こんにちは。
今日は、ビタミンの基礎知識シリーズ第三弾。
ビタミンDのお話です。ビタミンCなどに比べてマイナーといえるビタミンDですが、やはり体にはとても大切。
不足し、欠乏症に陥ると骨がもろくなったり、うつになったり、子供は「くる病」という病気にかかってしまいます。
基礎知識としてしっておいて損はないと思います。
【不足すると死ぬ】あなたに教えたいビタミンDの基礎知識
ビタミンDはまず脂溶性ビタミンに分類されます。
そのため過剰摂取の危険がありますので摂りすぎには注意が必要ですが、後述するように基本的には心配はいりません。
また、ビタミンDは食物から以外にも体の中で作り出すことも出来るビタミンです。
実はビタミンDというものは1つだけではありません。
ビタミンB群とおなじように、ビタミンD2からD7まで6種類があります。
ただ、D4からD7は食品にはほとんど含まれておらず、活性も低いため、ビタミンDといえば一般的にはビタミンD2とビタミンD3のことを指し、この2つはほとんど同じ作用を体のなかで起こします。
では、ビタミンDの役割としては何があるでしょう。
ビタミンDの役割は
- 正常な骨格と歯の発育促進
- 細胞の成長
- 神経筋機能および免疫機能の調節
- 炎症の縮小
- 血中カルシウム濃度を一定に調節することで、神経伝達や筋肉の収縮などを正常に行う
などがあります。
これらの機能と一番密接にかかわっているのはカルシウムです。
ビタミンＤは体内で、腸からのカルシウム吸収を促進、血液に入ったカルシウムを骨まで運ぶ働きがあり、骨をつくる骨芽細胞の働きを促進してくれます。
そのためカルシウムを摂るときはビタミンDを摂るとより効率的にカルシウムを体の中に運ぶことが出来るのです。
ただし、摂りすぎるとカルシウム濃度が上がりすぎ、腎障害を起こしてしまう可能性もあります。
日本人はビタミンDが不足しがち
ビタミンDは日光浴などをすることで体の中で生成することができますが、食べ物からはあまり摂ることが出来ません。
ビタミンDを多く含む食材としては
- さけ
- さんま
- あじ
- しめじ
- シイタケ
- チーズ
- バター
など一見摂ることが簡単そうな食材ばかりですが、下の表を見ていただいたらわかる通り、平均的なビタミンDの摂取量というものは少ない傾向にあるのです。
引用:https://www.gaspo-kinokoya.com/blog/blog_detail/index/1108.html
ビタミンDの欠乏症に陥るとどうなるのか?
では、ビタミンDが少ない人にはどのようなことが起きるのでしょうか。
ビタミンDの不足によって生じる有名な病気は
- 骨粗しょう症
- 骨軟化症
- くる病
などになります。他には筋肉の引きつりや筋力低下、脱力感、うつなども指摘されています。どれも骨に関わる病気で骨軟化症とくる病は同じものではありますが、大人の場合は骨軟化症、子供の場合はくる病と呼び、区別をしています。
骨粗しょう症は骨がもろくなる病気で皆さんご存知の通り、そして骨軟化症、くる病は骨の石灰化が起きてしまう現象のことを指します。
また、冬になると紫外線が減るため、ビタミンD不足によるうつ病が増えるというデータもありますから、落ち込みやすい人などはサプリメントでビタミンD不足を補ってあげた方がよいでしょう。
気を付けて！妊婦さん
ビタミンD不足で特に気を付けていただきたいのは、妊婦さんや授乳婦さん。
上の図の通り、日本人はビタミンDが不足しがちになっています。その上で妊婦さんや授乳婦さんが要注意かというと、最近くる病は増加傾向にあり、その理由として、女性の過剰な美容傾向の弊害による、日光の過剰遮断をしているためです。
簡単に言えば皮膚が焼けるのが嫌だからと全身を手袋や帽子でシャットアウトしているため、日光浴が全然できずにビタミンDが不足してしまうということです。それだけなら自己責任なのでいいのですが、妊婦さんや授乳婦さんの場合、子供のビタミンDも一緒に補ってあげなければなりません。妊婦さんがビタミンD不足になれば赤ちゃんも必然的にビタミンD不足に陥ります。
そのため、嫌かもしれませんが妊娠時期や授乳時期は日光を浴び、自身だけでなく赤ちゃんに分け与える分までビタミンDをしっかりと摂らないと、自分自身だけでなく子供にまで悪影響が出てしまうのです。
日光浴が嫌ならキノコ類などで補うか、シンプルにサプリメントで補ってあげるのがよいでしょう。
逆にビタミンDを摂りすぎたらどうなるの？
では、逆にビタミンDの過剰摂取の症状はどのようなものがあるでしょうか。先に言っておくとビタミンDの過剰症というものは基本的にほとんどありません。
それは先ほどもお伝えしたとおり、食べ物から摂ることが難しく、大量に摂ることが基本的に起こりえないからです。あり得るとするならばサプリメントの飲みすぎくらいでしょうか。
ビタミンDの摂りすぎで起こる症状は
- 腎機能障害
- 食欲不振
- 体重減退
- 頻尿
- 嘔吐
- イライラ
などがあります。
怖いのはカルシウムを取り込みすぎることによって起こる腎機能障害くらいですが、普通に暮らしていれば問題はありません。繰り返しますが、ビタミンDは不足することの方がよほど多い栄養素です。ですので、補給を常に意識するくらいでちょうどいいのかもしれません。
まとめ
ビタミンDの働きは骨の形成にとても深くかかわってきます。成長期のお子さんはもちろん、中年、高齢のかたも気をつけなければ骨がもろくなってしまいますから要注意。
ビタミンD不足を補うのに一番簡単なものは多分サプリメントだと思います。デスクワークの方やお店で働く方などは一日外に出ることはありませんから、日光浴をと言ってもなかなか難しいところがあり、ビタミンDを意識した食事を延々と続けるのも多分難しいと思いますので、手っ取り早いサプリメントに頼るのが一番だと思います。特に妊婦さんは注意してください、子供さんがきちんと育つためには摂っても必要な栄養素なのですから。
皆さんが健康でありますように。
本日もご覧いただきありがとうございました。
