こんにちは。
あなたに教えたいビタミンの基礎知識。
今日はビタミンB2についてです。
ビタミンB2とは何か？ ビタミンB2の役割とは？
ビタミンB2はビタミンB群に含まれるため水溶性ビタミンです。
そのため過剰摂取の健康リスクはありません。
逆にビタミンB2は不足気味と言われていますので、積極的に摂った方がよさそうです。
ビタミンB2の別名はリボフラビン(Riboflavin) )、あるいはラクトフラビン（Lactoflavine）と呼ばれることもあります。
昔は成長にかかわる因子として知られていたため、成長を意味するGrow（グロー）の頭文字をとってビタミンGと呼ばれていたことなどもあるそうで、今でも「発育ビタミン」という呼び方もされるようです。
ビタミンB2の体の中の役割は
- 脂肪の代謝
- 炭水化物の代謝
- 蛋白質の代謝
- 赤血球の形成
- 抗体の生産
- 甲状腺の正常な活性の維持
- 皮膚、爪あるいは頭髪をはじめ体全体の正常な健康状態の維持
などかなり多くの役割を持っています。
一日に必要な摂取量は以下の表を見ていただければわかる通り成人でおおよそ1.0㎎～1.3㎎ほど。
| 性別 | 男性 | 女性 | ||||
|---|---|---|---|---|---|---|
| 年齢等 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 | 推定平均必要量 | 推奨量 | 目安量 |
| 0～5（月） | － | － | 0.3 | － | － | 0.3 |
| 6～11（月） | － | － | 0.4 | － | － | 0.4 |
| 1～2（歳） | 0.5 | 0.6 | － | 0.5 | 0.5 | － |
| 3～5（歳） | 0.7 | 0.8 | － | 0.6 | 0.8 | － |
| 6～7（歳） | 0.8 | 0.9 | － | 0.7 | 0.9 | － |
| 8～9（歳） | 0.9 | 1.1 | － | 0.9 | 1.0 | － |
| 10～11（歳） | 1.1 | 1.4 | － | 1.1 | 1.3 | － |
| 12～14（歳） | 1.3 | 1.6 | － | 1.2 | 1.4 | － |
| 15～17（歳） | 1.4 | 1.7 | － | 1.2 | 1.4 | － |
| 18～29（歳） | 1.3 | 1.6 | － | 1.0 | 1.2 | － |
| 30～49（歳） | 1.3 | 1.6 | － | 1.0 | 1.2 | － |
| 50～69（歳） | 1.2 | 1.5 | － | 1.0 | 1.1 | － |
| 70以上（歳） | 1.1 | 1.3 | － | 0.9 | 1.1 | － |
| 妊婦（付加量） | +0.2 | +0.3 | － | |||
| 授乳婦（付加量） | +0.5 | +0.6 | － | |||
ビタミンB2を多く含む食材は
動物性の食べ物の場合
- 鶏卵
- レバー
- 牛肉
- 豚肉
- 脱脂粉乳
植物性の食べ物の場合
- 干し椎茸
- アーモンド
- 緑黄色野菜
などが上げられます。
ビタミンB2が不足した際の症状
では、ビタミンB2が不足した際の症状についてです。
役割が多いビタミンB2ですので、不足した際の症状もまた多岐にわたります。
少し多いのでWikipediaからの引用になりますが
- 成長の停止
- 早期老化
- 角膜炎
- 皮膚炎（脂漏性）
- 脱毛症
- 舌炎
- 口角炎
- 口内炎
- 咽頭痛
- 胃腸障害
- 目の充血・障害
- シビ・ガッチャキ症
といった症状があります。
多く現れる症状としては口内炎や舌炎が多いかなと思います。
ひどくなるとてんかんや結膜炎、子供の場合は成長障害が現れるということです。
ただ、日本では虐待でも起きない限りは大丈夫だと思いますので、食事の偏りにだけ気を付けてください。
平成27年国民健康・栄養調査における日本人のビタミンB2の一般食品からの1日の摂取量の平均は1.17mgでした。
ここであれ？ と思った方がいるかもしれません。
冒頭に不足気味と書きましたが、必要量が1.0～1.3㎎に対して1.17㎎。
そんなに足りてないこともないんじゃない？
と思うかもしれません。
そう、実はそこまで不足しているわけではないのです。
ただ、今から上げる2つの生活習慣を持っている人はビタミンB2を浪費しがちなになるので普通よりも摂取量を上げた方がいいと思います。
ビタミンB2を浪費する2つの生活習慣
2つの生活習慣とはなんでしょうか。
それは
- ストレスを慢性的に受けている
- 炭水化物ばかり、脂質ばかりの食生活を送っている
この2つの生活習慣です。
ストレスについてはマウスを使ったある実験があります。
参考:https://takeda-kenko.jp/yakuhou/feature/vitamin2/vol01.html
マウスを水浸拘束といって、水につけた状態で動けなくしてストレスを与え続ける環境を作り、各ビタミンを与えて胃の粘膜の出血の回復具合を測りました。
結果としてビタミンB2を与えたマウスは胃の粘膜の回復が早かったのですが、これはストレスを感じた時にビタミンB2が消費されやすいということも意味しています。
ということはストレスを受けやすい環境にある人はビタミンB2を通常よりも多く消費する可能性があります。
次に炭水化物、脂質をよく摂る人も不足しがちになります。
ビタミンB2の役割は炭水化物、脂質などの代謝がありますから、それらを多く摂る人は当然その分だけビタミンB2を消費します。
ケーキやお菓子、最近ではタピオカドリンクなどの糖質過多な食べものが好きでよく食べている人や、
金森式などで牛脂スープなどを飲んでいる方やステーキなどの脂ものをよく摂っている人はビタミンB2が不足している可能性を考慮しておいた方がいいかもしれません。
補給にはサプリが楽でいいと思います。
ビタミンB2の過剰摂取した際の症状
ビタミンB2の過剰摂取した際の健康被害の報告は特にありません。
ただし、一日に400mg摂取すると下痢や多尿が起こる可能性が示唆されているとのことですので、そこまで深刻なことにはなりませんが逆にそこまでたくさん摂っても別に良いこともないので、ほどほどで大丈夫だと思います(￣▽￣;)
まとめ
ビタミンB2の効能などをまとめると以下のようになります。
| 分類 | 水溶性ビタミン |
| 体の中の役割 |
|
| 一日の推奨量(成人) | 1.0～1.3㎎（ミリグラム） |
| 一日の上限量(成人) | なし |
| 不足した際の症状 |
|
| 過剰摂取にした際の症状 |
特に健康被害報告はなし。ただし、下痢をする可能性あり。
|
| 備考 | ストレスをよく受けている人、炭水化物や脂質を多めに摂っている人は欠乏に注意 |
体のだるさや口内炎などの症状が表れたときはビタミンB2を摂るともしかしたら改善するかもしれません。
ストレスを受けやすい人、と先ほど書きましたが仕事をされている方は皆さん何かしらのストレスはきっと受けていると思います。
少しばかり多く摂っても体に害はないビタミンですから、普段からサプリで多く摂るようにしていると体にいいかもしれませんね。
皆さんが健康でありますように。
本日もご覧いただきありがとうございました。
