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十割そばなら糖質制限OK?

更新日:

こんにちは。

 

ふと、最近タイトルのようなことを耳にしたので、調べてた結果をお伝えしようかなと思います。

 

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十割そばって糖質OFF? 糖質制限中でも食べていいの?

 内容はそのままで

普通のそばならGI値は低いけど、糖質がたっぷり入ってるから避けなきゃいけない。

だけど、十割そばならつなぎの小麦粉が入ってないから食べてもOK!

という内容。

 

 皆さんはどうだと思いますか?

結論から言えば当然……

 

 

NG!

 

いや、当たり前でしょ!

 

誰ですかこんなこと言いだしたのは!( ̄▽ ̄;)

 

つなぎの意味わかってんですか!( ̄▽ ̄;)

 

あくまでメインはそば粉ですよ!( ̄▽ ̄;)

 

ってことはそばの成分の大半はそば粉に決まってるでしょうが!( ̄▽ ̄;)

 

というかそもそもこんなもん、成分見れば一発で分かるでしょうが‼( ̄▽ ̄;)

 

十割そばの成分

ということで十割そばの成分を見てみましょう。

十割そばってそば粉をそのまま練ったものですから、

 

そば粉の成分 = 十割そばの成分

 

と置き換えることが出来ます。

というかそうでなければ十割そばじゃない(笑)

 

ということでそば粉の成分を見てみましょう。

そば粉の成分

100 gあたりの栄養価
エネルギー 1,510 kJ (360 kcal)
 
69.6 g
デンプン 正確性注意 70.2 g
食物繊維 4.3 g
 
3.1 g
飽和脂肪酸 0.60 g
一価不飽和 1.11 g
多価不飽和 1.02 g
 
12.0 g

引用: 文部科学省 「日本食品標準成分表2015年版(七訂)

 

見ていただきたいのはもちろん炭水化物のところ。

全体で言えば100ℊ当たり69.6ℊ

食物繊維が4.3ℊということですから、それを差っ引いても65.3ℊの糖質が含まれていますね。

 

 おそば一人前の量は大体180~250ℊですから、1.8倍~2.5倍してみましょう。

 

65.3ℊ × 1.8 = 117.54ℊ

65.3ℊ × 2.5 = 163.25ℊ

 

となりました。

いやいや、糖質制限には到底向かないですね。

 

ということで本日も…おっと?

 

「ちょっとまてー! そばを打つときは水を加えるだろ! その分糖質量へるだろー! ちゃんとその分計算しろー!」

 

 おお、どこの誰かは全く知りませんが、とてもいいところに気が付きましたね、もちろん承知の上です。

そんな手抜かりはしませんよ、いや本当に(笑)

 

ということで、次は水を加えて打った場合を考えてみましょう。

水を加えて打った場合

 一般的にそばを打つ時は粉の量に対して46%~52%の水を加えることが多いです。

プロは気温や湿度で微調整を加えるらしいです、さすが職人は違う。

ですが、計算をするときはおおよそ半分くらいと覚えておけばいいです。

 

 100ℊのそば粉を用意した場合、そば粉に対して50ℊの水を使って練りこむということですね。

 

 つまり、100ℊのそばのうち33%は水分ということですから、実質糖質量はその2/3(66.7%)と考えなければなりません。

計算式

100ℊのそば粉に水50ℊ → 150ℊのそば

100 + 50 = 150

150ℊのそばのうち100ℊはそば粉 → 2/3(約66.6%)がそば粉

150 / 100 = 66.666…

 

 

では、それを踏まえた上でもう一度振り返って計算してみましょう。

一人前のそばの量は先ほども書いた通り180ℊ~250ℊ

180ℊのそば粉の糖質は117.54ℊ

これに2/3をかけてみます。

117.54 × 2/3 = 70.524

 

250ℊの場合は163.25ℊですから

163.25 × 2/3 = 108.333

 

こうなりました。

 水を加えて打ったそばでも一人前で70~108ℊの糖質があります。

 確かにそば粉100%の糖質よりは軽減されましたが、それでも全然糖質制限の範疇を大幅に超えていますよね。

 

 しかもこれはそば単体の話ですから、薬味やつゆ、おかずも加わりますから、そうなってしまえばもうそれは糖質制限とかじゃなくてただ普通におそばを食べているだけです(笑)

 

 糖質制限には全然向いていませんね、はっきり言って完全なデマでした。

小麦粉の糖質も大差ない

 ついでにおまけですが、そば粉の糖質も小麦粉の糖質も大差ないですよ( ̄▽ ̄;)

 

 そば粉の糖質が100ℊ当たり65.3ℊなのに対して、

小麦粉の糖質は100ℊ当たり73.3ℊです。

8ℊしか変わらないんですよね、そりゃ少ないに越したことはないんですけど…

 

 そばを作るときにこの2つの配分がどうなろうが実質的な糖質量なんて雀の涙ほどしか変わりません( ;∀;)

 

 小麦粉の割合で二八そばとか一九そばなど名称が変わるのですが、糖質量はいくら配分が変わってもほとんど同じです。

 

 十割でも二八でもそばは糖質制限はNG、と覚えておきましょう。

まとめ

 糖質制限でよく混同されがちなのは

 

健康に良い = 糖質制限に良い

ヘルシーである = 糖質制限に良い

 

といった勘違い。

 

 十割そば、というかそば自体にはルチンや食物繊維、ビタミンやミネラルが豊富なため、健康促進につながる効果があり、小麦粉を排除していることでその効果をより強めることが出来るという理屈はわかります。

 

 他の食べ物でも一部では確かに共通するところがあるものもありますが、あくまで糖質制限で見るべきところは糖質

 

 ドライフルーツなどもその勘違い食物の代表格で、糖質制限を紹介しているサイトの中でドライフルーツを進めているようなところがありますが、もってのほかです。

 

 砂糖不使用のドライフルーツだから、自然そのままの甘味を凝縮!

 

とか書いてますが、

 

「糖質凝縮してるようなもん糖質制限で進めるなよ!」

 

と突っ込んでしまいます。

 さらに言えば果物に含まれる果糖は糖質の中でも特に取扱注意なものなので、ドライフルーツなどはポテトチップスなどのお菓子と同じものと思っておいた方がいいと思います。

 

 他にも玄米や雑穀米なども健康志向な方に人気ですが、糖質制限ではもちろんNG。言っても米は米ですからね、糖質のないお米など存在しません。

 

糖質制限の勘違い 健康食品編

果糖は糖質にて最強 まだ知らない果糖の危険性、果物は健康に悪い?

 

 どうしてもこういった食べ物が欲しいときは置き換えれる糖質OFF食材のでばんです。

 今回のそばで言えば糖質0麺やこんにゃく麺をおすすめします。

食感は本物に及ばずともそれっぽい感覚は楽しめますので、ぜひ試してみてください。

そばの代用にするなら細麺がいいと思います。

噛み応えは少し物足りないかもですが(^_^;)

こんにゃく麺は歯ごたえがあっていいかもしれません。

メーカーさんによってかなり食感が変わるらしいので色々と試してみるのもいいかもです。

 

 ちなみにこんにゃくそばというものがありますが、小麦粉がほとんどですごく糖質が多いみたいなので注しましょう( ̄▽ ̄;)

 

 糖質制限ではよくこういった誤りやデマが多く流れますが、すべて鵜呑みにせず、しっかりと調べた上で取り入れるかどうかを考えてみましょう。

 

 皆さんの糖質制限がうまくいきますように。

 

本日もご覧いただきありがとうございました。

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