こんにちは。
今日は糖質制限中の玄米についてお話ししていきたいと思います。
糖質制限云々を抜きにして先に言っておくと私はと玄米が大好きなんですが、皆さん玄米についてどのようなイメージを持っていますか？
玄米って
- 白米よりも健康的
- 割とおいしい
- でも白米より高い
多分みなさんこのようなイメージを持っていると思います。
私も玄米はおいしくて食べごたえもあって大好きなのですが、糖質制限には向いているのでしょうか？
少し解説していきます。
ぶっちゃけ糖質制限中は食べてはダメ
先に結論だけ簡単にお伝えすると糖質制限中は食べてはダメです。
「あ、そうなんだ」って納得しちゃった人はページ閉じちゃって大丈夫です(笑) お疲れ様でした（笑）
一応、理由をちゃんとお伝えしておくと、確かに玄米というものは白米よりも血糖値が上がりにくい性質を持っています。これをG.I.値（グリセミック指数）と呼びます。
もし機会があれば取り上げたいと思いますが、これが低い食品は血糖値の上がり方が緩やかで、血糖値が上がりにくいと太りにくくなります。
このあたりもいつか記事にしていきますね。
玄米は普通の白米と糖質量は変わらない
ですが、玄米って言ってしまうと殻を摂ってない状態の白米、というだけなんですよね。
これも一応解説しておきますが、田んぼでとれた状態の稲からもみ殻を摂ると玄米になります。その玄米をさらに殻である胚芽と糠(ぬか)層を削り取ると白米になります。
稲 → 玄米 → 白米
細かい工程は省いていますが、ざっとこんな感じですね。
なので、白米を100グラム摂るのと玄米を100グラム摂るのって結局とっている糖質の量って全然変わってないんです。
玄米になると確かに糖質の吸収が穏やかにはなりますが、吸収されなくなって体の外に排出されていくとかそういうことではないんです。
ですので、玄米を使っているからと玄米を食べ続けていると糖質制限は成功しません。
糖質が一定以上供給されている限り体のエネルギーのスイッチはいつまでたっても糖質がメインになったまま切り替わらないからです。
こちらの記事で取り上げていますが、まずは体の中の糖質（グリコーゲン）を枯渇させてしまわないと体は脂質をエネルギー現として日常的に使うようにならないので、残念ながら糖質制限中は玄米を食べることははっきりNGであるとお伝えしておきます。
関連記事
糖質制限の仕組み
玄米のいいところも紹介したい
さて、玄米は糖質制限には向いていないことはもうお伝えしましたが、せっかくなので玄米のいいところも紹介していきたいので興味があったらもう少しだけ読み進めてもらえると嬉しいです。
では私が思う、玄米のいいところ紹介していきますね。
- 歯ごたえがあるのでよく噛むようになる
- 白米よりも栄養豊富
- 便通がよくなる
こんなところです。
歯ごたえがあるのでよく噛むようになる
玄米と白米の違いは胚芽と糠層があるかどうかというのはもうお伝え島氏あが、この胚芽と糠層が結構硬くて炊いてもそこまで柔らかくなりません。おにぎりにそうとすると大変な蔵です。
私もお弁当に玄米のおにぎりを持って行ったことが何度かありmしたが、ボロボロ崩れて大変でした。硬いからお米どうしがくついてくれないんですよね。
ですので、食べているとき歯ごたえがかなりあって、よく噛まないとなかなかつぶれてくれません。
それでよく噛んでいると脳の満腹中枢が刺激差rて、そんなにたくさん食べていなくても満腹感が得られやすいんですよね。そのおかげで耐えすぎ防止になってカロリーも低く抑えられます
白米よりも栄養豊富
玄米は白米よりも食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富に含まれていますので、健康管理に役立ちます。
また、糖質制限とまではいきませんが、先ほど書いたG.I.値が白米よりも低いため、糖尿病リスクを抱えている人や肥満が気になる人は白米を玄米に変えてみるときっと役に立つと思います。
参考リンク
玄米食がよい理由・玄米の健康パワー
便通がよくなる
これは私が玄米を食べていて一番実感できたいいところだと思います。
食物繊維が白米の6倍もあり、また硬いからの部分が消化されにくいセルロースでできていますので、日ごろのお通じがかなりよくなります。
玄米は炊き方に注意
そんないいところが多い玄米ですが、炊き方を間違えると相当においしくなくなってしまいます。端的にいうとまずいです(-_-;)
玄米を炊くときの注意点はいくつかありますが、一番気を付けないといけないのは、「水につけておく時間を白米よりも多くとる」ことだと思います。
私は寝る前に仕込んで一晩つけてから炊いたりしていましたし、出かけるときになかったら家を出る前につけ置きしてから家を出るようにしていました。
他のサイトでもやはり一晩はつけたほうがいいという意見が多いですね。
でも、ちゃんと炊けた玄米はおいしいのでやっぱり糖質制限しないならおすすめですね。
まとめ
いかがだったでしょうか。
一言で言ってしまえば「食べてはダメ」というだけなのですし、以前に勘違いシリーズで取り上げていたので、必要もないかと思いましたが最近友人との会話で出てきたので理由なども含めて取り上げてしまいました。
関連記事
糖質制限の勘違い 健康食品編
糖質制限をする方もしない方も何かの参考になれば幸いです。
本日もご覧いただきありがとうございました。
