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ナイアシンの摂りすぎは少し注意が必要

更新日:

こんにちは。

メガビタミンを糖質制限と並行して行われる方も最近は増えてきているようです。

 メガビタミンはビタミンCを中心に大量にとって体調や内臓の調子を整えるというコンセプトです。

 もちろん他のビタミンも適量しっかりと摂っていこうというものでもありますが、脂溶性ビタミンか水溶性ビタミンかで摂取量を気にする気にしないという注意点があります。

 その中でナイアシンがビタミンCと同じくらい大量にとってもいいよね、というやり方があるようです。

今日はそのナイアシンのお話。

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ナイアシンとは

 基本的なことですが、まずナイアシンって何だろう?

という方もいらっしゃるかと思います。

ナイアシンというのは、ビタミンB3の別名です。

いわゆる

またの名を~」

とか

「やつの名は○○、通称~と呼ばれている」

というあれです。

ちなみにニコチン酸、ニコチン酸アミドという別の名前もあります。

つまり

ナイアシン = ビタミンB3 = ニコチン酸 = ニコチン酸アミド

ということです。

厳密に言えば違いはあるのですが、私たち一般人が摂取する上では気にする必要性はないので、この4つは同じ効能を得られるものと覚えておけばOKです。

ナイアシンの効果

では、ナイアシンの効果とはどのようなものがあるのでしょう。

ナイアシンの効果としては以下のようなものが期待できます。

  1. 神経症状(不眠、不安、うつ)の改善
  2. 統合失調症の改善
  3. 血管拡張効果(脳梗塞、心筋梗塞の予後改善)
  4. アルツハイマーの進行を防ぐ
  5. 皮膚がん、口腔がんの予防
  6. コレステロール、リポ蛋白の低下作用
  7. 脂質・糖分分解を助ける

などです。

 どれもこれも非常に重要で、特に

脳や神経の症状改善

が取り沙汰されることが多く、

薬の処方よりもナイアシンを大量に摂取することで統合失調症が改善されたという報告もあるくらいです。

 また、糖尿病患者の方に適量のナイアシンを服用させることで糖尿病の改善が見られたという報告もあります。

マウスの実験ではニコチン酸アミドを投与した結果糖尿病が改善されたという研究結果もあるようですので、臓器の修復機能もあるのではないかと期待されていて、それは他のビタミン群と併用して飲むことでさらに効果UPが期待できるということです。

私たち一般人がナイアシンを摂る理由としては

  • 精神の安定
  • 代謝UP
  • 若返り効果

などが期待できると言われています。

 

逆にナイアシンが欠乏しすぎると起こる症状に

ペラグラ(ペレグラア)

というものがあります。

症状を端的に書きますと

  • 皮膚がただれる
  • 下痢になる
  • 精神に異常をきたす
  • 嘔吐

などの症状が表れます。

 欠乏するとこうなるということは、

しっかり摂ればこれと逆のいいことが起きると考えればわかりやすいですよね。

ちなみに日本人でペラグラになる人はいません。

基本的にナイアシンの摂取量は食事で足りているからです。

 ですが、健康目的のために健康志向が強い人たちの多くはナイアシンをサプリメントで補っていますが、ここで一つ問題があります。

ナイアシンの摂りすぎです。

摂りすぎ注意

健康長寿ネットというところから表をお借りして載せています。

気にしていただきたいのは耐容上限量というところ。

成人では、

  • 女性は250㎎
  • 男性では300~350㎎

以上摂ると摂りすぎとなってしまいます。

ナイアシンは水溶性のビタミンですので、摂りすぎても最終的には体の中に残らず、おしっこと一緒に体から出ていきます。

ですが、摂りすぎたその瞬間に一時的にナイアシンが体の中に必要以上に充満すると、ナイアシンフラッシュという症状がおこります。

ナイアシンフラッシュの症状としては

  • 皮膚がピリピリして、人によっては痛みが少しある。
  • 顔が赤くなる

という特徴があります。

これは少し我慢していれば収まるものではありますが、摂りすぎだという体からのサインですので、必要以上のナイアシンは控えた方がいいと思います。

他にも副作用として、

  • 消化不良
  • 下痢もしくは便秘
  • 肝機能低下
  • 劇症肝炎

など、消化器系や肝臓に障害が生じた例が報告されているとのことですので、

水溶性だからと甘く見ずに適量を守ることが重要です。

 

表:ナイアシンの食事摂取基準(mgNE/日)a,2)
性別 男性 女性
年齢等 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量b 推定平均必要量 推奨量 目安量 耐容上限量b
0~5(月)c 2 2
6~11(月) 3 3
1~2(歳) 5 5 60(15) 4 5 60(15)
3~5(歳) 6 7 80(20) 6 7 80(20)
6~7(歳) 7 9 100(30) 7 8 100(25)
8~9(歳) 9 11 150(35) 8 10 150(35)
10~11(歳) 11 13 200(45) 10 12 200(45)
12~14(歳) 12 15 250(60) 12 14 250(60)
15~17(歳) 14 16 300(75) 11 13 250(65)
18~29(歳) 13 15 300(80) 9 11 250(65)
30~49(歳) 13 15 350(85) 10 12 250(65)
50~69(歳) 12 14 350(80) 9 11 250(65)
70以上(歳) 11 13 350(75) 8 10 250(60)
妊婦(付加量)
授乳婦(付加量) +3 +3

NE=ナイアシン当量=ナイアシン+1/60 トリプトファン。

  1. 身体活動レベル2の推定エネルギー必要量を用いて算定した。
  2. ニコチンアミドの mg 量、( )内はニコチン酸の mg 量。参照体重を用いて算定した。
  3. 単位は mg/日。
  • 推定平均必要量:半数の人が必要量を満たす量。
  • 推奨量:ほとんどの人が必要量を満たす量。
  • 目安量:一定の栄養状態を維持するのに十分な量であり、目安量以上を摂取している場合は不足のリスクはほとんどない。
  • 耐容上限量:過剰摂取による健康障害を未然に防ぐ量。

引用元:健康長寿ネット

糖尿病患者は特に気を付けて

 特に糖尿病患者の方のナイアシンの摂りすぎは他の方に比べてその危険性は増します。

どういうことかというと、ナイアシンの過剰摂取した際のリスクとして尿酸値の上昇とともに

血糖値の上昇

が上げられているからです。

過剰摂取すればナイアシンフラッシュがほぼ必ず起きますので、

糖尿病の方でナイアシンをサプリメントで取り入れている方は摂りすぎた際の血糖値に注意してください。

まとめ

ナイアシンを摂ることで精神の安定や皮膚質の改善、代謝UPなど様々なよい効果が得られますが、やはりやりすぎは禁物。

サプリメントでおぎなうのはとても簡単なことですが、

お薬と同様に用法用量はしっかりと守りつつ体質改善に努めたいですよね。

ちなみにですが、ナイアシンを摂った方がいい方として

  • 日常的にストレスが多い
  • 不眠症の気がある
  • 最近何もしていないのに太った気がする

などの方が上げられます。

摂りすぎはよくありませんが、そういった方は適量を守って一度試してみてはいかがでしょうか。

皆さんが健康な生活を送れますように。

本日もご覧いただきありがとうございました。

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