こんにちは。
今日は
ダイエットに筋トレを取り入れて効率よく痩せていきたいなと思っているけど、どれをしたらいいかわからない方
に向けての記事。
トレーニング方法はいろいろあって、部位もたくさんありますから、何をしたらいいのやらわからないかもしれません。
これを見れば一発で解決です。
おすすめのトレーニング方法はたった一つこれだけ！
ということでさっそく結論ですが、初心者の方に向けておすすめするトレーニングは
スクワット
これです。
なんでスクワットなのかという理由ですが、
- 体の筋肉の1/4近くを一気に鍛えられる
- 自重で十分に鍛えられる
- 基本の動きだけでもいい
この3点が大きな理由になります。
体の筋肉の1/4近くを一気に鍛えられる
これみて嘘だろ、と思う方もいるかもしれません。
ですが、ちょっとこちらのデータを見てください。
今回は以下のサイトを参考にさせていただきました。
こちらのサイトの方もまた別の方のサイトの方を参考にして、その方もある本をベースにしているのですが、一番わかりやすかったので、ここのサイトを参考にしました。（ややこしい(￣▽￣;)）
大元になった本はこちらです
→ プロが教える 筋肉のしくみ・はたらきパーフェクト事典
まるまる転用で申し訳ないのですが、以下のランキングが筋肉の大きさ比率ランキングになります。
筋肉の大きさランキング
| 順位 | 筋肉名 | 大腿四頭筋に対する割合 |
|---|---|---|
| 1位 | 大腿四頭筋 | 100 |
| 2位 | 大臀筋 | 45.2 |
| 3位 | 三角筋 | 41.4 |
| 4位 | ハムストリングス | 40.6 |
| 5位 | 大胸筋 | 35.3 |
| 6位 | 上腕三頭筋 | 32.4 |
| 7位 | ヒラメ筋 | 30.1 |
| 8位 | 広背筋 | 28.8 |
| 9位 | 僧帽筋 | 23.9 |
| 10位 | 上腕二頭筋 | 19.1 |
| 11位 | 腓腹筋 | 16.8 |
| 12位 | 脊柱起立筋 | 11.8 |
| 13位 | 腹直筋 | 8.9 |
| 14位 | 前腕の筋肉 | 8.5 |
| 15位 | 腹斜筋 | 7.5 |
ランキングを見てみると、下半身の筋肉が上位に来ているのがわかります。
- 1位に大腿四頭筋（ふとももの表の筋肉）
- 2位に大臀筋(お尻の筋肉)
- 4位にハムストリングス（ふとももの裏の筋肉）
- 6位にヒラメ筋肉(ふくらはぎの筋肉)
- 11位に腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)
スクワットで鍛えられる部位はこの中で
- 大腿四頭筋
- 大臀筋
- ハムストリングス
ですから、上位4つの部位のうち3つをスクワット一つで鍛えることが出来てしまいます。
これらの筋肉の割合を15位までの筋肉の合計と比較してみると
合計が450.3
3つの筋肉の合計が185.8
これを割ると24.23%。
スクワットをするだけで全身の1/4近くの筋肉をきたえられるとはこういうことなのです。
ちなみに上半身では三角筋（肩の筋肉）、大胸筋（胸の筋肉）が上位につけています。
自重で十分に鍛えられる
そしてスクワットですが、ダイエット目的やシェイプアップ目的であれば器具を使ったりしなくても自重で十分です。
なぜなら人間の体は上半身の方が重くなっていて、上半身と下半身の重さの比率はおよそ7:3。
仮に60キロの人なら42キロが上半身の重さということになります。
これだけの重さがあれば筋肥大目的でなければ十分に効果は現れます。
昔、女優の藤原紀香さんが毎日どんなに疲れていても、遅くなってもスクワットを20回必ず行うと言っていました。
そんなけ？とも思いますが逆に言えばそのくらいのトレーニングでも効果はあるということなのでしょう。
それにやってみるとわかりますが、スクワットはやり始めはかなり少ない回数でもきついです。
大体20回から30回、よくて50回くらいが限度でしょう。
100回とかすぐにいくよ、とか100回くらいじゃ物足りなくなるよ、とかいう人もいますがそこまでいけば普通の人はそれ以上は求めなくても維持するだけで十分だと思います。
もし、もっと上を目指したいならバーベルなどを使った本格的なトレーニングを目指せばいいだけの話ですが、個人的には必要はないかなあと思います。
スクワット100回ってかなりすごいですよ(^◇^;)
基本の動きだけでも十分
スクワットを推す理由の3点目は基本の動きだけでも十分に効果が得られるということ。
スクワットにはかなりバリエーションがあり、
- 片足で行うピストルスクワット
- 体をそらして行うシシースクワット
- 踏み込むようにして行うフロントランジ
などなど、特定の部位を特に鍛えたり、単純に負荷をあげたりする種目などがあります。(まだまだもっといっぱいあります)
ですが、基本のスクワットだけでも十分すぎるほどのトレーニング効果は期待できます。
正直私もあまりトレーニングはしないのですが、たまにスクワットを50回ほどやるとそれから3、4日は筋肉痛が取れません(^^;;
それくらいしっかり効いてくるものなので、初めて筋トレを取り入れようかなと思っている方には特におすすめのトレーニングなのです。
期間は3日に1回、タンパク質もしっかり
スクワットをやる間隔ですが、しっかりやるようにしても、基本は大体3日に1回。
これはいわゆる超回復に必要な時間と言われていて、大腿四頭筋などは回復に72時間かかるといわれています。
なので、毎日やらなくていいというのは楽でいいと思います。
また、トレーニング後48時間は筋肉の合成力が高まっているということですので、トレーニング後2日間はプロテインを飲んだり、肉を食べるなどしてタンパク質を多めに摂取することでより筋肉がつきやすくなることでしょう。
まとめ
トレーニング大好きですがめんどくさがりの私は今まで筋トレでのシェイプアップに成功してことはありません（笑）
ですが、トレーニングの効果は知っていますし、トレーニング自体も大好きです。
その中でスクワットは簡単に、それこそ今この瞬間からも始められ、そして動かす筋肉も大きいのでトレーニング効果、ダイエット効果も抜群です。
他にも肩の筋肉や胸の筋肉もいいのですが、個人的な感想から言わせていただくとそれらの筋トレの方が結構辛いです(^◇^;)
そこは個人個人の好みでしかないのですが、やはりスクワットは凄いおすすめだなと思います。
どうせやるなら効率よくやりたいですしね。
皆さん頑張ってください。
皆さんのダイエットがうまくいきますように。
本日もご覧頂きありがとうございました。
