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糖質制限の勘違い 野菜編

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こんにちは。

今日はこちらもよくある糖質制限で間違われて食べられやすい食材について解説していきます。


食材の種類で一括でOKと思われている食材もありますので、できるだけ細かく説明できればなと思います。

それでは行ってみましょう。

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野菜は種類を選んできちんと摂取する

野菜は糖質制限中でもきちんと摂らなければ食物繊維不足やビタミン、ミネラル不足など栄養の偏りが起きてしまいますので、通常の食生活の時と同じくしっかり摂った方が良いでしょう。

しかし、野菜だからと種類を選ばすなんでも摂ってしまうのは糖質制限を行う上ではよろしくありません。

というより失敗します

糖質制限中とってはダメな野菜は存在する
(糖質が多い野菜)

糖質制限を行う上でとってはいけない野菜、というのは存在します。

もちろんひとかけらもダメというわけではありませんが、一般的な量を摂取するとそれだけで一日の糖質量を超えてしまう野菜があり、自炊をする、しないに関わらず把握しておくに越したことはありません。

また、誤解のないように言っておきますが、糖質制限中はダメだというだけで通常の食事においてもダメだというわけではありません。

とってはダメな野菜一覧(糖質が多い野菜)

・根菜類

・人参

・ごぼう

・さつまいも

・じゃがいも

・かぼちゃ

・れんこん

・玉ねぎ

・切り干し大根(普通の大根はOK)

この辺りは極力とらないようにしたいです。

根菜類でとっても糖質オーバーにならない食品は大根とかぶ。

それぞれ大根は100グラム当たり2.7グラム、
カブも100グラム当たり3.1グラム
ととても少ないと言えるでしょう。

乾物は要注意!

ただし、切り干し大根などはNGなので気をつけなければなりません。

切り干し大根などは水分が飛ばされて栄養が凝縮されているため、少しの量で普通の大根の何倍もの糖質を取ることになるので避けた方が良いのです。

通常の大根であれば100グラム当たり2.7グラムしか糖質が含まれませんが、切り干し大根になると47グラム、約17.4倍にも跳ね上がります。

さらに乾物のため、調理方法によっては調味料を多く吸収しますので惣菜で売られている切り干し大根は糖質制限中は必ず避けた方がいいでしょう。

切り干し大根を主食にしている人はいないと思いますが、ほんの少しの量で糖質オーバーになってしまう点には注意すべきです。

・トマト

これも野菜ですが好んで食べる人が多く、生で食べたり、イタリアン料理に代表されるようにスープやソースに使われたりと非常に多用されている食材ですね。

甘みと酸味があり私も大好きですが、糖質制限には大敵です。

一つで10グラムほどの糖質になりますので、ソースなどで使用する場合は完全にアウトになります。

1/8カットの一切れくらいなら問題はありません。

・トウモロコシ

普段食べることはあまりないかもしれませんが、知っておくに越したことはありません。

業務スーパーなどではカットされて茹でられたトウモロコシが年中売られていますので、おやつに食べている人もいるかもしれません。

  • トウモロコシの一本の重さは平均220グラム。糖質は220グラムの場合一本あたり16.6グラム。

南米などでは主食として食べられているほど炭水化物が豊富ですので、糖質制限には不向きと言えます。

サラダに少しのっている程度であれば問題ないでしょう。

・パプリカ(赤、黄ピーマン)

普通の緑のピーマンは100グラム当たり2.8グラムですので、食べてもOKです。一つあたりの大きさも小さいので、一つ食べても1グラムもないはずです。

ただし、パプリカの場合100グラム当たり5.6グラムと倍にはね上がり、一つひとつが大きいのでパプリカを使ったサラダや料理の場合糖質オーバーになりがちです。

そら豆

そら豆は大豆類と混同されてしまうことが多い食材です。

“大豆は糖質制限にいい” というイメージがそのまま豆類は糖質制限にいいというイメージにすり替わっていることが原因だと思われます。

たしかに大豆は100グラム当たりグラムと非常に糖質が少なく、お豆腐など大豆が原料の食材も糖質制限向けと言われおり、事実糖質制限向きです。

ですが、そら豆に関しては100グラム当たり12.7グラムと非常に糖質が多い食材です。

豆だというだけで何の気なしに食べていると知らず糖質オーバーになってしまいます。

にんにく・らっきょう

にんにくは100グラムあたり20.1グラム

らっきょうは100グラム当たり8.6グラム

 薬味や風味づけによく使われるこれらの食品も注意が必要です。
らっきょうは大量に食べることはないでしょうが、にんにくは人によっては要注意です。 

 健康や精力増強のために丸焼きやボイル蒸しなどで食べるとそれだけで一食分の糖質を軽くオーバーしてしまいます。

とめ

・根菜類はカブと大根を除いてNG。
 ただし、切り干し大根は栄養が凝縮されて糖質量が17.4倍にはね上がるので注意

・ピーマンは緑の普通のものならOK。パプリカはNG

・トマト、トウモロコシなど甘みの強い野菜もNG

・そら豆は大豆と違って糖質オーバー食品!

・ニンニク、ラッキョウは薬味や風味付け程度に使うこと

 ただし、どうしても食べたいというときは少量を口にすることで欲求が抑えられるので(トウモロコシを数粒口にいれてゆっくり噛むなど)なにがなんでも絶対にとってはいけないというわけではありません。

ストレスで体を壊すくらいなら多少緩めた方が身のためです。

 ただ、糖質制限の一食当たりの目標糖質量である20グラムというのは思っているよりも簡単にオーバーしやすいのです。
ですので、こういった知識が糖質制限を行う上では必要になってくるわけです。

このあたりも今後解説していければなと思います。

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