウ糖の集合体) 

 ↓ 

すい臓に蓄えられる → 体のエネルギー源に

 ↓ 

蓄えきれないものは脂肪に

こんなイメージですね。

体を動かすエネルギー源2つ目「脂質」

 体を動かすために必要な2つ目のエネルギー源は「脂質」つまり油です。

具体的には

  • 豚肉
  • 牛肉
  • 鶏肉
  • チーズ
  • オリーブオイル

こういったものによく含まれているものです。おおよそイメージ通りですよね。

 脂質は普段はエネルギー源として消費されることはあまりなく、先ほども書いた通り人間の体は通常、糖質を主なエネルギー源として体を動かしています。

基本的に糖質と脂質が同時にエネルギー源として消費されることはありません。

脂質がエネルギー源となるためには糖質が体の中から無くなってしまう必要があり、これを意図的に起こすのが糖質制限と呼ばれる食事法です。

体から限りなく糖質を0にしてエネルギーのスイッチを変えてしまうのが糖質制限

 糖質制限の目標はできる限り体に蓄えている糖質を0にすることです。

体に蓄えている糖質を0にすると、脳や体はエネルギー源がなくなってくるので、私たちに空腹の信号を出します。ですが、そのまま糖質を取らないでいるといつまで経っても糖質が体の中に入ってこないので、脳はあきらめて糖質の代わりに第2のエネルギー源としての脂質をエネルギーに変えて活動しようとしだします。

エネルギー源の脂質はたくさん体に蓄えられています。そう、脂質とは体の脂肪も含まれています。

男性であれば内臓脂肪、女性であれば皮下脂肪が多い方が基本だと思いますが、体の中から糖質がなくなった脳や体はその脂肪を2番目のエネルギー源として利用するようになります。

この状態を【ケトーシス状態】と呼び、この状態になることが糖質制限の目標となります。

ケトーシスになると体重がみるみる落ちていく

 ウソのような話ですがケトーシスになると、そのままの状態をキープするだけで体重が減っていきます。3か月で10キロ減量する人も珍しくありません。

なぜそんなことになるかというと、体の脂肪をエネルギー源にすることで脂肪の燃焼効率が上がるためです。

いわゆる中性脂肪などは体にとってあまりいいものでなく、増えすぎるとメタボリックシンドローム、生活習慣病と診断されてしまいますが、ケトーシスになるとその中性脂肪が脳や体のエネルギーになってくれるので、最悪ご飯を食べなくても脂肪を燃焼することで脳や体のエネルギーを確保できてしまうのです。

 もちろん、何も食べずに過ごすというわけではありません。お米などの糖質を減らし、牛肉や豚肉などの脂質が豊富な高脂質な食べものを食べて過ごします。

そのため摂取カロリーが増えてしまうのではないか、と心配になる人もいますが高脂質なものを食べると少量で満足するようになるので、結果として摂取カロリーが増えすぎる心配はありません。

それに、糖質をカットしている場合、牛肉などの高脂質なものをたくさん食べても体の脂肪にはならないのです。これは人体の不思議ですがそうできているのです。体の脂肪は脂質として活用できるのに逆はないのです。これは本当に不思議です。

 体の脂肪のもとは主に糖質で、脂質は脂肪にならないのです。

具体的な糖質制限のやり方

 では、具体的に糖質制限とはどのような風に取り組めばいいのでしょうか?

 糖質制限の取り組み方はものすごく単純で

  • 糖質をできる限り避け、脂質が高いものとたんぱく質が取れるものを食べる
  • 一食当たりの糖質量を20g以内に抑える

という、これだけのものです。

他にはカロリーの指定などもありませんからよほどのことでなければ基本的には気にする必要はありませんし、「糖質」にさえ気を付ければ適量の範囲内であればお酒も飲んでもOKです。

普通のダイエットなどであれば控えるように言われるお肉なども大歓迎でむしろ糖質制限ではお肉を食べることは推奨されています。というか食べないとだめだよって言われるくらいです。

なので、牛、豚、鳥肉全部OKです。部位の指定もありません。ばら肉、肩ロース、ひれ、何を食べても大丈夫です。

他にも糖質が低く脂質が高いチーズやアーモンドなども食べても大丈夫ですし、お魚ももちろんOK。

糖質を取りすぎないこと以外は本当に気を付けることがないので、これだけを聞けばかなり簡単に思えるかもしれません。

 ただ、あとで書いている糖質制限の落とし穴というところで紹介しますが、きちんとした知識をせずになんとなくで糖質制限をやってると結構失敗します。理由は単純に糖質制限をしているつもりだけになっているからです。

 それに糖質を含むものを食べないということを意識しているだけでは糖質制限ダイエットをしていく中で起きる体の変化にも注意を払う必要があります。この後は糖質制限ダイエットをして言う中で起きるからの変化をお伝えしていきます。

糖質を始めた時に起こる体の変化(3か月目安)

 ダイエット目的などで糖質制限を始めてしっかりと結果が出る間の期間はおよそ3か月ほどといわれています。私の個人的な体験談でも3か月で8キロほど痩せましたので、間違ってはいないと思います。ここでは、ざっくりとした概要を載せておきます。深く書いてしまうとかなり長くなってしまうので、詳しい経過内容は【どのくらい続けるの?】糖質制限を行う期間や辞め時を解説【辞め時はすぐ】という記事にて書いていますので、そちらをチェックしてみてください。

糖質制限は最初の2週間が勝負

 糖質制限を始めたら、最初の2週間が勝負です。ここを乗り切れば半分は成功したといっても大丈夫なくらいです。

というのも、糖質制限を始めてから2週間の間は脳や体がまだ糖質をエネルギー源にしようとしている時期なので、脂質をエネルギー源にするための準備がなかなか整わないためです。

この時、お肉などの食事はしっかりととっているのにも関わらず体がそれらをエネルギーにしようとしないため、一時的にエネルギー不足の症状が現れます。簡単に言うとご飯を食べているのに食べていないような状態になる、ということです。挫折する人の大半がここで脱落します。

 この食べているのにエネルギー不足のような症状のことをケトフル、あるいはケト風邪と呼び、初めて糖質制限を実践した人はもちろん、何度も糖質制限している人でもケトフルになります。これは糖質制限をするとほぼ必ず起こる現象ととらえておいた方がいいです。よくあるのが、この時に思わずお米やパンなどの糖質に手を出してしまうことです。

悲しいお知らせですが、糖質制限は基本的にお休みを挟んではいけません。途中で多量の糖質をとってしまうとまた1からやり直しになります。ここでいう多量の糖質というのは普通におにぎりやごはん、パンなどを食べる一般的な量の糖質を指します。

糖質制限では1食あたり20g以内に抑えるのが条件ですが、実はコンビニのおにぎり1つで糖質を40~50gもとってしまいます。私たちの普段の食事の平均的な1日の糖質摂取量は300gにもなるというデータもありますので、糖質を抑えることが結構難しいと感じられる方も多いです。

2週間を過ぎると体重が落ち始め、糖質を欲しがらなくなる。あとは続けるだけ

 なんとかケトフルを乗り切り、体が脂質をエネルギーにするケトーシス状態に変わったらもう後はものすごく楽に糖質制限を続けることができます。

 というのも、完全にケトーシス状態になると、お米をはじめとする炭水化物、デザートなどの甘いものが全然ほしくなくなってくるからです。その理由は体の脂肪をエネルギーに変えているので、それ以上はエネルギーがいらないと脳や体が今度は糖質を拒否し始めるようになるからです。

人体って本当に不思議。これも私の実体験から正しいといえます、お米を2年間一粒も食べなかったというのも、別に我慢して頑張っていたからではなくお米や麺類を欲しいと思わなかったからなんです。その後、さすがに2年間もしていて飽きてきたので(笑)自分の意志で少しずつ糖質を取るようにして、糖質制限を終えました。

 さて、ケトーシス状態になるとあとはただただ毎日をお肉やお魚を食べて過ごすだけ。特別なことは何もする必要はありません。1か月、2か月と過ぎていくうちに見る見るうちに体重が減っていくのを実感できるはずです。私のように別に炭水化物は欲しくないけど、そろそろ糖質制限を切り上げようかなと思ったらいつ辞めても構いません。

 糖質制限のやめ方はとても簡単で糖質を取るようにするだけ。ごはんやパンなどの糖質を食べだすと、それだけで体は勝手に元の「糖質をエネルギー源にする体質」に戻ります。ここで気を付けておきたいのは完全にもとの食生活に戻さないこと。それって太ってた時の食事内容ですからリバウンドします。糖質制限をやめた後は今度はカロリーコントロールをしっかりと行い、頑張って減らした体重をキープしていきましょう。

糖質制限ダイエットの注意点と落とし穴

 そして最後に糖質制限ダイエットの注意点です。これはかなり多くの方がはまってしまっている落とし穴でもあるので本当に注意が必要です。

いくつかありますが特に気を付けておきたいのが

  • 見えない糖質、知らない糖質に気を付ける
  • 途中で休憩しない
  • しっかりと食べること

です。

糖質制限の注意点1 見えない糖質、知らない糖質に気を付ける

ぶたくん
ぶたくん
 見えない糖質、知らない糖質ってなに?

 ということですが、ちょっと意味がわからないですよね。

 糖質というのは実は結構いろんなものに含まれているとさっき軽くお伝えしましたが、糖質は本当に様々なものに含まれています。野菜や果物、大豆などの豆類、お醤油やお味噌などの調味料などなど、お肉やお魚などを除けば大体のものに糖質は量の多い少ないはありますが必ず含まれています。

 そこで、ここからが非常にややこしいのですが、野菜でも豆類なんかでも「糖質がほぼないもの」と「糖質がすごく多いもの」が混在しているので、なんとなくで野菜をたくさん食べていたり、炭水化物が食べられないから調味料を多く使って味付けを濃くしたりしていると知らず知らずのうちに糖質量をオーバーしていしまいます。

これの対処法は大きく2つあり

  • 糖質量を一回一回確認する
  • 糖質量が少ないものだけを覚えてそれだけを食べる

になります。

味の変化をつけて同じものを繰り返し食べるのがおすすめ

 私が糖質制限をしていた時は主に対処法の2つ目の「糖質量が少ないものだけを覚えてそれだけを食べる」ということを繰り返していました。もちろんちょっと飽きてくるときもありますが、それも糖質の少ない調味料をピックアップして、同じ食材でも味を変えることで乗り切っていました。

といっても私が使っていた調味料なんて

  • 塩コショウ
  • バジル
  • 醤油
  • レモン汁
  • タバスコ

くらいのもので、そこまでバリエーションはありません。ただ、なれると結構問題ないんですよね(笑)後はお酢とかも糖質はありませんから大丈夫ですし、ラー油なども問題ありません。

 ほかにも調味料ではありませんが、お肉にチーズを絡めてみたり、煮たり焼いたりしてみたりすると結構同じ食材でも違うものを食べている気分になります。要は飽きなければいいので、同じ食材の同じ調理法のものをずっと食べていても構いません。私も基本はお気に入りのレシピをいくつかリピートしていて、変化が欲しい時だけ調味料の組み合わせを変えていました。

 糖質制限では、主食であるお米などを食べませんから、お肉やお魚のメインディッシュが主食の代わりになります。ですので、基本的に食べるものはお肉とお魚だけに絞り、野菜や調味料は糖質が低いものをいくつかピックアップして他には手を出さない。これだけを守れば糖質制限で知らず知らずに糖質オーバーをすることはなくなるはずです。

糖質制限の注意点その2 途中で休憩しない

 糖質制限の注意点その2は途中で休憩しないこと。

 これはケトフルのところでもお伝えしましたが、大事なことなのでしっかりと覚えておいてください。

糖質制限の途中で

ぶたくん
ぶたくん
糖質制限を始めて3週間くらい…ちょっとしんどくなってきたからお米とか久しぶりに食べてみようかな」


とか

ぶたくん
ぶたくん
3週間も糖質制限を頑張ったから、ここでたまのご褒美に甘いケーキでも食べようかな

というのは絶対にNGです。

 別に死んだり病気になったりするわけではありませんが、糖質制限の厳しいところとして、「途中で糖質を取り出すと振り出しに戻る」という点があります。これは冒頭に「体は基本的に糖質をエネルギーにしている」「糖質制限では体の中に蓄えている糖質を0にしていくのが目的」とお話ししました。ただ、その体の糖質を0にしていく途中でお米やケーキなどの糖質を食べてしまったら、また体の中に糖質が蓄えられます。そうすると、また蓄えた糖質をなくすところから始めなおさなければなりません。これでは無限ループです。

体は基本的に糖質を優先的にエネルギー源にしたいと思っていますので、糖質が入ってきたらすぐに糖質をエネルギーにし始めますから、ケトーシス状態にあっても糖質制限をやめたいとき以外は糖質をとるのは禁止と思っておいてください。あっという間にケトーシスは解除されます。

対処法は甘味料など糖質0のものでカバーする

 もし、途中で甘いものが欲しくなったり、糖質制限を休憩したくなった時は糖質0の甘味料などでカバーするのがおすすめです。

 別記事の【厳選】糖質制限の強い味方!糖質0食品【保存版】でたらみの「糖質0ゼリー」や、遠藤製餡の「ゼロカロリーようかん」の2種類をご紹介していますが、こういった糖質0でもデザート感を味わえるものをうまく利用すると、甘いものが欲しいなとなった時の緊急避難として使えます。

 個人的に一番のおすすめは遠藤製餡の「ゼロカロリーようかん」のこしあんです。食べたときは「え、本当にゼロカロリー?」って疑うほどでした。一時期かなり鬼リピしていましたし、糖質制限をしていない方でも普通のおいしいダイエット食品としてオススメできるので、ぜひ一度試してみてください。

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糖質制限の注意点3 しっかりと食べること

ぶたくん
ぶたくん
ダイエットなのにしっかり食べるの? 普通食べる量を減らして痩せるもんじゃないの?

 ぶたくんを含めみんな普通はそう思いますよね。いっぱい食べてしまっているから、食べる量を減らして体重を減らしていく、それが一般的なダイエットで間違いありません。ただ、これは正確には「カロリー制限ダイエット」もしくは「脂質制限ダイエット」と呼ばれるもので、「糖質制限ダイエット」とは取り組み方も考え方も全然違います。糖質制限ダイエットでは食事を減らすことよりもむしろしっかりと食べて痩せることが推奨されています。

 その理由はエネルギー源となる脂質にあります。体の中の脂肪は固体として存在するため、エネルギーに変化するまでのペースが遅くそれだけに頼ってしまうとエネルギー供給が間に合いません。ですので食事からも同じように脂質を摂らなければならないためです。よく糖質制限に失敗した、とか糖質制限を実践したら体に力が入らなくなって危険を感じた、という人がいますがそれは単純に糖質制限ダイエットの仕組みをきちんと理解せず間違った方法で取り組んでしまったために起きてしまうのです。

 以前、世界仰天ニュースでとある医師の方が糖質制限にまつわる怖いお話。なんていうタイトルで番組に出ていましたが、彼女が実践していた糖質制限の内容はまさに間違った糖質制限そのもので、糖質制限をしっかりと理解して取り組んでいれば絶対に起きないような症状を発症していて、これで糖質制限ダイエットが危険だなんだとか医師の癖にその程度の知識もないのかとあきれかえったものでした。

 ただ、逆に言えば一応医師の資格を持っている人間でも知らないとはまってしまう落とし穴とも言えますから、糖質制限ダイエットではしっかりと食事から脂質をとるという注意点は糖質制限ダイエットを始める前に知っておいて絶対に損はないものです。

糖質制限ダイエットでおすすめの食材

 では、糖質制限ダイエットでは具体的にどのようなものを食べればいいのかというと以下のような食材が代表的な食材として挙げられます。

  • 肉類全般(牛、豚、鳥、馬などすべてOK)
  • 魚介類(魚、貝類、魚卵などすべてOK)
  • 卵製品(マヨネーズなど)
  • 良質な油(えごま油、オリーブオイル、MCTオイル)
  • ナッツ類
  • チーズ、生クリーム

これらの食材に共通している点は

  • 糖質が低いこと
  • 脂質が高いこと

この2点です。

 肉、魚はもちろんのこと、チーズやアーモンドなどのナッツ類、マヨネーズも普通のダイエットなら避けるところですが、糖質制限では使用OKです。

 糖質を出来るだけとらず、脂質をたくさん摂って体の中でのケトン体の代謝を助けてあげる、そうすると体の中の脂肪もやがてエネルギー源として消費され始め、効率よくダイエットが出来るようになります。

MCTオイルは糖質制限初心者には特におすすめ

 この中で特におすすめなのはMCTオイルです。普通は聞いたことがない人が大半だと思いますが、糖質制限ダイエットにはある意味必需品レベルで持っておいた方がいいものです。

その理由はMCTオイルには「体をより早くケトーシス状態にしてくれる」「普通の油よりも早くエネルギーに変わる」機能があるため。

MCTオイルは「中鎖脂肪酸」の英語名で体の中でいちはやく分解されエネルギー源になるため、糖質制限ダイエットを始めてすぐの時や食事をとる気分にならないとき、朝はご飯をたべない、そんな時にとてもおすすめ。
MCTオイルは普通のサラダ油のように熱して調理に使うことなどはせず、コーヒーやサラダなどに常温のままそのままかけて一緒に食べたり、スプーンにとってそのまま飲んだりする用の「食べるオイル」なので、使い方も簡単です。

 「え、オイルを直接飲むの…? うえっ…」ってなる人もいると思いますが、そこは安心してください。きちんと質のいいものを選ぶ必要はありますが、質のいいMCTオイルは無味無臭で飲みやすく「油を飲む」というイメージのような胃もたれなどもありません。

私のおすすめは仙台勝山館のMCTオイルで、本当に飲みやすくかけらも胃もたれしないので基本家に常備しているくらいです。この仙台勝山館のMCTオイルについては個別に記事を書いたほど。

 正直、企業案件とかステマとかそんなのは一切なしです(というかそんなもの来ない(笑))本当におすすめなので、騙されたと思って一回使ってみてください。お腹の減り方や体の中のエネルギーの満ちている感じが全然違います。これは下手なサプリを飲むよりすぐに効果を実感できると思います。

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糖質制限ダイエットの流れのまとめ

まとめ

糖質制限で痩せるための仕組みをまとめましょう。

糖質制限ダイエットの流れのまとめ

食事で摂る糖質を制限して(一食あたり20g以内)脂質をしっかりと摂る



体のブドウ糖の消費量が摂取量を上回る



体の中のブドウ糖が0になる



体がブドウ糖の代わり脂質をエネルギー源にしはじめる。



体がケトーシス状態に変わる



ケトーシス状態になると脂肪を直接エネルギー源にするため効率よく痩せていく

以上です。

簡単な説明ですので細かな補足を入れるところはありますが、この流れで間違いありません。基本的には今回の記事の内容を守っていけば糖質制限ダイエットは成功します。補足に関しては当ブログの糖質制限カテゴリにいろいろと書いていますので、ぜひ読んでみてください。こんなものにこんなに糖質が、とかこれは糖質ないんだ、とかいろいろと発見があると思います。

 ちなみに糖質制限はダイエットだけでなく、健康的な食事法としてもかつようできますからダイエットをしなくてもいいかなと思っている方も一度試してみてもらえればと思います。主食が食べられないなど制限はありますが、一回はやってみるといい経験になると思います。

 皆さんの糖質制限がうまくいきますように。

 ご覧いただきありがとうございました。

  • この記事を書いた人

bisha

-糖質制限