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糖質制限中の便秘対策

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 こんにちは。

 今日は便秘についてお話していきたいと思います。

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必ず一回はぶち当たる問題

糖質制限で色々調べていると必ず出てくる単語があります。

そう、便秘です。

 グーグルの検索窓に糖質制限と入れると、サジェスト(予測変換)で「糖質制限 便秘」と出てくる程です。

 糖質制限ではご存知の通り、 白米などを避け、肉や魚を中心に摂取するので、意識していないと知らない間に食物繊維不足に陥ることがとても多いのです。実は白米などの炭水化物には食物繊維が豊富に含まれているのです。

 そして食物繊維不足に陥ると便秘になりがちになります。

 一日にとっておきたい食物繊維の量は24グラム以上いわれています。
お肉ばかりなどでは食物繊維は1グラムもとれないので、便秘になるのは当然ですよね。

 ここではどのように便秘の対策をするのか、解説していきます。

食物繊維の豊富な食べ物をしっかりとる

 上述したとおり、基本的な便秘の理由は食物繊維が不足してしまうことが最大の理由です。

 そして食物繊維が不足しがちな理由として、極端な食生活にシフトしてしまうことが上げられます。

 簡単に言えば、同じ食事を毎日続けるということですね。
多いもので言うとサラダチキンしか食べない、刺身しか食べない、などです。

 ここまで極端なものは少ないかもしれませんが、糖質を意識しすぎた結果、食べるものを限定しすぎてしまい、慢性的な野菜不足に陥る人は結構います。

 ですので、便秘の予防には糖質が低く食物繊維が豊富なものを取り入れていく必要があります。

 それをこれからご紹介していきます。

葉物野菜

 キャベツやレタス、白菜などは野菜のなかでも糖質が低く、食物繊維が豊富なので、糖質制限中にお肉を食べるときに一緒に食べたり、魚を取るときにお鍋にしてとると量も一度にとれて便秘予防になります。

 キャベツを例にとると

キャベツの糖質は100グラム当たり3.4グラム

食物繊維は100グラム当たり1.8グラムとなります。

 糖質量は野菜の平均値の3.6グラムに近い数値ですので、多くも少なくもありません。

 食物繊維もそこまで多くありませんが、なじみ深くどこでも手に入るのでお手軽な食材ではあると思います。

きのこ

 きのこはどの種類でも食物繊維が豊富で、糖質も少ないので糖質制限中には是非取り入れたい食材です。

 まいたけやしめじ、エリンギ、しいたけなど、どれもスーパーで簡単に手に入り、調理方法も鍋や炒めもの、和え物にもできますね。

 衣をつけずに素揚げにしたりしてもおいしくいただけます。

食物繊維量ですが、どれも100グラム当たり3グラム前後はとれます

ですので、お鍋にしたりすると一度で結構な量の食物繊維をとることができます。

ブロッコリー

 ブロッコリーをチキンと一緒に食べているフィジーカーやボディビルダーはかなり多くいらっしゃいます。

 ブロッコリーはビタミンCが特に豊富で、他にもカロテン・食物繊維・ビタミンEなど、各種栄養素がとれるとても優秀な野菜です。

 もちろん糖質も低く、100グラム当たり0.8グラムしかありません。

 食物繊維は100グラム当たり4.4グラムとキノコ類よりも多く含まれています。

 毎食の献立を考えるのが面倒な人は、ゆで

たブロッコリーを一品添えるだけで毎日のお通じ量が大きく変わると思います。

海藻類

 わかめやヒジキ、のりやめかぶなどはどれも食物繊維が豊富、かつ糖質が少ないので、味付けに気を付けて食べれば便秘予防にとても役立つ食品です。

わかめを例にとると

わかめの糖質は100グラム当たり2グラム

食物繊維は100グラム当たり3.6グラムとなります。

 以前の記事でも紹介しましたが、わかめは食物繊維が糖質よりも多く、糖質そのものも少ない糖質制限向きの食材です。

 ほかにも焼きのりなどは糖質が100グラム当たり8グラムほどで、食物繊維は36グラムもあり、かなり糖質制限に優しい食材です。

 ただし、味付けのりは砂糖と醤油で味付けしているので、避けるようにしてください。

オクラ

 オクラといえば山芋やメカブ、なめこなどと並んでネバネバ食材と呼ばれるものですね。

 オクラのネバネバの正体は、水溶性の食物繊維であるペクチンです。

 あれだけネバネバなので、なんとなくお分かりかとは思いますが、食物繊維が豊富です。そして糖質も低い食材です。

オクラの糖質は100グラム当たり1.6グラム。

食物繊維は100グラム当たり5.0グラムとなります。

 かなり食物繊維が多いですよね。ただ、あのネバネバが苦手だという人も少なくないので、そこまでメジャーな食材にはなっていないかと思います。
ネバネバ好きな方には糖質制限にもってこいの食材ですね。

 食べ方は和え物にするのが一番無難かと思います。

まとめ

いかがだったでしょうか。

既知のものも多く、もしかしたら参考にするところが少なかったかもしれません。

 ですが、何か一つでも知らなかったことがあればお役に立てれたのではないかと思います。

 これからも頑張って糖質制限に励んでいきましょう。

 本日もご覧いただきありがとうございました。

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