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女性のトレーニングについて。胸の鍛え方、腰の鍛え方、お尻の鍛え方。バストアップなどにも効果的

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 こんにちは。

今日はすこしテーマを絞って、女性のトレーニングについて書いていこうと思います。

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通常の鍛え方ができない場合

 女性の場合、元々の筋肉量が男性よりも少ないため、トレーニングを行う際、一般に紹介されているトレーニング方法がそもそもできない、という時があります。

 そんな時はトレーニングをもっと簡単にしてあげなければいけないのですが(運動強度を下げるといいます)、どんな風にして下げればよいのかわからない、これであっているかわからない、という方に参考になればいいと思います。

最初は器具に頼る必要はない

 筋トレといえばジムですが、ジムに行く理由としてはモチベーションアップにつながることもありますが、専用の器具やダンベルが数多く用意されているということです。

 ですが、そんなに筋肉がない場合はジムの器具に頼るほどの強度のトレーニングはできませんので、必要はありません。

 今日ご紹介するものはトレーニングでも簡単な自重トレーニングやアイソメトリックトレーニングと呼ばれるようなものばかりですので、家が狭すぎてトレーニングできない人以外はジムなどにいかなくてもできるものです。

では紹介していきます。

今回は女性のボディラインで特に気にされる

・バストライン

・ウェストライン

・ヒップライン

この3つに絞って行います。

胸のトレーニング

 最初は胸のトレーニングです。
女性は特に気になるところではないでしょうか。

 しっかりとトレーニングを行えばバストアップにもつながり、見た目もよくなります。
ですが、一般の方は胸を鍛えるということが余りないので、男性でも胸のトレーニングには苦労します。

 では、負担の少ないトレーニングとはどのようなものでしょうか。

・胸の前で手を合わせて思い切り手で押し合う

 一番初心者向きのトレーニングです。

 これは単純でどこででも、誰にでも出来るおすすめのアイソメトリックトレーニングです。何気に肩こり解消にもつながります。

 やり方はそのままの通りです。手の指は閉じても開いても構いません。

 ひじは胸のところまで上げてください。

 押し合うときに背中が丸まったりすると、余計なところに力が逃げますので、背筋はしっかりと伸ばしたまま行ってください。

 一回あたりを 10秒 × 3セット 行ってください

 このトレーニングでのポイントは

力の限り全力で押し合うこと

です。
自分の力で押し合うので、ケガをする心配はありませんから力を出し切る気持ちで行いましょう。

 当たり前ですが、10秒が無理なら5秒、5秒も無理なら3秒でもOKです。
まずは慣れることが大事です。

 応用編

 10秒×3セットに慣れてきたら、秒数やセット数を伸ばすのも一つですが、下記のトレーニングを加えてみてください。

手を合わせたまま高さをキープしつつ右脇へもっていき、そこで10秒キープ。

次は逆の左脇に両手を持っていき、そこでも10秒キープ。

これを3セット

 こちらに関しても押し合っていただきたいですが、力が入らないようなら、そのままの姿勢をキープでもOKです。トレーニングにはなりませんが、バストアップ効果は期待できます。

膝立腕立て伏せ

 次は膝を地面につけての腕立て伏せです。

 実は腕立て伏せが出来ない人は男性女性問わず結構いらっしゃいます、それくらい胸の筋肉って普段使うことがありません。

 ですので、膝をついた状態で負荷を軽くして行う膝立腕立て伏せが効果的です。

やり方は普通の腕立て伏せと同じで下記の通りです。

  1. 膝を立て肩幅より広めに腕を開いて床に手をつく。
    この時、手の位置は胸の真横くらいに置く
    初めの姿勢は正面から見て、腕は逆Vの字になるのが理想です。
    こんな感じ → Λ
  2. その体勢からひじを曲げながら、顎が床に着くくらいまでゆっくりと体を下ろし、ゆっくり元の姿勢に戻る

 腕立て伏せのポイントは

手の位置と背筋をしっかり伸ばす

ことです。
腕立て伏せの場合、手の位置をどう置くのかで鍛えられる筋肉の部位が変わります。

 また、背筋が曲がっていると負荷が逃げてしまいますのでおすすめはしません。
背中を曲げて無理に腕を曲げきるよりも、背筋を伸ばした状態でひじを少し曲げるくらいの腕立ての方がよほど意味があります。

 回数に関しては、まずは10回×3セットを目標に行ってください。

 最初はできない人の方が多いです。
はっきりいって腕立て伏せって結構きついです。
なのでこれも同じでトレーニングに慣れるところから始めてください。

 ぶっちゃけ1日1回からでも全然OKだと私は思っています。
ふざけているわけでもなんでもありません。そのくらいトレーニングに取り組みだすというのはハードルが高いのです。

 やれる範囲でやっていきましょう。

以上の2つのトレーニングを週に2~3回を目安に行ってみてください。

腰回りのトレーニング

 こちらはウェストラインを絞るためのトレーニングですね。

 ウェストラインを引き締めるためには何よりも「ひねる、ねじる」運動が大切になってきます。さらに、それに伴い腹筋も鍛えられればOKです。

では、見ていきましょう。

サイドクランチ

 これはいつもの膝を曲げてやる腹筋の状態から体をひねる方法です。

 まっすぐ体を起こすと腹直筋という体の真ん中の筋肉が鍛えられますが、ひねることで、わき腹にある「腹斜筋」という筋肉が鍛えられます。
ここが鍛えられるとくびれにつながりますので、しっかり行っていきましょう。

やり方

  1. 横になり、少し膝を曲げる(よくある腹筋の姿勢)
  2. 上側の手は、頭の後ろに添えて胴体は真っ直ぐに保つ
  3. そのままゆっくりとおへそを覗き込むように体を起こしていく
  4. 限界まで上げたら、3秒くらい停止しゆっくりと元に戻していく

回数はこれも出来る範囲でやっていただいて結構です。

 これのポイントは

しっかりと停止する

ことです。
もし、停止することが出来ないのであればすぐに体をもとに戻し、出来るだけすぐに体を起こしていきましょう。

 停止できるのがベストですが、上体の上げ下げをしっかりやるだけでも効果は現れますので、自分の筋力に合った方法で続けていきましょう。

 目標ですが、10回×3セットを目指しましょう。

 出来るようになった数を20、30と増やしていきましょう。

レッグツイスト

 これも結構負荷を調節しやすいトレーニングです。

やり方は至極単純で、

  1. 横になって、両足をそろえたまま90度になるまで上げる。
    両手は肩から平行に伸ばす。
    横からみて体がL字になっていると思います。
  2. その状態のまま、足を左右どちらか真横に倒していきます。
    床にギリギリ付くくらいまで下げてまた元の位置にもどります。
  3. 逆側に足を倒し、これもまた床ギリギリで止めて元の位置へ。
  4. 以下繰り返し

これだけです。

足を持ち上げて左右に倒すだけですね。

 このトレーニングでのポイントは

肩が出来るだけ床から離れないようにすること、膝を曲げないこと

です。

 やってみるとわかりますが、足が支えきれなくなると体が楽をしようとして、膝を曲げてしまったり、体が流れてしまったりします。

 そこをしっかり耐えてキチンとした姿勢をキープして行いましょう。

これも姿勢が崩れだしたと感じたらそこでストップでOKです。

目標は 20回 × 3セット です。

 割とこのトレーニングは回数をこなしやすいので、20回に設定しました。

 もちろんこの回数じゃなければダメだというわけではないので、安心してください。無理は禁物です。

腹筋のトレーニングに関しては毎日行ってもOKです。

つらいようなら週に2~3回でOKです。

お尻のトレーニング

最後はヒップラインです。

これも大事ですね。自重トレーニングではどのようなものがあるのでしょうか。2つご紹介します。

スクワット

 定番中の定番ですね。
 スクワットのいいところはお尻の筋肉の大臀筋と同時に太もも周りの筋肉もすべて一度に鍛えられるというところです。

やり方ですが、

スクワットの正しいやり方

  1. 肩幅と同じくらいに足を広げる。
    この時、足先、膝をやや外側に向ける
  2. 背筋はまっすぐ伸ばす
  3. 腕の位置は頭の後ろ、または前に突き出す
  4. 息を吸いながら地面と太ももが平行になるまで上体を下げていく
  5. 息を吐きながら膝が伸びきらない程度に立ち上げる
  6. 繰り返し

以上です。

スクワットのポイントはいくつかあり、

  • 膝がつま先よりも前に出ないようにする
  • 膝とつま先は同じ方向を向く
  • 背中は絶対に丸めない

特に3つ目の背中を丸めないはとても大事です。

どの種目にも言えることですが、姿勢が崩れると効果が半減しますし、変なところに刺激が入り、余計なところが筋肉痛になったりします。

 姿勢を崩して回数をこなしても意味はありません。

回数はすくなくても姿勢はしっかりキープしましょう。

目標は 15回 × 3セット です。

ヒップリフト

 最後は名前にもヒップが入っているヒップリフトです。

無理なく続けられるトレーニングですので、初心者にもおすすめです。

やり方

  1. 仰向けになり、足を肩幅に開き膝を90度に曲げる。
  2. お尻に力を入れながら、下半身を体が平行になるまで持ち上げる。
  3. 持ち上げたら1~2秒キープし、その後ゆっくりと下半身を下ろす。
  4. 繰り返し行う。

 お尻を上げてキープ、また下げて上げる。これの繰り返しです。

ポイントとしては

膝を内側に入れない、かかとに重心を置く、腰を反らしすぎない

この3つです。

特に腰を反らしすぎると腰を痛めかねないので注意が必要です。

目標は 20回 × 3セット です。

時間をかけて行ってもいいので、ゆっくりとやっていきましょう。

お尻のトレーニングも週に2~3回でOKです。

まとめ

いかがだったでしょうか。

もっと沢山のトレーニングがあるのは重々承知していますが、今回は初心者でも取り組めるような種目をご紹介しました。

 毎回書いていますが、大事なのは継続することです。

本当に1回からでもいいです。1セットだけでもいいです。

まずは慣れること、そして続けることです。

 自分なりに出来る範囲で、しかし確実に続けていってください。

今日もご覧いただきありがとうございました。

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