こんにちは。
今日はEAAについてお話していこうかなと思います。
プロテイン、BCAAなどと何が違うのか、EAAの有効性は？といったところをご説明出来ればなと思います。
EAAって何？
まず、EAAって何なの？って話になりますよね。
EAAとは
E ＝ Essential
A = Amino
A ＝ Acid
の略です。
エッセンシャルというのは”欠くことのできない”、”必須の”、”重要な”という意味になり、合わせて”必須アミノ酸”という意味になり、これが9種類あります。
必須アミノ酸はビタミンや必須ミネラルと同じく、どう頑張っても体の中で合成することはできません。
そのため、食事からたんぱく質を摂って補充するわけですがトレーニングやダイエットをしている方の筋肥大の促進、あるいは筋肉が落ちるのを防いでくれるのに必要な量には達しないことが多いです。
ですので、プロテインやBCAAなどを摂るわけですが、最近になってEAAもサプリメントとして認知されだしてきているのです。
BCAAとプロテイン、そしてEAAの違い
では、BCAAとプロテイン、そしてEAAはなにが違うのでしょうか？
プロテインについて
まず、プロテインについてです。
メリットとデメリットも書いておきますね。
プロテイン
- 概要：必須アミノ酸を含む20種類のアミノ酸が入っている。
- メリット：非必須アミノ酸も含む20種類のアミノ酸が取れるため、まんべんなくアミノ酸を摂取することが出来る。種類が豊富で味のレパートリーもたくさん。安いのも特徴。
- デメリット：必須アミノ酸の含有量が少なく、必要な必須アミノ酸の量に達しないことがある。吸収がゆっくりなため、血中アミノ酸濃度の上がり方が遅い。
プロテインのメリットは安く、なおかつ非必須アミノ酸も摂れるというところです。
筋トレサプリの王道ですね。
味もたくさんありますから好みの味で美味しく飲めるのも特徴の一つ。
非必須アミノ酸というのは11種類あって、体の中でも作り出せるアミノ酸のことですが、トレーニング後などはもちろん不足します。
そのためプロテインを飲むことで必須アミノ酸も非必須アミノ酸もまとめて摂れるプロテインは基本的に飲んでおいて間違いのないものではあります。
ですが、反面非必須アミノ酸も含むため、必須アミノ酸の含有量が少なく、必須アミノ酸を十分にとれないという欠点もあります。
また、BCAAやEAAと違いアミノ酸レベルにまで分解していないため吸収が遅く、血中アミノ酸濃度が上がるのに時間がかかるという点もあります。
ここは良し悪しですね。
BCAAについて
次にBCAAについて。
BCAA（Branched Chain Amino Acids/分岐鎖アミノ酸)
- 概要：EAA9種のうち、バリン、ロイシン、イソロイシンの3種類を指す。
- メリット：筋持久力の向上、乳酸の抑制、集中力の持続など。EAAの中でもタンパク質の合成を強めるシグナルを出し、筋肉の発達促進する効果を持つ。安いものも多く、吸収も早い。EAAより安価。
- デメリット：BCAAはシグナルは出すが、合成成分としての役割は弱く、別に筋肉の材料となるアミノ酸を摂ることが必要になる
必須アミノ酸の内、分岐鎖アミノ酸3種類のことをいい、それぞれバリン、ロイシン、イソロイシンといいます。
HMBはこの中の更にロイシンだけを抽出したものですね。
BCAAも味のレパートリーが豊富で溶けがよく、飲みやすいものも増えてきています。
BCAAの特徴は筋肉の疲労を軽減したり、集中力を持続させたり、また筋肉を合成するシグナル、つまり指示を出す役割も持っています。
しかし、BCAAは筋肉の材料そのものにはなり得ないので、プロテインとBCAAは併用するとよいとされています。
EAAについて
そして、最後のEAAです。
EAA（Essential Amino Acid/必須アミノ酸）
- 概要：必須アミノ酸9種類全てを含む。
- メリット：BCAAの3種も含み、筋肉の合成に必要な材料も入っているので、筋肉を合成するシグナル、そしてシグナルを受け取った後の筋肉の材料も含まれているため無駄がない。
- デメリット：高いものが多い、また飲みにくいものも多い。
EAAは必要アミノ酸9種全てのことですから、BCAAの3種類も当然含んでいます。
そのため、BCAAのメリットはもちろん全て受けることが出来ますし、BCAAにはなかった筋肉の材料になるアミノ酸も含まれているので無駄がありません。
もちろん吸収も早いためトレーニング前、トレーニング中に飲むことで筋肉の分解や乳酸の生成も抑えられ、トレーニングを効率よく行うこともできます。
ただし、昔は高いものが多く、またBCAAの筋持久力の向上などが先に注目されたため、EAAはあまり認知度が上がりませんでした。
しかし、最近はBCAAなどよりはまだまだ高いのですが手を出せないほどの値段ではなくなってきていて、また最近のトレーニングブームでにわかに注目が集まり出しました。
EAAの効果にはすごいものがあり、筋肉の合成がプロテインよりも高かったという実験もあったり、美肌効果、精神の安定、睡眠効果などなど、かなりいいことづくめなのは間違いないでしょう。
ただ、水に溶けにくいものも多く、飲みにくいという点が気になったり、種類がまだ豊富でなかったりと気になる点もあり、EAAを飲む方の中には粉を溶かさず、そのまま飲み込む人もいるようです。
EAAはBCAAとプロテインのいいとこ取り。だけどプロテインは飲んでね
EAAのいいところはBCAAを含みつつ、筋肉の材料もセットになっているところ。
つまり、BCAA+プロテインを一つで賄えると言っても過言ではありません。
ただ、EAAのみでもいいかとは思いますが、トレーニングをされる方はやはりプロテインも併用した方が良いでしょう。
その理由は吸収率の違い、そして量、そして値段。
EAAやBCAAは吸収率が高く、飲んでから30分程度で血中アミノ酸濃度はピークに達します。
対してプロテインは飲んでから1時間ほどで吸収が始まりますから、吸収力は劣ります。
ただし、EAAは早く吸収される分、当たり前ですが早くなくなります。
そのため吸収がゆっくりなプロテインも併用してあげることで筋肉の合成をより長く行えるということになります。
また、値段も安くなったとはいえまだ高く、EAA9などでも750gで9200円です。
EAAは一度に10-15g目安とのことですが、毎日飲むと一月半でなくなります。
安いプロテインと比べると3倍以上はしますから、お金がある方はEAAだけをたくさん飲めばいいのですが、コスト面を考えると普通の人はプロテインで量を賄ってあげるといいでしょう。
ということで基本はEAAを取りつつもトレーニングをされる時などはプロテインを飲むことを私は勧めたいかなと思います。
まとめ
EAAは最近トレーナーの山本義徳さんがEAA9という商品を激推ししてますね。
EAA9はEAAを山本さんが長年の経験を生かして独自の配分で配合し、ベータアラニンも同時に混ぜた商品です。
EAAとしての効果はもちろん、ベータアラニンによってさらに持久力が上がるということでトレーニーには一推しの商品のようです。
ただ、ベータアラニンをとるとベータアラニンフラッシュという皮膚がピリピリする症状が出るのは覚えておきましょう。
害はありませんが、知らないとびっくりするので💦
EAAは非常にいいサプリだと個人的には思っています。
フォロワーさんでもEAAで肌が綺麗になったとか、体が軽くなったとかということを言っている人もいらっしゃるので一度試してみるのもいいですね。
皆さんが健康でありますように。
本日もご覧頂きありがとうございました。
