こんにちは。
糖質制限におすすめな食材はいくつかありますが、
今日は卵をお勧めしようかなと思います。
卵ってすごい
今まで長く色々なダイエットを研究してきましたが、
卵を悪く言うダイエットに出会ったことはありません。
もちろん糖質制限でも全く同じことが言えて、糖質制限でも卵はとても強い味方となってくれます。
では、
”卵をなぜおススメするのか”
という理由についてですが、それにはいくつか理由があります。
卵のメリット
成分が優秀
卵の最大の理由はやはりその成分の優秀さ。
完全栄養食とさえ言われるほどの栄養のバランスのよさや、含まれるビタミンやミネラルの豊富さは目を見張るものがあります。
少し栄養成分を見てみましょう。
Lサイズの卵1個（60g）の成分
まずは三大栄養素から
- カロリー……91kcal
- たんぱく質……7.4g
- 脂質……6.18ℊ
- 糖質……0.18ℊ
どうでしょうか？
たんぱく質が1個の卵で7ℊあり、糖質は0.18ℊしかありません。
脂質も6ℊ含まれているので、まさに糖質制限向き。
3個で20ℊもたんぱく質が取れてしまいます。
同じ量をお肉で摂ろうとすると100~150ℊはいりますから、カロリー面でも優秀と言えるでしょう。
更に含まれているたんぱく質の質もとてもよく、たんぱく質に含まれているアミノ酸のバランスの良さを示すアミノ酸スコアも満点の100点をとっています。
そして卵の真骨頂はここから。
卵はビタミン、ミネラルもとても豊富で、とても長くなります。
一応頑張って書いてみましょう(笑)
ビタミン類
- ビタミンA……90μg
- ビタミンD……1.08μg
- ビタミンE……0.6mg
- ビタミンK……7.8μg
- ビタミンB1……0.04㎎
- ビタミンB2……0.026mg
- ナイアシン……0.06㎎
- ビタミンB6……0.05㎎
- ビタミンB12……0.5μg
- 葉酸……25.8μg
- ビオチン……15μg
ミネラル
- ナトリウム……84㎎
- カリウム……78㎎
- カルシウム……30.6㎎
- マグネシウム……6.6㎎
- リン……108㎎
- 鉄……1.08㎎
- 亜鉛……0.78㎎
- 銅……0.05㎎
- マンガン……0.01㎎
- ヨウ素…………9.6μℊ
- セレン……19.2μℊ
- モリブデン……3μℊ
以上です！
書き写しただけでしたが、しんどい(笑)
ナイアシンとマンガンを除いてどれも卵一つで一食分に必要なミネラルを10%～100%補っています。
特にビタミンD、B2、B12、ビオチン、セレンの含有長が特に多いのが特徴ですね。
ビオチンやセレンを知らない方のために補足をしておくと
ビオチンは別名をビタミンHと呼び、水溶性のビタミンの1種でビタミンBの仲間です。
ビオチンはエネルギーを作り出す助けをする補助的な役割をするとともに皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に深く関わっているビタミンで、不足するとアトピー性皮膚炎や脱毛などの皮膚症状や食欲不振、うつなどの症状が現れます。
セレンは抗酸化作用があり、アンチエイジング効果が高く、がん予防や脳血管障害の予防、女性の月経リズムを助ける役割などがある必須ミネラルです。
卵はこれらのビタミンミネラルがとても豊富に含まれていて、なおかつ他のビタミンミネラルもしっかり入っています。
無茶苦茶優秀な食材ですよね！
レシピに取り入れやすい
次に卵の利点を上げるとすれば様々な料理との相性のよさ。
卵だけを食べることももちろんできますが、
炒め物なら具材として使うことが出来ますし、
煮物であれば卵とじなどに使うことも出来ます。
温かいものが欲しいときは卵スープにすることも出来ますし、
調味料としてタルタルソースなどにしてお肉やお魚に添えることもできます。
このレパートリーの多さ、他の食材や料理との相性、
これも卵のとてもいい利点の一つですね。
私は目玉焼きにチーズをのせて、塩コショウと醤油で簡単に味付けをした自作料理をよく作っています。
とてもおいしいのでぜひ作ってみてください。
私の彼女さんは「まぶた焼」と呼んでいます。
目玉焼きにチーズをかけて目をつむっている様子とかけたようです(笑)
手軽に手に入る
最後の卵の利点はその手に入れやすさ！
最近ではコンビニなどでも手に入りますよね。
コストも安く、栄養価も豊富、色々な料理にも使えて、しかもおいしい！
これ以上に何を求めればいいのかわかりません(￣▽￣;)
それくらい卵って安くて優秀な食べものなんですよね。
卵は一日何個でもOK!
昔はよく単語は一日一個までといわれていたりもしましたが、
今はその常識は覆っています。
卵の上限がそう言われていた理由はコレストロールにありました。
ですが、2015年に日本、アメリカともに食べものからとるコレストロールの上限値を撤廃、事実上青天井になりました。
ついでにたんぱく質の摂りすぎについてもたんぱく質の摂取上限は定めないと今ではなっていますので、
一日のたんぱく質の上限もありません。
摂取カロリーにだけ気を付けていれば一日に卵はいくつ食べても大丈夫です。
私はまぶた焼にして一度に7つ食べたりします。
7つそろえても願いはかないませんでした(笑)
生よりも熱した方がおすすめ
おまけの豆知識としては、タンパク質を摂る目的もあるのであれば卵は生で食べるより熱した方が効率が良くなります。
その理由は
オボムコイド
というたんぱく質を分解するのを邪魔する物質(トリプシンインヒビターと言います)が卵には含まれているためで、
そのオボムコイドは熱を加えることによって破壊することが出来ます。
小柳達男氏の実験によると過熱しない場合
生の卵白を3個食べても、1.3個分のたんぱく質はオボムコイドのせいで分解されずに体の外に出て行ってしまう
というデータもあるようです。
ほぼ半分が無駄になるわけですからとてももったいないことになってしまいますよね。
邪魔なものはいない方がもちろんいいので、卵を食べるときは熱して食べるのがおすすめです。
まぶた焼美味しいですよ(笑)
まとめ
誰でも知ってる卵の話でしたがどうしたでしょうか。
生より過熱した方がたんぱく質の吸収がはかどるという話はあまり知られていないかもしれません。
後は摂取量の上限についてもまだまだ古い情報が載っているサイトが多いため、一日一個だ、いや3個だ、など様々な情報が混在している状態です。
今の常識、という言い方になりますが現在は卵はいくら食べてもOKです。
もちろんカロリーは気にしてくださいね。
冒頭にも書きましたが、まともなダイエットで卵を食べるのはやめておきましょう、なんていう話は聞いたことがありません。
単品ダイエットなどの極端なダイエットは省きますよもちろん。
ですので、昔むかーーーーしから食べられてきた卵にはミラクルパワーが含まれていることを皆さんきちんと知ったうえで卵を食べていきましょう！
皆さんの糖質制限がうまくいきますように。
本日もご覧いただきありがとうございました。
