こんにちは。
今日は糖質制限中に、自宅で簡単に作れるお手軽レシピをいくつかご紹介していきたいと思います。
めんどくさいのは紹介しません
先にお伝えしておきますが、ここでは簡単なものしか紹介しないようにしようと思います。
なぜなら糖質制限って男性も多いため、料理をしたことない、仕事から帰って料理に時間をとられたくない、というような人が結構いるんじゃないかなという私の勝手な思い込みのためです。
なので、今回のレシピは
- 手の込んだものはNG
- 簡単で調理工程がすくないもの
- 料理経験がない、またはほぼない人でもできる
- 私が実際に作っていた料理
というルールを設けていこうかなと思います。
本当に簡単だと思いますので参考にしてみてください。
では、見ていきましょう
使っていい調味料
料理の前に先に糖質の少ない、または糖質が０の調味料の一覧です。
大体このあたりを使うようにしていきましょう。
ここにない調味料を使うときは糖質を調べましょう。この一覧の調味料だけ使っていれば糖質オーバーにはなかなかならないと思います。
- 塩
- コショウ
- マヨネーズ
- バター
- ハーブ（バジルなど）
- 山椒
- タバスコ
- ワサビ
- からし
- ごま油
- しょうゆ（量に注意）
- 甘味料（らかんとS)
- 味の素
では、料理編です。
肉編
ぶたしゃぶ
食材：豚肉（部位はなんでもOK）牛でも鶏でもOK。
調味料：ゴマダレ、ポン酢など好きなドレッシング
作り方：豚肉をゆでるだけ。細かい味付けはいらないです。
ポイント：ドレッシングは糖質の少ない胡麻ドレッシングがおすすめです。さっぱりしたいならポン酢+大根おろしなどでもいいですが、ポン酢はかけすぎにだけ注意してください。
肉はなんでもいいですが、個人的には豚がおすすめです。
もし、味にまとまりがないなと感じたときは塩コショウを加えると味がまとまります。
肉野菜炒め
食材：何かの肉（豚、牛、鶏など）、キャベツ、キノコ、もやしなど糖質の低い野菜
調味料：塩、コショウ、お好みでしょうゆや味の素
作り方：適当に炒めるだけ。
ポイント：焦げないようにだけしてください。
焦げるのも嫌なら、適当に水をかけて蓋をして放置していると蒸し焼きにできますので、さらに手を抜けます。
野菜はキノコがおすすめですね。カロリーもほぼ０で食物繊維も豊富です。
これも肉はなんでもOKです。
鶏肉のチーズ焼き
食材：鶏肉（胸かもも肉がおすすめ）、チーズ
調味料：塩、コショウ、バジル
作り方：一口大にして上に塩コショウ、バジル、チーズをかけてレンジでチンする（大体5~7分）
ポイント：あまり大きく切りすぎると火が通りにくいことがあるので、生焼けになってないかだけ気を付けましょう。
野菜編
キャベツと塩昆布の 和え物
食材：キャベツ、塩昆布
調味料：なし。お好みでごま油
作り方：キャベツをざく切りにして塩昆布と混ぜ合わせましょう。
ポイント：風味がほしい時はごま油を少し加えるとなかなかいい感じです。
やみつきキュウリ
食材：キュウリ
調味料：塩、ごま油
作り方：キュウリを一口くらいに切って塩とごま油をかけて混ぜましょう
ポイント：キャベツでも代用できます。
野菜炒め
食材：キャベツ、キノコ、もやしなど糖質の低い野菜
調味料：塩、コショウ、お好みでしょうゆや味の素
作り方：適当に炒めるだけ。
ポイント：肉野菜炒めから肉をぬいただけなので、特に違いはありません。
同じく焦げ付きだけ注意してください。
魚編
適当マリネ
食材：好きな魚の切り身
調味料：酢、レモン汁、甘味料（ラカントS）
作り方：適当に切った切り身と上の調味料を和える
ポイント：甘味料は好みによって入れなくてもいいかもしれません。かなりさっぱりしていてすっぱいもの好きには好評だと思います。
これも面倒な場合はお刺身の状態でしょうゆでもつけて食べてください（笑）
タコ酢
食材：タコ、好みでキュウリ
調味料：酢
作り方：タコのぶつ切りと酢を和える。キュウリを追加するときは薄切りがおすすめ
ポイント：マリネとほぼ同じです。特にありません。味の好みだけ調節してください。失敗して濃くなってしまった場合は水洗いすればOKです。
サーモンのぶつ切りと大葉のワサビしょうゆ和え
食材：サーモンの切り身、大葉（しそ）
調味料：しょうゆ、ワサビ、レモン汁
作り方：サーモンはぶつ切りにする。ワサビしょうゆ＋レモン汁を入れて大葉のみじん切りと混ぜ合わせる
ポイント：わさびはかなり大量に入れてOKです。レモン汁を加えることで辛さがかなり抑えられるので、風味をしっかり残しつつ美味しく食べることが出来ます。
多分、私が一番よく作った料理ですね。
その他
水炊き
食材：お肉、サバ缶（水煮）、白菜、もやし、きのこ、焼き豆腐、糸こんにゃくなどなど
調味料：市販の水炊きの素
作り方：全部鍋に入れて煮込むだけ。
ポイント：サバ缶（水煮）としたのは、味噌煮の場合糖質が結構な量になってしまうのためです。
他は肉野菜炒めと同じような材料+焼き豆腐や糸こんにゃくが糖質が少なくてボリュームもあるのでおすすめだと思います。
水炊き以外の鍋の素を使うときは糖質をしっかりと見たほうがいいです。
キムチ鍋やみそ鍋の素などは結構糖質が高いので注意しましょう。
厚揚げのワサビ乗せ
豆腐のキムチ乗せ
どちらもただ切って乗せるだけなのでポイントとかはないです、ごめんなさい(笑)
冷ややっこでもいいかなって気はしますが、一応キムチを少量乗せるとおいしくなります。
まとめ
いかがだったでしょうか。
本当に適当に作ってもそれなりの味になるものだけを紹介していきました。
「料理なんだからちゃんとしたの紹介してよ」ってなるかもですが、私も結構ずぼらなほうなので手の込んだ料理はほとんど作らないのです。
できればもっと感心されるようなレシピを紹介したかったのですが、私の料理スキルだとこんなものくらいしか作れません（笑）
もっと手が込んでいてちゃんとしたものならクックパッドがおすすめですが、やはり手抜きでおいしいものだとここら辺ですね。
それなりに種類もあるのでローテーションでも回せますし、水炊きなどは結構万能なので食材を変えて色々試してみてください。
本日もご覧いただきありがとうございました。
