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プロテインの飲みすぎって一対どのくらい?脂肪や腎臓への影響は?

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こんにちは。

 

たんぱく質はいつどのような時でも必須の栄養素です。

 

ですが、

 

「プロテインなんて飲むと体によくないよ」

ですとか

「プロテインを飲みすぎると体にいい影響がないよ」

 

なんてことをいう人もいます。

 

今日はそのあたりの不安を払拭していきたいなと思います。

 

プロテインって体に悪い?

 まず、最初にプロテインって体に悪いんでしょうか?

 

答えとしては全然悪くはありません。

 

プロテインってなんだって、言ってしまえばただのたんぱく質です。

 

 肉も魚も卵もなんなら大豆やチーズなどにもたんぱく質は含まれますからそれが体に悪い影響を与えるとは思えません。

 

 それに市販のプロテインは自然にあるたんぱく質、大体はホエイプロテインなので牛乳からがほとんどなのですが、それを抽出したものですが、だからといってそのような悪い影響というものは考えられません。

 

「いや、凝縮してされた不自然な量のたんぱく質が体に悪いんだよ」

 

という人もいます。

 

たんぱく質はどのくらい以上摂ると体にわるい?

 では、どのくらいの量のたんぱく質を摂ると体に悪い影響があるのでしょうか。

 

 私たち一般人の摂れるプロテインの量で、多めの量となると大体

 

体重×2ℊ

 

程度が限界です。

 

 もっと頑張れば3倍も行けるでしょうが、現実問題として長期間にわたって摂ることは難しいと思います。

 

では、仮に体重×2ℊを大量摂取のラインと仮定したとしましょう。

 

さて、どのような結果になるでしょうか。

 

 実は体重の4倍ものたんぱく質をとっても悪影響がないことがわかっています。

 

 ホセ・アントニオ氏という方がいます。

 こちらの方は元NSCA理事で国際スポーツ栄養学会(ISSN)の会長でもあり共同設立者。

更にはノバサウスイースタン大学(米)エクササイズ&スポーツサイエンス学部准教授で、スポーツサプリメントの世界的なエキスパートな方です。

 

 こちらの方は自身も含めて家族全員が高たんぱく生活を送っているとのこと。

 

 そして自身や家族だけではなく、大学の生徒にも同じく高たんぱくを摂らせてみたりもし、その結果をこうコメントしています。

「私はトレーニングを積む大学生の被験者が、タンパク質の過剰摂取をするとどうなるか実験しました。トレーニング方法は従来と変わらず行い、1日4.4g/kgを摂取し、体組成、体重、除脂肪量、脂肪量がタンパク質を過剰摂取する前と比べてどのように変化をするかを調べました。

 1日4.4/kgというのは、かなり高いタンパク質の量になります。これだけのタンパク質を摂ろうと思えば、1日ドーナツ4個を余分に食べるほどのカロリー数になります。そしてこの研究の結果分かったことは、タンパク質を過剰摂取しても『何も起こらなかった』つまり、体組成、体重、除脂肪量、脂肪量にはなんら大きな影響は与えなかったと考えられます。

 トレーニングの量や強度を変えない限りは、タンパク質は体組成に影響を与えないということが分かったのです。」

 

 1日に1キロあたり4.4グラムというのはかなり大変な量です。

 

体重が70キロだと300グラムものたんぱく質を摂らなくてはなりません。

これは摂ろうと思ってもかなり頑張らないと摂れない量です。

実験に付き合わされた大学生はたまったもんじゃなかったでしょう( ̄▽ ̄;)

 

 ですが、結果はコメントにある通り、

 

「何も起こらなかった」

 

です。

 

体重・徐脂肪量・脂肪量などに大きな影響はありませんでした。

 

これはかなり大きな情報です。

 

 というか普通の人はまず、そんなに摂ろうとしても摂れませんから、先ほども書いた通りどれほど頑張っても体重の3倍程度が限界だと思います。

 

 ですが、それよりもはるかに多くたんぱく質を摂っても影響がないということがわかっていますから、安心してたんぱく質を摂ることが出来ますよね。

 

腎臓への影響は?

「プロテインは脂肪がどうのだけじゃなくて、腎臓への悪い影響があるのでは?」

 

そんなこともよく話題に出ます。

 

 ですが、これはすでに現在では否定されていて、一日体重当たり2ℊの摂取量では腎臓へのダメージがないことが報告されています。

 

 2018年11月にカナダのウォータールー大学のDevriesらの研究で

 タンパク質の摂取量と腎臓の機能について検証された28件の研究結果(14件のランダム化比較試験、14件のクロスオーバー試験)をもとに腎臓に問題のない1,356名(平均年齢49±15歳)を対象にしたメタアナリシスを報告しました。

 

 多めのタンパク質の摂取量(1日あたり1.81±0.60g/kg)と通常の摂取量(1日あたり0.93±0.51g/kg)による腎臓の機能の指標である糸球体濾過量(GFR)への影響を解析した結果、Devriesらは、こう述べています。

 

「高タンパク質の摂取は、腎臓の機能にダメージを与えない」

 

 また、腎臓への本当のダメージ源は赤身肉の過剰摂取という報告があり、プロテインそのものを大量に摂ることが腎臓へのダメージにつながるという仮説はすでに否定されているのです。

 

とっておくべき最低推奨量

 ちなみに大量摂取ばかりが取り沙汰されがちなプロテインの量ですが、最低限絶対にとっておいた方がいい量も知っておいた方がいいかもしれません。

 

 それはダイエットをしているときなどにたんぱく質不足がよく起こってしまうためです。

 

 たんぱく質の最低推奨量は

 

体重×0.8ℊ

 

です。

 

 体重が50キロなら40ℊ、80キロなら64グラムはたんぱく質を摂らないと筋肉の維持や肌質、髪質などに影響が出るかもしれません。

 

 これに関しては0にしても大丈夫、なんてことはないですから、しっかりと意識しておいた方がいいですね。

 

まとめ

 私たち一般人が生活を送る中で摂れる量は頑張ってもやはり

 

体重×1.5~2.5ℊ

 

この辺りが限界でしょう。

 

 それ以上となると普通の食事を犠牲にしてでもプロテインを摂るか、数時間おきにプロテインを飲むなどをしないと摂取できません。

 

 トレーニングをハードにされている方なら3倍程度でも問題はないでしょうし、体重あたり3.4ℊ摂るとトレーニングをしている方なら2ℊ摂った時よりも脂肪が落ちたという報告もあります。

 

 筋肉の維持やその他の器官にとっても大事なたんぱく質。

摂らなくて悪いことは起きても多少摂りすぎて悪いことなんてものはありません。

 

 積極的に意識的に摂ることをお勧めしたいと思います。

 

 皆さんが健康でありますように。

 

本日もご覧いただきありがとうございました。




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