こんにちは。
皆さんよくわからないけど、ふとした時に食欲が止まらなくなって、食べても食べても食べたい、みたいなことになるときってありませんか？
私もごくまれにあるのですが、そういった時って後から困りますよね(^_^;)
今日はそれに役立つかはわかりませんが、そんな時に少しでも被害を抑える(笑)方法をお伝えしたいかなと思います。
食欲が止まらなくなったときに行うこと
食欲が止まらなくなっているときってたいていは季節の変わり目だったり、特定の栄養素が足りていないだけだったり、あるいは何かしらストレスを抱えてる時だったりします。
私はイライラが募ると食べることでストレスを発散してしてしまうので、特に気を付けています。
では、そんな時にお勧めできるいくつかの方法をご紹介します。
- 水分を食前、食間、食後にたくさん飲む
- プロテインやサプリを飲んでおく
- 軽く運動をする、出来れば筋トレをする
- いったん食べる手を休める
- 視界に食べ物を置かない
- 寝れるなら早めに寝る
6つですね。
水分を食前、食間、食後にたくさん飲む
まず一つ目はとにかく水分をたくさん摂ること。
それも食前、食間、食後それぞれに出来るだけ意識して飲むといいです。
特に食前に水分を500ml～1Lほど飲んでおくと非常に効果的です、コップで言うと2杯から3杯程度ですね。
それだけでかなりご飯を食べる量を抑えることが出来ます。
個人的な経験からですが、食事中食べるのが止まらない時には水分を全く補給せずにひたすらせっせ、せっせと食べ進めていて途中でお茶や水を飲むことがほとんどないように思えます。
あっても口の中に溜まっているご飯を流し込む程度にちょっと飲む程度で、まるで大食いチャレンジでもしてるかのようです(笑)
ただ、ある程度ご飯を食べたときにコップいっぱい程度の水を飲むといきなりお腹いっぱいになって食事が止まったりします。
食後に関しても同様で、水分が足りていないとある程度お腹が膨れてもまたお腹の隙間を埋めようとして何が食べたくなったりします。
なので食後に関しても水分はとるようにしたらいいと思います。
一つアドバイスをいれると、チョコチョコ飲むよりは一回にガッツリ飲んだ方が効果は高いです。
あくまで個人的な体験からのアドバイスですが、有効ではあると思います。
プロテインやサプリを飲んでおく
次にプロテイン、サプリを飲んでおくこと。
これは何か無性に物が食べたくなる時は何かしらの栄養素が足りていない時が大半です。
逆にいえば各種栄養素が足りている時はお腹が減っても食欲はなかなか湧きません。
体は不思議なものでそう言った調整を自動的に行ってくれているんですよね。
ただ、一つ不親切なのは何が足りていないか教えくれないこと（笑）
これが出来ていれば完璧でした（笑）
正確には体の不調などで教えてくれているのですが、そんなもんほとんどの人が知りません(^◇^;)
で、大抵の場合、ビタミン、ミネラル、そしてタンパク質が足りていません。
ということで、プロテインとマルチビタミン、マルチミネラルなどのサプリを食前や朝などに飲んでおくことで体を栄養素で満たすことで食欲を抑える効果が見込めるというわけです。
ちなみに先にツイートしておきましたが、下の表はとても参考になりますので、印刷して部屋に貼っておくか、スマホに保存していつでも見れるようにしておくといいと思います。
軽く運動をする、出来れば筋トレをする
食欲を抑えるのには運動をすることもおすすめ。
って言われるかも知れませんが、実は運動した方が摂取カロリーが減るという研究データがあるのです。
参考:ウォーキングで食欲を抑える 運動後に食べ過ぎないための6つの方法
長いので抜粋しますと
12人の女性が参加し行われた1つめの研究では、食事制限によって摂取カロリーを減らした場合と、運動によってカロリーを消費させた場合に分けて、それぞれその直後に参加者にブッフェ形式で好きなだけ食べ物を取ってもらい、食べる量に差が出るかを調べた。
その結果、食事制限をした女性の摂取カロリーは944kcalだったのに対し運動をした女性では660kcalで、運動をした方が摂取量が減ることが分かった。
2つめの研究には10人の男性と10人の女性が参加した、参加者は活発なウォーキングなど運動を60分間行い、7時間後にブッフェ形式の食事をした。その結果、運動量が多いほど食欲が抑えられ、摂取カロリーが減ることが明らかになった。
となっていて、運動をしたグループの女性は食事制限をしたグループよりも、その後の食事において300カロリー少ない食事量、割合にすれば2/3程度の食事量になりました。
また、二つ目の研究においても運動が激しいほどその後の食事量が少なかったというデータもあります。
私個人の経験からも、ジムで筋トレをがっつりした後はご飯を食べる気になりません（笑）
でも、その後反動が来たりすることもないので、食欲を抑えたいときは軽めでもいいので体を動かすことがとても効果的と言えるでしょう。
いったん食べる手を休める
一旦食事の手を止めるのも非常に効果的。
私の場合中学生か高校生くらいまで、一度食べだすと満腹だと納得するまで食事の手を止めることがありませんでした（笑）
パクパクパクパク、ムシャムシャムシャムシャとまるで手を止めたら誰かに取られて損してしまうかのようにずっと食べ続けるんですよね。
でも、そうすると脳が満腹と感じるまでは時間差がありますから、必要のない量の食事までしてしまいます。
逆に増量したいときはかなり有効。
なんて言葉もありますね(^◇^;)
よくよく考えれば凄い言葉です（笑）
ですので、食べる時はスピードを落とすか、一度ある程度食べた後は手を休めて何か他のことに意識を逸らすのがとても有効的。
テレビを見てもいいですし、スマホでゲームをするのもいいでしょう。
ちなみに1番理想的なのは外に出てしまって、なんなら軽くウォーキングすること。
外に出てしまえば食べることは出来ませんし、ウォーキングをすることで太るのを防ぐこともできます。
視界に食べ物を置かない
はい、これとても重要！（笑）
これは食後の話ですね。
完全に個人の体験談ですが、私は視界に食べ物があるとつい手が伸びてしまいます(￣▽￣;)
普通の人はお腹が減っていて、必要だから食べるって感じだと思います。
ただ、私の場合お腹が減っていなくても食べれるから食べちゃうって感じなんですよね、、、
暇つぶしに食べる、暇だから食べるとも言います（笑）
これは理解できない人は一生出来ないかも、、、
なので、私はおかずが余ったりした時は確実に目に見えないようにします。
ラップとかでは見えてしまうので、完全に蓋をするか、冷蔵庫などにしまってしまいます。
そうすると不思議なもので何もなけれは別に食べようって気にならないんですよね。
逆に食べる物があれば食べられるだけ食べてしまうので、私の場合食料を買い込むとロクなことになりません( ；´Д｀)
多分同じような経験をされている方が結構いらっしゃるのではないかなーとも思いますので、意識的に食べ物を隠すというのは非常に効果的ではないかと思います。
寝れるなら早めに寝る
寝るのも一つの有効的な手段の一つ。
ただ、これは夜に限ったお話ですね。
また、念のために言っておきますが、食べてすぐに寝ろと言っている訳ではおりません💦
そこ勘違いしないでくださいね😅
それやると太ります（笑）
寝るのが有効な時はストレスが溜まっている時。
眠ることでイライラして疲れた神経が回復したり、脳が情報を整理することも出来るので、しっかり寝ることはストレス解消に役立ちます。
ただ、あくまで寝れるなら、という前置きをしているのは中々ストレスが溜まっている時は神経が興奮して寝るのが難しい時もあるからです。
もし、寝るのが難しい時はいわゆる代替行動という、ストレスの発散をするのが有効的。
散歩したり、好きな映画やアーティストのライブ、カラオケにいったりしてストレスを軽減するのがおすすめ。
また、別にストレス溜まってないよ、という人も早く寝ることで夜更かしをしなくて済むので、夜更かしでの夜食を防ぐこともできます。
難しいのは承知で言えば寝る時間の理想は10-12時まで、食事をする時間は8時までに終わらせておくといいです。
睡眠時間の理想は7-8時間。
なかなか仕事が忙しくて夜遅くにならないと眠れないという方もたくさんいらっしゃるとは思いますが、やはり夜は出来るだけ早く寝て睡眠時間を確保したほうがいいです。
食事時間も同様に早めに終わらせた方が吉。
10時を超えるとBMAL1というタンパク質が脂肪を溜め込むために働き出しますので、夜遅くの食事は脂肪になりやすいとも言えます。
ですので、ストレスが溜まっている方はストレスを解消し、神経を落ち着かせるため、ストレスが溜まってない方でも夜遅くまで起きていると太りやすい生活習慣になりやすいので、早めに食事を終えて早く寝ることが太りにくい生活につながると言えるでしょう。
まとめ
まだいくつかありますが、この辺りを意識すれば食べすぎや肥満につながる習慣を打破することは可能だと思います。
水をよく飲んだり、プロテインやビタミンをとったりと健康を意識すると自然とやることばかりですが、うっかりするとやはり抜けてしまいますよね。
私もなかなか出来ていません(^◇^;)
イライラして食べ過ぎたり、なんとなく手に届くところに食べる物があるから口に入れたりと必要のないカロリーはできるだけ取らない工夫を頑張りましょう。
皆さんが健康でありますように。
本日もご覧いただきありがとうございました。
