【高脂質】糖質制限の仕組みとは。やり方や注意点なども紹介【低糖質】

 この記事では糖質制限の仕組みをお伝えしていこうかなと思います。

 

 糖質制限ダイエットは有名ですが、結構間違った実践方法をされている方が多いダイエットでもあります。

 

間違った糖質制限ダイエットは痩せないどころか体に毒になりますので基本的なところですが、しっかりと抑えておかなければなりません。

 

 少しお付き合いください。

 

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意外と知らない糖質制限の仕組みのお話

 

 
糖質制限?あれでしょ、ご飯とか麺類食べなきゃ痩せるやつでしょ!


ほとんどの人が糖質制限に持っているイメージがこれでしょう。

 

 間違ってはいませんが、では、なぜご飯とか麺類を食べないようにしなければいけないのでしょうか?

 

体のエネルギー源は2つ

 まず、抑えておきたいところとして人間の体エネルギー源は大きく分けて2つあります。

 

それは

  • ブドウ糖(糖質、グリコーゲン)
  • 脂質(ケトン体)

この2種類です。


 みなさんご存知の糖質、お米やそば、うどんやパンなどの食べ物は体のなかで消化され、ブドウ糖→グリコーゲンとして蓄えられますが、蓄えておける量は非常にすくなく、放っておくとほんの半日程度で簡単になくなってしまいます。


そのため、すぐに使わない分は体内でインスリンによって脂肪としてさらに蓄えられるんですね。

 

お米やパンなどの炭水化物食品

 ↓ ← 胃や腸で消化

ブドウ糖

 ↓ 

グリコーゲン(ブドウ糖の集合体) 

 ↓ 

すい臓に蓄えられる → 体のエネルギー源に

 ↓ 

蓄えきれないものは脂肪に

 

こんなイメージですね。

 

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ケトン体ってなに?→脂肪からつくりだされるエネルギー源です

 

  一方ケトン体は、細かいことを除いて分かりやすく言えば、脂肪を燃やして作り出されるブドウ糖の代わりに作られる2つ目のエネルギー源です。

 

 脂肪を直接エネルギー源として活用できるためダイエット効果が高いのです。

 

ケトン体は普段作られることはない

 ただし、炭水化物を日常的に摂取しているとブドウ糖がずっと体内に蓄えられ続けるため、ケトン体の出番はありません。

 

なぜなら、体の中のエネルギー源の使用の優先順位は

 

ブドウ糖 > ケトン体

 

なのです。

 

 燃やしやすく、なくなりやすいブドウ糖を優先して使いますが、一日3食ご飯を食べてまたブドウ糖を補充するため、中々脂肪の出番は回ってこないのです。

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ブドウ糖をなくしてケトン体を作り出す状態に

 そこで糖質制限ダイエットでは、わざと糖質を摂らずに体の中のブドウ糖を限りなく0に近づけていきます。

 

そうなると体はエネルギー源をブドウ糖を使って活動することが出来なくなりますから次のエネルギー源の脂質を使うように変化します。この時にケトン体は生成され始めます。

 

この脂質がエネルギー源になっている状態のことをケトーシス状態と呼びます。

糖質制限ダイエットのゴールはケトーシス状態

 糖質制限ダイエットの目標はこのケトーシス状態に持っていくことが目的です。

 

ですので、一日に摂取する炭水化物を通常よりも抑え、体の中のブドウ糖をなくさなければいけないのです。ケトーシス状態になれば体の脂肪からどんどんケトン体が生み出されていき、糖質を摂取しなくても生きていくことができます。

 

 もちろん、糖質を摂取するのをまた始めるとエネルギー源のスイッチがブドウ糖に変わってしまうので、ケトーシス状態は解除されてしまいます。なので、ケトーシス状態になった後もしばらくの間は糖質制限を続けなければ実際に体重が落ち始めることはありません。

糖質制限ダイエットの注意点と落とし穴

 そして最後に糖質制限ダイエットの注意点です。これはかなり多くの方がはまってしまっている落とし穴でもあるので本当に注意が必要です。

 

 それはすごく単純なことですが、しっかりと食べることです。

 

 
ぶたくん
ダイエットなのにしっかり食べるの? 普通食べる量を減らして痩せるもんじゃないの?

 

そう思う人が多いと思いますが、糖質制限ダイエットでは食事を減らすことよりもむしろしっかりと食べて痩せることが推奨されています。

 

 その理由はケトン体の原料となる脂質にあります。体の中の脂肪は固体として存在するため、ケトン体に変化するまでのペースが遅く、それだけに頼ってしまうと体がエネルギー不足になってしまうため、食事からも同じように脂質を摂らなければならないためです。

 

よく糖質制限に失敗した、とか糖質制限を実践したら体に力が入らなくなって危険を感じた、という人がいますがそれは単純に糖質制限ダイエットの仕組みをきちんと理解せず間違った方法で取り組んでしまったために起きてしまうのです。

 

 以前、世界仰天ニュースで日比野佐和子という医師の方が糖質制限にまつわる怖いお話。なんていうタイトルで番組に出ていましたが、内容はまさに間違った糖質制限そのもので、これで糖質制限ダイエットが危険だなんだとか医師の癖にその程度の知識もないのかとあきれかえったものでした。

 

 ただ、逆に言えば一応医師の資格を持っている人間でもはまりやすい落とし穴とも言えますから、糖質制限ダイエットではしっかりと食事から脂質をとるという注意点は糖質制限ダイエットを始める前には絶対に損はないものです。

 

 

糖質制限ダイエットで食べる食材

 では、糖質制限ダイエットでは具体的にどのようなものを食べればいいのかというと以下のような食材が代表的な食材として挙げられます。

  • 肉類
  • 魚介類
  • 卵製品全般(マヨネーズなど)
  • 良質な油(えごま油、オリーブオイル、MCTオイル)
  • ナッツ類
  • チーズや生クリーム

 

 これらの食材に共通している点は

  • 糖質が低いこと
  • 脂質が高いこと

この2点です。

 

 糖質を出来るだけとらず、脂質をたくさん摂って体の中でのケトン体の代謝を助けてあげる、そうすると体の中の脂肪もやがてケトン体の材料として消費され始め、効率よくダイエットが出来るようになります。

糖質制限ダイエットの流れのまとめ

まとめ

糖質制限で痩せるための仕組みをまとめましょう。

 

食事で摂る糖質を制限して(一食あたり20g以内)脂質をしっかりと摂る



体のブドウ糖の消費量が摂取量を上回る



体の中のブドウ糖が枯渇する



体がブドウ糖の代わり脂質をエネルギー源にしてケトン体を作り出し始める。



体がケトーシス状態に変わる



ケトーシス状態になると脂肪を直接エネルギー源にするため効率よく痩せていく

 

以上です。


簡単な説明ですので細かな補足を入れるところはありますが、この流れで間違いありません。


大体のイメージはついたかなと思います。

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