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こんにちは。
今日は糖質制限ではない、けれど非常に評価の高いダイエット方法を紹介します。
それは地中海式ダイエット。
名前は皆さん聞いたことがあるかもしれません。
ただ、あまりよくわかってない、知らない人も多いかと思いますので、この機会にぜひ知っておいて帰ってください。
それではどうぞ。
地中海式ダイエットって？
まず、地中海式ダイエットがどのようなものか、というところですが、
中身としてはイタリア料理、スペイン料理、ギリシア料理など地中海沿岸諸国の食習慣をベースにした食事健康法の一つです。
歴史はまだ浅く、1960年代に考案されましたが、一般的な認知度を得たのは1990年代から。
ただ、その評価は非常に高く、地中海式ダイエットは2019年1月に「U.S. News & World Report」によって、
- 安全性
- 実施しやすさ
- 栄養価の高さ
- 体重減少に寄与する効果
の4つの視点からベスト・ダイエットに選ばれています。
(2018年はDASH食が選ばれています)
地中海式ダイエットのルール
そんな地中海式ダイエットのルールは大体以下のようなものになります。
- 全粒粉物を一番多く摂り、次に野菜、フルーツ、ナッツ類を多く摂る
- 肉も食べてもいいが魚の方をたくさん摂る
- オリーブオイルもよく摂るようにする
- 赤身肉、スイーツは出来る限り摂らない
- 絶対に食べてはいけない食べ物は存在しないが、加工肉だけは摂らない
- 水はたくさん飲み、お酒は適量で
上にある図はアメリカ政府が1980年代に増加していた糖尿病対策に地中海式ダイエットをわかりやすくするために発表したものです。
下にあるものほど多く摂り、上にあるものほど摂るのを控えるようにします。
ピラミッドを参考にしながら一つずつ解説していきます。
全粒粉物を一番多く摂り、次に野菜、フルーツ、ナッツ類を多く摂る
ピラミッドの一番下にあるのは
- パン
- パスタ
- 米
などの炭水化物類。
ただし、注意するのはそれらが基本的に全粒粉物であること。
白いご飯やパンは推奨されていません。
それらは血糖値が上がりやすく、栄養も少ないエンプティーカロリーの一種なので健康やダイエットには不向きであるためです。
そして次におかずの中で一番多く摂るのを推奨しているのが野菜とフルーツ、ナッツ類です。
この辺りが一番糖質制限と違いますね。
フルーツや、全粒粉といえども炭水化物は摂らないのが糖質制限の基本ですから、根本的に全く違うダイエット方法と言えます。
オリーブオイル、チーズやヨーグルトもよく摂るようにする
次に毎日食べる物に入っているのがオリーブオイル、チーズにヨーグルトです。
オリーブオイル、チーズ、ヨーグルトっていかにもヨーロッパ的な感じですね。
これらはご飯や野菜ほどは多く摂らなくても毎日食べるようにとされています。
どれも健康によいものですが、カロリーが高いため食べすぎるとカロリーオーバーになるので、量としては少なめにするのが良いでしょう。
肉や卵も食べてもいいが魚の方をたくさん摂る
地中海式ダイエットはお肉も卵も魚もOKです。
ただ、どちらかというと魚をたくさん食べるようにすることを推奨されています。
その理由はオリーブオイルなどにも含まれるオメガ脂肪酸が内臓脂肪やコレステロールを減らす役割あるためと言われています。
また、お肉は出来るだけ鶏肉が勧められており、次に書くように赤身肉は推奨されていません。
魚、赤身肉以外のお肉は週に2,3回食べる程度に抑えるのがよいとしています。
赤身肉、スイーツは出来る限り摂らない
赤身肉、スイーツは月に一回程度のご褒美。
食べてはダメだとは言われていませんが、赤身肉やスイーツは地中海式ダイエットでは摂らなければそれに越したことはないという考え方。
まあ、スイーツ推奨のダイエットなんてありませんけどね笑
絶対に食べてはいけない食べ物は存在しないが、加工肉だけは摂らない
地中海式ダイエットには食べてはいけないものは存在していません。
頻度と量をしっかり守ればスイーツもOKですし、肉、魚、パン全てOKです。
ただし例外が一つ。
それは加工肉。
ハムやソーセージは作る過程で添加物などが入っているため健康に良くないという考えですね。
これはカーニボアダイエットと共通するところがありますね。
あくまで自然由来のものから、という考え方がベースです。
水はたくさん飲み、お酒は適量で
水分も大事な要素です。
1日6杯の水とされていますが、量に直すと大体2L程度。
適量のお酒はグラス1-2杯のワインくらいと考えておけばOK。
ちなみにお酒のおすすめは赤ワインです。
赤ワインは糖質も低く、ポリフェノールを豊富に含み、体の酸化を防いでくれることから適量のワインは体に良い効果があるとされています。
地中海式ダイエットでの一週間のルーティーン
では、地中海式ダイエットを実践するときはどのようにすると良いでしょう。
基本的な食事は
全粒粉の炭水化物
+
野菜、フルーツ、ナッツ類
+
チーズ、ヨーグルト、オリーブオイル
です。
これは毎食食べる地中海式ダイエットのベースと考えましょう。
というか朝ごはんとかならこれだけで十分ですね。
そこに週に2.3回は魚や肉、卵などを使った料理を取り入れます。
ピラミッド的に言えば魚を週に二回、肉や卵は週に一度でいいでしょう。
これを繰り返し、月に一回程度に自分がよければ赤身肉やスイーツをとります。
これは摂らなくても良く、むしろ摂らない方が理想です。
ちなみに地中海式ダイエットで料理をするときのルールは油は全てオリーブオイルを使うこと。
味付けは塩胡椒やハーブなどのシンプルなものが理想とされています。
あまり濃すぎる味付けや各種調味料をたくさん使うことは推奨されていません。
調味料を入れすぎたら塩分やカロリーが多くなってしまい健康的ではありませんものね。
まとめ
アメリカの糖尿病学会も地中海式ダイエットの効果は認めており、糖尿病治療に役立つ食事療法の一つに地中海式ダイエットをあげています。
糖質制限が体に合わないとか、糖質を我慢するのは性に合わないのであれば地中海式ダイエットはおすすめだと思います。
ぜひ一度やってみてください。
皆さんが健康でありますように。
本日もご覧頂きありがとうございました。
