こんにちは。
今日はカロリー制限までしているとなかなか痩せなくなりますよというお話です。
糖質制限中はカロリーは意識しない
糖質制限をしているともちろんご飯やパンなども食べなくなります。
そのため食べなくなったご飯やパンのカロリーが減ってしまいます。
そこで
「あ、カロリー節約できたし、そのままでいいや」
と思ってしまうかもしれませんが、それはやめておいた方がいいでしょう。
糖質を抑えた上にカロリーまで制限してしまうと体が正しく痩せてくれません。
それは正しい糖質制限とは言えないのです。
間違った糖質制限にならないように
糖質を抑えてカロリーまで制限しているということは
おそらく糖質制限において大事な脂質とたんぱく質を抜いてしまっている可能性が高いです。
何故なら脂質とたんぱく質はお肉やお魚で取るのが一番効率がよく、
炭水化物を抜いた分を補充せず、カロリー制限しているということはお肉やお魚を食べていない、つまり脂質・たんぱく質が足りていないということ。
これらをしっかりと食べないと、体重は一時的に落ちていきますが、
しばらくすると体に異変が起きてしまいますので要注意です。
それを示すこんな実験があります。
飢餓実験
飢餓実験というものが過去に行われたことがあり、以下の記事はその内容を記載しています。
少しご覧ください。
今は倫理的に実施が難しい実験の1つに「飢餓実験」があり、興味深い報告が数多くされています。
1919年に行われたワシントンでの飢餓実験では、カロリー制限の有効性を否定する結果が出ています。研究の対象となった被験者は、1日1400～2100キロカロリーの食事を摂ります。これは、通常の摂取カロリーより30％削減された食事なのですが、実験参加者の総エネルギー消費量も30％減少していたことが判明しました。
これは、摂取カロリーを減らしたことで、体がバランスを取ろうとして消費カロリーも抑えたため。摂取カロリーが減った分だけ、体は消費カロリーも減らすよう勝手に調整しているのです。
また、「ミネソタ飢餓実験」と呼ばれる1944年と1945年に実施された調査では、「カロリーを制限しすぎることの恐ろしさ」が判明しました。第2次世界大戦後、何百万人も飢餓にさらされたのですが、当時は飢餓状態が人間の生理活動にどう影響するかは未知の情報でした。
そこで、カロリー制限をしている時期と、回復期における状態を理解する目的で実験が行われました。被験者は平均身長178センチ、平均体重69.3キロの健康で、平均的な体格の若い男性36人。はじめの3カ月、ごく標準的な食生活を送り、次の半年で体重24％減を達成するよう摂取カロリーが調整されました。
カロリー制限中、男性たちの心身に変化が見られます。被験者たちは真夏の7月だというのに寒がり、夜には2枚の毛布にくるまらないと眠れないほど震えだしたのです。そして、安静時の代謝量を計測したところ、通常時と比べて40％も減少していたことが判明しました。
精神的にも悲惨な影響が見られました。被験者は、強烈に食べ物に魅せられるようになり、集中力を失い、なんと大学を中退する者まで現れたのです。その後の調査で、カロリー制限によって起こりうる数々のデメリットが次々と明らかになりました。
・つねに寒気を覚えるようになる
・心臓のポンプ機能が衰え、心拍数と1回拍出量が減る
・血圧が過度に下がる
・疲れやすくなり、集中力が低下する
・身体活動量が有意に減る
・皮膚がうまく生え変わらず、爪が割れ、髪が抜ける出典:東洋経済オンライン カロリー絞っても｢やせられない｣という逆説
ここでは
- 1919年の実験では摂取エネルギーを30％減らしたら消費カロリーも30%下がった。
- 1944，45年のミネソタ実験では半年で体重の24%を減らすようにカロリーを調整したら様々な異変が起きた
この2点について書かれています。
その様々な異変ですが、
特に恐ろしいのが髪が抜ける…((((；ﾟДﾟ))))ｶﾞｸｶﾞｸﾌﾞﾙﾌﾞﾙ
ではなく（笑）
- 真夏の7月だというのに寒気を覚えるほどの体温の低下
- 心臓機能の低下による心拍数や拍出量、血圧の過度な低下
- 活動量の低下
- そして髪が抜ける(´；ω；｀)ﾌﾞﾜｯ
というところです。
また、ここには書かれていませんが、カロリー制限ばかりしてたんぱく質をしっかりと摂らないと筋肉も落ちてしまいます。
よく糖質制限に対しての批判によくある筋肉の減少もきちんとたんぱく質を摂っていないと本当に起こってしまいます。
ただし、これはどんなダイエットにも言えることで、
糖質制限に限ったことではありませんので、
糖質制限だから特別筋肉が落ちやすいというわけではありません。
どのようなダイエットをしていてもたんぱく質はしっかりと摂らなければなりません、筋肉が落ちると取り返すのも大変です。
カロリーが増えても脂質とたんぱく質を
さて、先ほどの飢餓実験の内容のように、脂質とたんぱく質不足が不足すると単なるエネルギー不足になってしまいます。
体温の低下と体重落ちなくなる（停滞期）のは脂質がしっかりと摂れていないために根本的なエネルギー不足となり、体が本能的に自分を守ろうとして起きてしまいます。
以前にチートデイの記事を出した時にも言っていましたが、
一度停滞期（省エネモード）に入ってしまうとなかなか代謝経路がもとに戻ってくれません。
こうなってしまうとダイエットが成功しにくくなり、モチベーションを保つのも一苦労です。
ここでダイエットをやめてしまう人も多くいるんですよね・・・
カロリーの話にもどりますが、
江部医師の高尾病院のHPでも
スーパー糖質制限食なら、
栄養バランスはＰ：３２％、Ｆ：５６％、Ｃ：１２％
としていますが、カロリー制限をする旨は一切記載されていません。
また、江部医師のインタビューや著書の中でもカロリーは気にしないでいいです、と述べています。
気にしないでいい、とは言っていますが、
実際のところは「カロリーは摂った方がいい」が正しい私は思います。
無限にという意味ではない
ただし、勘違いしないでいただきたいのは
無限にカロリーを摂っていいという意味ではない
のでご注意ください。
これが初心者の方やあまり糖質制限を知らない方にはややこしく感じるかもしれませんが、
私が
カロリーを摂りましょう
とか
江部医師が
カロリーは気にしないでいいですよ
というのは、あくまで
「本来の一日分のカロリー分を」摂りましょうね、あるいは摂っていいですよ、
ということで、
カロリーなんか無視して摂れるだけ摂っていいですよ！
食べ放題ですよやったね！
ではないのがポイントです。
ここらへんややこしいですよねー(￣▽￣;)
糖質制限をする前に一日2000キロカロリーを摂られていた方は2000キロカロリーまではお肉やお魚を食べてもいいですし、食べた方がいいと思います。
1500なら1500、1800なら1800までです。
一回でもオーバーしてはいけないなんてことは言いませんが、
何回も頻繁にカロリーオーバーになってしまうとこれもこれではさすがに痩せていきません。
ケトン体の生成が活発に行われるため、消費エネルギーが上がるので同じカロリーを摂っていても痩せてくれるのが糖質制限のいいところですね。
ケトン体の生成がなぜ消費エネルギーが上がることにつながるかについてはまた別記事で紹介したいと思います。
脂質やたんぱく質を食事で摂るために
では、脂質とたんぱくを効率よく摂るために何を食べればいいかですが、
脂質の場合
- バター
- 生クリーム
- マヨネーズ
- チーズ
- MCTオイル
- オリーブオイル
- ごま油
- 牛脂
この辺りの調味料を意識して使うようにするといいでしょう。
生クリームやMCTオイルはコーヒーに入れて一緒に飲めますし、
バターも料理に積極的に使うようにするといいと思います。
後はコスト的なお話で牛脂が上がってきます。
金森式ダイエットでは牛脂スープと言って、牛脂を溶かしてスープで効率よく脂質を摂ることを推奨しているようです。
スープ式なので飲みやすく、カロリーと脂質を一緒にとれるので一石二鳥ですね。
たんぱく質の場合
- 肉
- 魚
- 大豆
- 卵
この辺りですね。というかここらへんくらいしかありません(￣▽￣;)
補足するとすれば魚の場合白身魚の方が脂肪分がすくないので、
糖質制限では逆に赤身魚を食べ、脂肪分も一緒に摂ると効率がいいかもしれません。
赤身魚で言うと
- かつお
- マグロ
- ぶり
- あじ
- いわし
- さんま
などが上げられます。
かつおのたたきなどは結構安く売っていますので、
コストもあまりかからないのでおすすめですね。
サプリに頼るのはおかしい話じゃない
食事で満足に脂質やたんぱく質を摂ることが出来ないというのなら、
迷わずにサプリメントに頼ってしまいましょう。
脂質であればMCTオイルのカプセルや、フィッシュオイルのサプリメントなどがありますし、
たんぱく質は言わずもがなプロテインを飲んでしまえば解決します。
忙しくて料理する暇がなかったり、仕事が終わった時にはもうスーパーが閉まっている…
なんて人も少なくないと思います。
食材については買い置きしていればいいのですが、
料理する時間がないときはどうしようもありません(￣▽￣;)
サプリメントであれば腐ることもないですし、飲むだけなので時間もかかりませんからとても便利です。
簡単な食事しか用意できないときはサプリメントに頼りましょう。
サプリを飲むことなんか今ではほとんど常識の範囲内です。
私も飲んでいますし、健康意識が高い方はほとんど飲んでいますので何もおかしなことではありません。
困った時はサプリに頼ってしまいましょう。
まとめ
カロリーを減らしすぎると体が勝手に消費カロリーを下げることは飢餓実験で証明されています。
カロリーを増やしていいわけではありませんが、カロリーを減らすことで停滞期や体のパフォーマンス低下につながるくらいなら多少はオーバーしてもいいかなと思います。
もちろん体重が減っていくか維持できていればですけどね。
ダイエットでは定番ともいえるカロリー制限ですが、
制限するカロリーの中身を吟味しなければ効果もあまり出ず、疲れてしまうだけになってしまうような気がします。
結局のところたんぱく質は必ず摂らなければなりませんので、カロリー制限と言っても最後は
- 糖質制限
- 脂質制限
のどちらかになってしまいます。
どちらをするかは自由だと思いますが、どうせならお肉を食べれる糖質制限を私は選びました(笑)
逆にお肉が苦手という人は脂質制限をするのもありかもしれません。
実際そういう人いますしね(^_^;)
話を戻しますが、糖質制限中はカロリー制限まで行わないように注意しましょう。
皆さんの糖質制限がうまくいきますように。
本日もご覧いただきありがとうございました。
